醫師實測「不吃肉，只吃魚」3週，三酸甘油酯降一半！揭冰箱必備「2大零負評食物」：降血壓還防中風、失智

吃魚有效降低三酸甘油酯，一周吃一次魚也有效

跟其他國家比起來，日本是一個魚類攝取量非常高的國家。在歐美地方，只要一週吃上一次魚，就算是「經常攝取魚類」。而且，也有研究指出，即便一週只攝取一次魚類，仍能為健康帶來助益。

許多日本人經常食用魚類，今後也應該更加重視這項飲食習慣。從延長健康餘命的點來看，無論各種研究如何進行，結論皆指出「應該多吃魚」。

譬如，一週食用3次富含油脂的魚類，已被研究證實可以有效降低三酸甘油酯的數值，還有幾項研究表明，一週只要吃一次就能幫助數值下降。

一天一片魚就超營養，失智風險降6成

此外，針對魚貝類所含有的N3（Omaga-3 …）多元不飽和脂肪酸，其攝取量與失智症的相關性，JPHC研究也做了調查。

調查結果指出，魚貝類的攝取量越高，罹患失智症的風險就越低。和很少吃魚的組別起來，最常吃魚那一組罹患失智症的風險降低了61%。

最常吃魚的組別，平均一天食用82公克的魚貝類。鮭魚、青甘（鰤魚…）等輪切片，一片的重量大約是80公克左右。也就是說，我們一天只要吃一片魚就能達成一日所需了。

魚類、特別是富含油脂的魚種，被認為對身體健康有益。不過，有的人認為烹調魚類料理需要有高超的廚藝才辦得到，即便只是撒鹽巴烤秋刀魚也不例外。

筆者倒是有一個方法，可以讓大家輕輕鬆鬆就吃到富含油脂的魚，那就是多多利用鯖魚罐頭。

水煮鯖魚是最好的選擇，不過，現在市面上也找得到以味噌、咖哩調味等各種風味的鯖魚罐頭，大家不妨多方嘗試加以利用。

醫師實測「不吃肉，只吃魚」3週，三酸甘油酯掉一半、血液循環更順暢

筆者以前曾經親自進行「不吃肉，只吃魚」的飲食實驗，總共為期3週。在這段期間，早中晚三餐都吃魚。由於烹調料理較為麻煩，也無法餐餐煮食，因此就選擇食用生魚片和鯖魚罐頭來進行實驗。

三週過後，結果顯示：三酸甘油酯的數值幾乎減少了一半，血液循環變得順暢無比。

實現過後，我恢復了原本攝取肉類的生活，僅僅過了一星期而已，三酸甘油脂已經回到原本的數值，由此可見，魚類確實比肉類對身體更有助益。

降血壓、遠離中風，關鍵在「鉀」！比起蔬菜煮熟、為何醫師建議生菜沙拉更有效？

想要降血壓的人，可以多多攝取鉀含量豐富的食物。說到鉀對於血壓的影響，有兩個方面。

一方面，鉀本身就具有調節血壓的作用。另一方面，就是所謂的「鉀鈉拮抗」 （或稱為鉀鈉平衡作用…）。鈉會促進血壓升高，鉀則能夠將體內多餘的鈉排出體外。

攝取足夠的鉀，有助於改善高血壓，進而降低腦中風的風險。JACC研究也指出，攝取適量的鉀會降低腦中風死亡率，相反地，鈉攝取過多則容易升高死亡率。

生吃包含番茄在內的黃綠色蔬菜、葉菜類蔬菜，可以幫助人體攝取到鉀。其他如水果，也是含鉀量高的食物。

攝取鉀等礦物質和維生素等營養素，想要事半功倍的話，最有效的方式就是生菜沙拉。

日本人習慣把蔬菜煮熟了再吃，不過在國外，蔬菜幾乎都以生食為主。

比方說青花菜、胡蘿蔔，喀滋喀滋地生吃也沒問題。只是，經過烹調之後質地變軟，更容易吞嚥，攝取量也比較容易增加。總之，可以依照情況選擇不同的食用方式。

冷凍蔬菜也值得善加利用。冰箱冷凍庫裡可以常備青花菜、蘆筍等黃綠色蔬菜，烹調料理時就能隨時添加入菜了。

什錦火鍋等鍋物料理可以讓我們攝取到大量的蔬菜，是一年四季都適合的料理形式。不過，要特別注意火鍋的湯底，並不建議飲用，以免攝取過多的鹽分。又如用湯底來煮麵或熬粥也應該避免。

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作者簡介_大平哲也

結合醫療實務與統計數據的醫師。

1965年出生於日本福島。現任福島縣立醫科大學醫學部流行病學講座主任教授、同大學附設健康促進中心副主任、大阪大學醫學研究所特聘教授。

在住院醫師時期的臨床經驗中，便體認到「等到疾病發生了再做治療，遠不如在疾病還未發生之前就做好預防」的重要性。

致力於研究以心血管疾病為主的慢性病、失智症等疾病背後潛藏的心理和生理的危險因子，與心理健康和生活習慣之間的關聯。

此外，也以如何利用運動和笑容消除壓力等研究而聞名，經常受邀上電視、雜誌等媒體分享健康知識。

本文摘自方舟文化《健康人的小習慣：全球歷時最久地區比較醫療統計　60年追蹤10000人結果大公開》