想要增肌減脂，運動前、中、後怎麼吃最有效？為什麼重訓後要喝有糖豆漿，營養師公開「5大最佳飲食組合」

他空腹健身「砰」一聲倒地！沒吃飯就運動是大忌　

曾經有一名患者因健身到一半突然「砰」一聲昏倒在地，頭部在倒地時撞到器材因而送醫，雖然沒有大礙，但後來得知是該名患者是剛下班就立刻到健身房鍛鍊，在鍛鍊前並沒有吃東西，想說運動結束再吃晚餐即可，沒想到因為血糖快速降低而暈倒，便造成這場有驚無險的案例。

從這樣的案例裡，我們知道不要輕易空腹運動，在運動前一小時內，都應該避免空腹情形，適當也適量地補充餐點，讓身體有足夠的能量應付接下來的鍛鍊，不過，也必須讓身體有時間消化。

運動前吃什麼？為什麼要吃碳水化合物？

重量訓練主要由肌肉中儲存的肝醣做為能量來源，因此鍛鍊前應選擇好消化並能緩慢吸收的碳水化合物及適量的優質蛋白質組合。

所謂好消化並能緩慢吸收的碳水化合物來源如地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉、水果奶昔、全麥吐司、貝果等，而應避免太甜的食物，像是含糖的飲料、甜點、蛋糕、麵包、零食等。

為什麼運動前要補充能緩慢吸收及好消化碳水化合物呢？

1.增加葡萄糖儲存為肌肉中肝醣，在阻力重量訓練的情況下釋放出能量給人體使用。

2. 維持血糖與胰島素的波動穩定，在整個訓練過程中保持血糖恆定。

運動前五大NG行為

1.運動前吃太多

會不利於訓練時肌肉的表現，因為身體為了消化吃太多的食物而讓血液更集中在胃部。

因此在訓練前應該有足夠的時間來消化食物或補給品，來避免胃部不適，所以愈接近訓練時間時所攝取的食物份量應愈小愈好。

2.吃太甜的食物

快速吸收的碳水化合物例如很甜的含糖飲料或甜點、零食都不適合運動前吃。

太甜的食物不但不能讓能量穩定持續地釋放還會刺激血糖快速上升、胰島素分泌量就會增多，造成身體狀態不穩定。

加上運動本身也會消耗血糖，雙重作用下，可能會在訓練時發生非常危險的低血糖情形。

3.吃高脂肪食物

身體需要消化吸收的時間較長，不建議訓練前食用。

4.會讓腸胃敏感或高纖的食物

富含纖維的食物會在體內停留較長的時間，或有些人對於牛奶耐受不佳，擔心在訓練開始後會因腸胃不適或腸胃蠕動加速產生便意，影響鍛鍊。

5.空腹鍛鍊

空腹鍛鍊會使體內肝醣存量下降、肌肉能量不足，容易在鍛鍊時使不上力、感到乏力疲憊、無法專心鍛鍊。

運動中：別等口渴才喝水，這樣補最有效

由於水分跟細胞所需的營養物質，是電解質在細胞內輸送的，適當的水分會讓身體新陳代謝得好，所以請準備好隨時補充水分，並可適時的補充電解質飲料，建議運動中每10∼20分鐘，就補充200∼300c.c.的水，並小口小口地補充。

若鍛鍊時間超過一小時，建議可以開始補充稀釋運動飲料，因大量的電解質會隨汗一起流失，建議除了補充水分外也要補充電解質，如果沒有適當補充，可能會導致電解質不平衡，容易有抽筋等問題發生。

如果運動時間再拉長，建議接下來要補充適量好消化的醣類食物，例如熟香蕉、蘇打餅乾等。可以增強耐力、延緩疲累並防止低血糖及飢餓感，每次份量不要吃太多、小口小口慢慢吃，以免引起運動時腸胃不適及噁心感。

水量的補充依照每一個人的身體生理狀況及訓練強度都會有不同，在每次的運動過程中，找到適合自己的補給方式，非常重要！

運動中餓了怎麼辦？補充「高GI食物」：全熟香蕉、馬鈴薯

運動中突然餓了？這時請補充「GI值較高的健康食物」，例如：全熟香蕉、馬鈴薯等。

即使在運動前已經吃過東西也是可能因為運動就感到餓了。這時GI 值較高的食物能讓體內血糖值上升，讓體力恢復繼續完成運動訓練！

運動後吃什麼最好？5大最佳組合全公開

鍛鍊結束後，肌肉細胞會消耗很多的能量、耗盡肝醣，加上鍛鍊過程中不斷的刺激肌肉，肌肉纖維會損傷，但此時也正是吸收營養素最好的時機！

因此在訓練後30分鐘∼ 1小時內趕緊補充對的食物可以幫助肌肉修補生長、恢復體力促進新陳代謝。

理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，讓這些能量儲備恢復。若無法立即吃完整的一餐，至少應在運動後20分鐘內吃些點心，像是有糖豆漿、地瓜牛奶、水果奶昔、乳清加燕麥片，然後在3到4小時內吃上完整的一餐。

以下提供碳水化合物＋蛋白質的組合給大家！重訓後五大建議食物搭配：

1. 豆漿＋地瓜

2. 雞肉飯

3. 乳清蛋白＋燕麥片

4. 烤鮭魚＋馬鈴薯

5. 香蕉奶昔

運動常見迷思，一次講清楚

Q1：運動後食慾不好，可以不要吃東西嗎？

其實運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要！

若在運動後不吃東西，可能會導致更加疲勞和低血糖，同時也抑制了身體肌肉的修復過程，運動時肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解，所以如果在運動之後不吃東西，反而更難達到健身的目標與目的。

Q2：運動後可以喝無糖豆漿嗎？

建議選擇有糖的豆漿！其實不管是有氧或是重訓，運動完都不能只喝無糖豆漿，高強度的運動會消耗身體能量，包含血糖跟胺基酸，因此大量運動後除了蛋白質之外，醣分的補充也是很重要的！

很多人擔心變胖，運動結束後只喝無糖豆漿，這對身體的代謝跟肌肉修復都很不好。不想喝得太甜，低糖豆漿會是不錯的選擇。

Q3：鍛鍊後一定要補充高蛋白嗎？

其實運動之後單純補充蛋白質，是不夠的！運動過程中身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，加上肌肉在生長及修復的過程中，還要依靠充足的碳水化合物才能順利運作，如果碳水化合物補充不夠，多餘的蛋白質也沒辦法幫助肌肉合成，所以應蛋白質＋碳水化合物，才是好的補充原則。

而一般的重訓，訓練完的蛋白質攝取量也不用超過20公克，除非訓練強度很強，而有研究也發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立並不會有比較大的幫助，多吃反而增加身體腎臟負擔！

Q4：我想重訓期間一同減脂加上平時工作忙碌，一天只吃兩餐可以嗎？

平日飲食，營養必須要充足、熱量一定要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率之上，並控制在不要超過能夠消耗的總熱量。

三餐定時定量，或是少量多餐平均分配，意思是，不要一餐吃很多，下一餐卻沒吃什麼，少油少鹽，蔬菜類充足，這是飲食上一定要做到的基本原則。
 

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作者簡介_高敏敏

享有活力營養師之稱的高敏敏，經常破除大眾對於營養健康的迷思及謠言，並受邀至北京、上海、長沙等地的糖尿病醫院、美妝集團及血糖儀上市公司，指導大家將營養健康理論落實於生活，也擔任台灣各大知名健康節目、新聞媒體《醫師好辣》、《健康有方》、《華人健康網》等特邀受訪專家，並強調健康是由內而外的營養都要面面俱到，健康是她的專長、愛美是天性，一個專注於健康與美麗的營養師。

本文摘自出色文化《吃對了，運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案》