編按：本書作者張淑鳳醫師52歲為健康減重，開始跑步，56歲因車禍重傷頸椎、被迫停跑3年，她重拾慢跑後，在2024年超馬賽事，獲得全國65歲分齡女子組冠軍，還自信說，自己越跑越年輕，身體狀況比30歲還要好。
張淑鳳強調，別以為老了就要靜養，適當運動不僅能延緩衰老、增強心肺功能、降低慢性病風險，甚至提升大腦健康，預防失智症。
如果有慢性病更要運動，跑步可幫助減重，控制高血壓、高血脂都有幫助。她的同學、心臟科醫師侯嘉殷原本體型較胖、有高血壓，自從他開始跑步後，8個月就瘦17公斤，高血壓藥量更減少到只剩原本的3分之1；義大癌治療醫院院長洪朝明也靠跑步瘦16公斤。
此外，運動後的飲食也很重要，張淑鳳公開她的「168蔬食菜單」，跑完補充大量水分，再依三餐規劃攝取醣類、蛋白質與脂質，讓運動效果不打折，也有助長期維持健康體能。
這麼大年紀才開始運動，是不是太遲了？醫師破除迷思
許多人認為運動是年輕人的專利，年長者應該減少活動、靜養身體。
然而，最新的科學研究顯示，適當的運動不僅能夠延緩衰老、增強心肺功能、降低慢性病風險，甚至能夠提升大腦健康，預防失智症。
長期以來，許多樂齡人士擔心運動會造成身體負擔，甚至覺得「這麼大年紀才開始運動，是不是太遲了？」我的回答是：「現在開始，永遠都不晚！」
糖尿病、高血壓能跑步嗎？超馬醫師：規律運動可改善心肺、血糖血壓
國健署出版的《全民身體活動指引》第九章特別針對慢性疾病者提出建議，慢性病患者可從規律的身體活動獲得許多健康效益，在本身能力範圍以內從事身體活動是安全的。
有慢性疾病或相關症狀的人應該向健康照護及運動指導專業人員洽詢，確認適合自己的身體活動內容。
書中提到氣喘、糖尿病、癌症、高血壓、心臟疾病、焦慮與憂鬱及慢性阻塞性肺疾病等，都可以從有氧運動（包括健走及慢跑）中得到好處。
身體活動也可幫助第二型糖尿病患者控制血糖，跑步可幫助減重，對高血壓、高血脂的控制都有幫助。
如果在安全上有顧慮，應諮詢有運動處方經驗的相關科別醫師。
跑步前，記得補充水分，充足睡眠；高血壓者建議先測量血壓，記得服藥；糖尿病者要監測血糖，不要空腹運動，避免低血糖。
基本上，慢跑是很安全的，因為可以自己決定運動強度及時間，在有氧運動內增加跑步時間，心跳太快就停下來休息或改為走路，慢慢練習，不只心肺功能進步，血糖及血壓控制也會改善。
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▲張淑鳳希望每位樂齡長者都能動起來。
跑步一次要跑多久才能減脂？義大癌醫院長53歲才開始跑步，3年甩肉16公斤
跑步可以幫助成年人保持健康體重。每週至少有氧跑步3～5次，每次40分鐘以上，持續幾個月，才能看到減脂效果。
跑步時間最少需要40分鐘，因為至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，然後才會開始分解脂肪。所以跑得越久，會消耗越多脂肪，從而達到理想減肥效果。
要注意，快跑減重效果差，因為快跑會讓身體氧分供應不足，沒辦法讓脂肪作為能量供應而被消耗掉，無法達到瘦身效果。有氧運動，包括在有氧區的慢跑，才能有效燃脂。
我開始跑步時，擔心小腿長肌肉變成蘿蔔腿，結果因跑步減脂，腿部曲線比以前好看了。
網路上可以找到許多例子，例如：171公分的洪朝明醫師（編按：義大癌治療醫院院長）在53歲開始跑步時是90公斤，跑了3年後，56歲時是標準的74公斤（BMI為25.9）。
我先生蘇哲能醫師受我影響及鼓勵，雖然略有心律不整，也在66歲時克服心理障礙（擔心自己心臟不堪負荷），開始較為規則練跑（還在工作，不能天天練跑），可以參加10公里的賽事。
▲張淑鳳醫師自信說，自己越跑越年輕，身體狀況比30歲還要好。
體能差、膝蓋不好能跑步嗎？超馬醫師點破：這動作才最傷膝！
身體活動量不足且體能差的樂齡族，應先著重下肢肌力的加強（如由坐姿起立），或訓練身體移動所需的平衡力（如直線走路），可避免平常活動發生跌倒的風險。
強度以不疼痛的輕度身體活動為原則，每週3～5次，體能提升後再逐漸增加活動類型、強度及次數。
研究指出輕度及中等費力的重量訓練對於退化性關節炎是有益的。重量訓練可以改善肌肉萎縮的情況，強化關節周圍的肌肉，減少受傷風險及避免關節損傷。依我的經驗，跪在地上擦地板最傷膝蓋。
慢跑後怎麼吃才不白跑？超馬醫師公開「168蔬食菜單」：3餐這樣搭，控血糖還能練肌肉
如果跑步後大量進食，就無法控制體重。有許多100公斤以上跑者，配合168飲食（進食時間只有8小時，其餘16小時只喝水或無糖飲料，通常只吃2餐）會有顯著成果。
我平常的飲食很簡單，常常執行168飲食（每天可以進食的時間是8小時，其他16小時只能補充水分），進食時間是中午12點的中餐及晚上6點～7點的晚餐。
早餐
早上只喝開水、茶或很淡的咖啡，我就可以完成30分鐘的中低強度路跑，接著可以勝任一上午的工作，也不會覺得特別餓，而且精神不錯。
如果早上練跑時間較長或比較激烈，我會先吃1根香蕉或1杯營養包，偶爾喝黑麥汁（號稱液體蛋白質），跑完後會補充大量水分（通常是一半運動飲料加一半溫水）或高蛋白營養包（乳清蛋白也可以）。
研究建議，在運動前2小時或運動後30分鐘內補充蛋白質有助於增加肌肉量。
中餐
是很簡單的蔬食便當（80～100元），有五穀米、3樣蔬菜、1～2種豆類製品（如素排或豆包），再自己補充水果1份。
▲我的中餐是很簡單的蔬食便當（80～100元），有五穀米、3樣蔬菜、1～2種豆類製品（如素排或豆包），再自己補充水果1份。
晚餐
晚上如果自己準備，就煮麵加蔬菜2樣。我常吃的蔬菜是地瓜葉、大陸A菜和四季豆，水煮後濾乾，加上一點酪梨油及醬油，就可以吃得很滿足。
蛋白質補充是豆腐或蛋，豆腐1盒2人合吃，可以配皮蛋或酪梨（含油量多，算是油脂類），常吃的蛋是白煮蛋、滷蛋或跟麵一起煮，有時我會準備玉米濃湯加蛋或牛奶。
飯後，我會補充堅果及大量水果，常吃的都是當季水果，如香蕉、芭樂、水蜜桃、番茄、蘋果、水梨、木瓜等，通常會吃到2～3份，也可以準備果泥300～500毫升1杯。
如果外食，義大利餐廳、火鍋店、蔬食店、鐵板燒店都可以吃到健康好吃的蔬食，但我回家後一定會再補充水果1～2份。
有時，我會準備地瓜、南瓜或玉米，用電鍋蒸熟即可，用微波爐準備地瓜也很容易。地瓜洗乾淨，不削皮，不管用蒸的、烤的、微波、氣炸鍋處理的，都易於保存及攜帶（比賽前可以吃）。
國健署於2018年出版了《素食飲食指標手冊》，素食者可依照個人熱量需求，再依六大類食物的建議份數攝取進食，除了同一類食物應儘量選擇多樣化外，也建議以當季、在地且未過度精製加工的新鮮食材為主要來源，並將三大營養素占總熱量的比例分別控制在以下範圍：醣類（碳水化合物）50～60％、蛋白質10～20％、脂質20～30％。我個人覺得官方出版值得信任。
作者簡介_張淑鳳
現任：屏東民眾醫院院長／神經內科專科醫師／安寧緩和專科醫師／輔助醫學專科醫師
學歷：台大公衛研究所預防醫學組碩士／南華大學佛學組碩士
素食多年，熱衷長跑，並在2024年時挑戰超馬賽事，獲得全國65歲分齡女子組冠軍佳績。
以自身經歷證明，年長者的運動潛力及健康生活的可行性；更期盼每位樂齡長者都能動起來，成為「好好享受健康餘命的人生跑者」。
56歲時遭遇車禍出現嚴重後遺症，57歲時半馬路跑在終點線前不慎摔倒受傷，因而3年中斷熱愛的路跑和其他運動，然而堅毅不拔與不氣餒的韌性，以及醫學專業背景與資源，幫助她復健有成並加速自癒力，為重返跑道學會肌耐力等重訓要領、並結合蔬食營養和心靈鍛鍊，克服病痛、開展越跑越年輕的樂齡運動與跑步健康模式。
迄今參加過近百場的5公里、10公里、半馬、全馬和超馬等賽事，足跡遍布全台，總跑程超過1000公里，朝2000公里、3000公里等邁進。
在路跑訓練和比賽過程中徹底體會到「如此才是更有意義活著」和「愈老愈要動」的兩個真理。
本文摘自原水文化《愈跑愈年輕！從車禍重生到超馬分齡冠軍，醫師嬤的逆齡健康秘笈》
