50歲後，10人有6人半夜被尿意叫醒…夜尿頻繁如何改善？他助8萬人找回熟睡：「睡前這樣做」一覺到天亮

50歲後更容易睡不好！半夜上廁所、難以入眠、睡到一半就醒來

在10年前，睡不穩、失眠者以40幾歲的族群為主。然而，近年卻有了大幅改變，尤其在新冠疫情後，睡眠失調者以20幾歲和50幾歲最多。

前者大都屬於日夜節律睡眠障礙症（Circadian Rhythm Sleep Disorder，CRSD）中的睡眠相位後延型（Dlayed Sleep Phase Type），就是指晚上不易入睡和早上很難醒，雖然改善效果依嚴重程度而異，不過還算好解決。

50幾歲人的睡眠狀況比年輕人還難改善。這裡先簡單解釋，該族群睡眠品質變糟糕的其中一個原因，在於老化、千篇一律的日常生活。

話說回來，現代人出現睡眠失調，其實可說是稀鬆平常。舉個具體例子：人到了50歲後，有60%──10人中有6人會半夜起床上廁所。

而且，這個階段是人生中精神最不穩定的時期，這時的睡眠失調症狀，多為失眠、難以入眠、睡到一半醒來、清晨就醒來。

中年反思人生、身體老化，睡眠品質也亂了套

雖然有些人是因為淺眠，但我替五十幾歲的人做心理諮商時，對方多半回答：「我會在夜晚和早晨思索人生。」他們面臨中年危機，除了對人生絕望，同時意識到死亡。

我40幾歲時多少會煩惱人生，也曾切身感受到死亡，但在50幾歲之後，這種感受就不是之前能相比的。

當工作或家庭都有著落之後，許多人開始思考：「現在的人生是依照自己的想法描繪出來的嗎？」、「將來沒有問題嗎？」這種沒有答案的問題。要是陷入這個迴圈，人的心靈會越來越脆弱，嚴重時甚至會對日常生活，例如睡眠，帶來不良影響。

另外，由於身體老化，恢復能力跟著低落，就算維持跟以前一樣的睡眠方式，到了早上依舊無法消除疲勞。內臟也一樣，一旦老化，就算注意飲食，體重或血液的數值也會變差，酒精會殘留到隔天。

相信各位看到這裡就能明白，能否在50幾歲順利調整睡眠狀態，將會大幅改變以後的人生。

50歲後半夜常爬起來上廁所，如何避免夜尿？

50幾歲的人在改善睡眠時，一定會出現的困擾是因夜尿而醒來。夜尿問題並非少數，甚至說得更白一點，可堪稱常態。

假如50歲世代睡不好，從外在環境等來提升睡眠品質，卻不打算解決夜尿問題，那麼，即便做得再多，情況依舊不會改善。

改善夜尿基本是就寢前調整水分。

很多人認為，由於睡覺時流汗和呼吸會讓體內水分減少，所以會睡前喝一杯水。

雖然這個想法沒有錯，但若50幾歲的人在晚上躺下來休息前喝水，高機率會半夜爬起來上廁所。另外，有人為了避免肌肉流失，而在睡前喝蛋白飲，但這也會讓人夜尿。

那麼，該怎麼辦才好？

其實，只要改成睡前一小時喝水、睡前漱口就好。至於飲用蛋白飲的人，若提前1小時喝，仍會夜尿的話，可以改成提前2小時攝取，效果會明顯。

除了喝水時機，還要避開讓人想尿尿的飲料，其中具代表性的就是含有咖啡因或酒精的飲品。

尤其是咖啡因，有研究報告指出，年紀進入五字頭後，咖啡因會讓身體反應時間（按：指感知某事物到對其做出反應所花費的時間）延長到20幾歲的2倍，所以晚上盡量飲用無咖啡因的飲料。

靠4步驟和1毛巾運動，幫助一夜好眠

1 .打造最好的睡眠環境

50歲族群的優勢在於這時的經濟比以前寬裕，容易改變睡眠環境。

另外，50幾歲比40幾歲容易受到環境的影響，所以很多人光是打造舒適的睡眠空間，就能舒眠。像是房間燈換暖光、床墊厚度最好超過10公分、換兩件式睡衣。

2.提升睡眠壓

50幾歲睡眠失調最大的原因，在於「睡眠壓」低落。

相信有不少人第一次看到睡眠壓一詞。這是指為了累積睡眠物質所需要的壓力。當我們年紀邁入五字頭後，大腦和肉體都會衰退，不僅如此，睡眠壓還會下降。

我敢說，幾乎所有50幾歲的人，都不會做步行以外的運動。對於這類人來說，「只要稍微運動」就可以提升睡眠壓，並酣然入睡。

從各式各樣的實驗中可得知，至今沒有運動的人開始運動之後，身體會回春、恢復運動能力和體力，同時改善精神狀態，可說好處多多。

運動後，由於提高睡眠壓，能恢復身體狀態、讓身體進化，從而進入良性循環。

簡易方法

● 增加步數。

● 空氣跳繩。

增加步數，可說是最輕鬆就能做到的方法。尤其對窩在辦公桌前的工作者、遠距工作者及其他一天步數不到4000步的人而言，非常有效。

超過一半的人做了前兩個步驟，便可從「難眠」變成舒眠。

3.就寢前，先鬆一鬆身體

隨著年齡增長，人體柔軟度及恢復能力都會降低。說得更清楚一點，就是白天做了不良姿勢後，讓身體緊繃、肌肉扭曲變形，且不會恢復原狀，許多人因此難以深睡。

由於沒能舒緩身軀，若就寢時稍微出力，等到早上起床，身體依舊僵硬、疲勞、或痠痛。

其實很多人到40幾歲後，因沒有特意消除這份緊繃，以至於睡覺時會忍不住用力。恐怕有不少50歲人士，其身體仍維持這個習慣，所以請各位一定要試試這道步驟來舒緩變硬的肌肉。

我先介紹最有效的一招是毛巾伸展操。這不是一般的伸展操，只要活用毛巾增加可動範圍，就能舒緩背部和頸部。

雖然很難用數字具體展現伸展操的功效，不過根據我的經驗來看，只要花一半的力氣，就可以好好伸展。

若運動時要使用某項工具，會提高施行門檻，所以，我在分享簡易方法時，會盡量避免這點，不過，由於毛巾是家庭必備用品，所以我仍把這個運動列進來。

試過的人多半表示「睡覺時，感覺身體變輕鬆」、「起床時，身體沒那麼痠痛了」。毛巾伸展操的好處在於，不只家裡能做，飯店或旅館也有毛巾，所以就算出差，也可以實行。

▲大是文化提供

4.睡前讓大腦停止躁動

晚上幾乎沒有煩惱，不依賴酒精即可放鬆順利入眠的人，不需要做這個步驟。

至於就寢前常煩惱、焦慮，或是晚上不停上網、打電動，使大腦無法輕易放鬆的人，則一定要試試這道步驟。

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作者簡介_角谷Ryo

睡眠教練，曾輔導包括NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等120家企業，幫助超過8萬人改善睡眠品質。

為了幫助他人恢復心理和生理狀況，作者從改善運動、飲食及睡眠等三方面提供支援，後來發現，調整睡眠狀況比運動和飲食更能看見效果，因此轉攻改善睡眠課程。

他以認知行為療法和心理學為基礎，獨創睡眠改善法進行輔導，參加過講座的70％失眠聽眾能改善到「正常範圍」。為期4星期的睡眠改善課程當中，90％以上的學員能改善到「正常範圍」。

本文摘自大是文化《50歲後的快眠法則：夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力》