哪一種運動，降血糖效果最好？榮總醫揭「糖尿病最強處方箋」：走路加做「這1事」，血糖下降速度比加藥還快

現在，我們終於有比較完整、也比較有證據的答案了。很多人以為運動就是在流汗、在把糖燒掉。但真正讓血糖慢慢穩下來的關鍵，是運動有沒有啟動肌肉裡那些負責接收、搬運、使用葡萄糖的分子訊號。

血糖波動的關鍵 藏在肌肉細胞裡

當這些訊號有被打開，身體自然會配合；如果沒有，您再努力，血糖也只會動一點點。血糖這件事，不是意志力在管，是細胞在決定我們的血糖高不高，真的不是靠忍，也不是靠撐。真正下決定的地方，在肌肉細胞裡。

當肌肉動起來，會啟動一個很重要的感測系統，叫做能量感測蛋白激酶。這個開關一打開，肌肉就會把葡萄糖轉運蛋白第四型（Glucose transporter type 4）搬到細胞表面，把血液裡的糖拉進來用。這個過程，不太需要胰島素。

所以很多人會發現，只要運動「對」，血糖下降的速度，比加藥還快。

不是每一種流汗 都叫做有效運動

2025年發表在《Cardiovascular Diabetology》的系統性回顧，整理了100個隨機對照試驗、7,000多位第二型糖尿病患者。結果其實很誠實，也很生活。所有運動都有效，但「效果差很多」。

最佳的是 : 有氧加阻力的混合運動，糖化血色素 (HbA1c) 平均下降0.74%；高強度間歇運動下降0.71%；單純有氧大約0.62%；只有做阻力訓練，大約0.36%。這些數字，不是統計而已。

在臨床上，糖化血色素每下降0.5%，心臟病、中風風險真的會往下掉。

舉一個生活化的例子 :「快走再加一點深蹲、彈力帶這種『有氧加阻力』的運動方式，三到四個月下來，糖化血色素平均可以從8掉到差不多7出頭。對很多本來卡在那邊、怎麼吃藥都不太動的人來說，這個變化其實很有感。」

為什麼我一直叫大家「走路以外，再多一點點」很多人問我：「張醫師，我走路不夠嗎？」夠一半。

有氧+阻力運動 讓血糖用得掉存得下

走路這類有氧運動，會讓肌肉比較會用糖，粒線體功能會變好；阻力訓練，像是深蹲、彈力帶、啞鈴，會讓肌肉量增加，糖有地方存。一個是「用得掉」，一個是「放得下」。兩個一起做，血糖才穩。

所以我在門診很常說一句台灣話版本的建議：走路很好，但「加一點重量」，身體會更感謝您。

那高強度間歇運動，到底要不要做？我知道很多人一聽到高強度間歇運動就怕。老實說，它真的有效。研究顯示，這種運動可以讓最大攝氧量平均增加4.19毫升每公斤每分鐘，這個幅度，跟心血管死亡風險下降有明確關聯。

但我一定會補一句。這種運動，不是每個人現在都適合。如果心臟、自律神經、壓力狀態還沒準備好，太刺激反而會讓身體關起來。運動不是拚命，是對話。

▲簡單的快走加上阻力運動，1周3次就能讓你的血糖、血壓、體脂往好的方向改善。

我會怎麼請大家在生活中開始？

如果今天坐在我對面，我會這樣跟您說。一週三次運動就好，不用天天拼。每次40到60分鐘，整週加起來150到210分鐘。前半段，用快走、腳踏車、游泳，讓心跳加快，但還能講話；後半段，加15到20分鐘阻力動作，深蹲、彈力帶、扶牆伏地挺身都算。

這樣的安排，研究顯示，血糖、血壓、膽固醇、體脂，真的都會慢慢往好的方向走。

為什麼「有人陪著做」，身體反應比較好研究裡還有一個很關鍵的發現。有專業指導的運動，效果就是比較穩。不是因為被盯，而是強度比較準、動作比較對。身體一旦感覺到「這次有做到」，分子訊號才會完整打開。

很多人不是懶，是不知道怎樣才叫剛剛好。我想跟大家說的一句心裡話第二型糖尿病，不是一條只能一直加藥的路。當我們開始用對的方式動，身體會慢慢記起來，它本來就會調整血糖。不用一次改很多。

一點點對的刺激，長期下來，就是很大的改變。身體其實一直在等您給它那個訊號。今天開始，真的來得及。

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作者簡介_張家銘

中國醫藥大學醫學系學士、陽明大學口生所博士畢。曾任北榮婦產部總醫師、美國Institute for Systems Biology研究員(2014)，現職為國立陽明大學醫學系助理教授、北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師、細胞遺傳檢驗室主持人。

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