誰說跑步傷膝蓋？車禍重傷頸椎，68歲屏東醫師嬤跑出超馬冠軍：做到3件事讓「膝蓋越跑越強壯」

在屏東民眾醫院當院長25年發現，最有效的長壽藥是「運動」

我自幼體弱多病，父母希望我成為醫師，救人濟世。

選擇神經科後，我才發現，許多腦中風與退化性疾病一旦發生便難以治癒。這讓我深刻體悟：「預防勝於治療，健康應從日常養成，而不是等到疾病來襲才後悔。」

在台大醫院神經科訓練期間，我參與「全國腦中風流行病學調查」，透過數據分析，更加理解慢性病與生活習慣密不可分。

在屏東民眾醫院擔任院長25年，我持續推動慢性病照護、失智症照護與安寧療護，卻發現這些措施僅能減緩病情，無法真正讓人健康。

我開始思考，有沒有一種方法能減少生病？甚至「最好是有一顆神奇藥丸，可以購買！」有可能嗎？當然有！那就是「運動」──它正是這顆提供長壽且身心健康的靈藥。

曾患肺積膿、車禍頸椎重傷！超馬醫師嬤：運動真的能逆轉疾病

我並非天生運動員，甚至曾罹患肺積膿、腎絲球腎炎，中年時頸椎受傷，幾乎放棄運動。

但透過培養運動習慣，我不僅恢復健康，還成為超級馬拉松選手！這樣的事實顯示了「運動真的能逆轉疾病！」

跑步會傷膝蓋嗎？超馬醫師嬤分析：跑步膝蓋痛，往往是這兩個原因

很多人擔心跑步會毀掉膝蓋，包括我的醫學系同學在內，警告樂齡人士不要跑步的醫師可不少。

多項研究顯示，定期跑步可以增強膝關節力量，往往可以預防膝關節炎，重點是要加強股四頭肌的訓練。

在跑步過程中，我確實膝蓋疼痛過，也擔心膝蓋會壞掉。

膝蓋和關節疼痛是跑者的常見症狀，原因不是膝關節磨損受傷，更多是因為髂脛束症候群（iliotibial band syndrome，ITBS） 和髕股疼痛症候群（patellofemoral pain syndrome，PFPS）。

髂脛束綜合症的疼痛往往起源於膝蓋一側，並可能向上到大腿，偶爾會痛到臀部，可透過物理治療結合肌力訓練來治癒。

髕股疼痛症候群的疼痛往往起源於膝蓋前部，即所謂的跑步膝，是膝蓋骨（髕骨）移動與關節中的凹槽稍微不對齊而引起的，與股四頭肌或大腿後肌（hamstrings）無力有關。

▲年紀太大、不曾運動、體重太重、害怕跑步傷膝蓋的人，都可以從超慢跑練習開始，重點不在跑速，而在是否維持有氧跑步心跳。我與北醫大學同學達能K醫師（右）對此深有同感。

跑步如何不傷膝蓋？穿護膝有用嗎？做到這 3 件事讓膝蓋越跑越強壯

擔心膝蓋受傷，就要加強膝關節相關肌肉的肌力及耐力訓練，跑步反而對膝關節保養是有幫助的。

平常訓練要包括核心肌群及四肢肌力的鍛鍊，跑步前要有足夠睡眠，要選擇舒適合腳的鞋子，運動前要做暖身運動，跑步時規劃適當的訓練分量，可避免跑步受傷。

除非醫師特別指示，否則不建議穿戴護膝跑步。

在正常情況下，跑步後膝蓋應該是不會痛的；若跑完後出現痠痛感，可能有以下情況：跑步時足部落地的方式不正確（建議以前腳掌著地）；跑前沒有適當地暖身；跑後沒有做伸展運動；短期內突然增加跑量；跑鞋磨損；肌力不足，臀大肌或核心肌群無力導致代償等。

在跑步當下，透過腳掌與地面的推蹬而產生前進的動能，這時膝關節會承受來自身體的重力和地面的緩衝力，若在較硬的場地（如水泥地）跑步，會對關節產生較大的衝擊力，建議體重較重跑者選擇緩震能力較好的跑鞋，並且在運動場跑道上練習，以降低膝關節衝擊。

年紀大、體重重、受過傷也能跑步？用「超慢跑」逆轉體能

沒運動習慣者、髖關節或膝蓋曾經開刀者，若要開始跑步，必須先評估自己的肌力，慢慢增加強度。

跑鞋鞋底一側磨平導致重心移位時，也容易膝痛，應及時更換新鞋。此外，步頻在180下左右，步幅短一點，也比較不容易受傷。

樂齡人士如果已經有運動基礎，可以直接進入慢跑訓練；如果是年紀太大、不曾運動、體重太重、害怕跑步傷膝蓋的人，都可以從超慢跑練習開始，但不用執著在慢速，重點在維持有氧跑步心跳。

當體能漸漸增加，有氧跑步的速度自然提高，能持續的時間也變長，這代表你更健康了，恭喜！

跑步後膝蓋痛、足底筋膜炎怎麼辦？醫師教你「冰敷 vs. 熱敷」正確時機

跑步的初學者或有一陣子沒跑步的人，經常會發生膝蓋外側感到疼痛的「髂脛束症候群」。

直接受到著地衝擊的腳掌與腳背，也是容易受傷的部位，還有因為彈性不足而發炎的「足底筋膜炎」，以及脛骨肌肉太僵硬而造成的脛前疼痛（shin splint）。

如果疼痛，應停下來，評估可能原因，如加強核心肌力，改善臀部附近肌肉柔軟度，做好足底伸展運動。

發炎疼痛時，宜充分休息。急性疼痛需要冰敷，慢性疼痛是熱敷，如果是跑完後肌肉痠痛，隔天再繼續緩和運動即可緩解。如果持續疼痛，還是需要找有經驗的醫師評估。

除了跑步相關部位的疼痛外，腹肌肌力不足或背肌肌力不足，也可能產生腹痛及背痛。做好跑步前的肌力訓練、暖身運動、伸展運動，可避免跑步時疼痛。

▲因為彈性不足而引發「足底筋膜炎」時，應該先停止運動。（圖片來源：李炎諭醫師提供）

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作者簡介_張淑鳳

現任：屏東民眾醫院院長／神經內科專科醫師／安寧緩和專科醫師／輔助醫學專科醫師

學歷：

台大公衛研究所預防醫學組碩士／南華大學佛學組碩士

素食多年，熱衷長跑，並在2024年時挑戰超馬賽事，獲得全國65歲分齡女子組冠軍佳績。

以自身經歷證明，年長者的運動潛力及健康生活的可行性；更期盼每位樂齡長者都能動起來，成為「好好享受健康餘命的人生跑者」。

56歲時遭遇車禍出現嚴重後遺症，57歲時半馬路跑在終點線前不慎摔倒受傷，因而3年中斷熱愛的路跑和其他運動，然而堅毅不拔與不氣餒的韌性，以及醫學專業背景與資源，幫助她復健有成並加速自癒力，為重返跑道學會肌耐力等重訓要領、並結合蔬食營養和心靈鍛鍊，克服病痛、開展越跑越年輕的樂齡運動與跑步健康模式。

迄今參加過近百場的5公里、10公里、半馬、全馬和超馬等賽事，足跡遍布全台，總跑程超過1000公里，朝2000公里、3000公里等邁進。

在路跑訓練和比賽過程中徹底體會到「如此才是更有意義活著」和「愈老愈要動」的兩個真理。

本文摘自原水文化《愈跑愈年輕！從車禍重生到超馬分齡冠軍，醫師嬤的逆齡健康秘笈》