減醣可以吃白飯嗎？這「3類人」更要吃飯！白米、糙米、胚芽米哪個好？揭開「米飯」被冤枉的營養真相

米飯是醣類嗎？吃米飯能補充膳食纖維、維生素B群，每一口都是營養

隨著近年來的減醣風潮，米飯轉眼間被人視如蛇蠍。雖然米飯富含醣類，吃多確實不好，但米飯本身並無過錯。

醣類是大腦和神經不可或缺的營養素。尤其在剛睡醒的早晨，更需要好好攝取可以立刻轉換成能量的醣類。通常來說，米飯每次的攝取量大約是200公克，加上比其他食物含有更多醣類，可說是真正的「能量來源」。

此外，鮮少人知道米飯是攝取膳食纖維的來源，還含有將醣類轉換為能量時所需的維生素B群這兩件事。

儘管每100公克中的含量並不是特別高，但假設一天三餐攝取總量高達600公克，那麼相對來說，我們從米飯中所攝取到的營養素其實非常多。

吃白飯可以增肌嗎？高體力工作、健身族、長者更要吃醣類，才不掉肌肉

此外，米飯也含有蛋白質。雖然與肉類或魚類相較之下，米飯的蛋白質含量並不算多，但如果每餐都有好好吃飯，從中攝取的蛋白質量其實相當可觀。

不過，植物性蛋白質的「必需胺基酸」含量比動物性蛋白質低，因此若是光吃米飯，「蛋白質品質」並不佳。必需胺基酸是指人體無法自行合成的胺基酸，由於體內無法製造，所以必須從飲食中攝取。

從事高體力工作或運動的人更需要攝取足夠的醣類，否則肌肉中的蛋白質（胺基酸）會被分解作為能量使用。如果想要增肌，不僅需要蛋白質，也需要攝取醣類和脂肪。

我曾看過一些年長者吃得很少，明明總熱量已經很低，卻還是採取減醣飲食。我個人倒是希望他們能好好攝取主食，確保身體的能量來源。

通常只有「吃太多的人」，才有必要減少米飯等主食的攝取。個人不推薦在未經專業評估的情況下，隨意減少個人所需的攝取量。

吃糙米的好處？無機砷是什麼？如何去除糙米中的砷？糙米吃多有害嗎？

近年來，隨著健康意識的高漲，人們重新認識到糙米的好處。

糙米含有比精製白米更豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。此外，糙米需要較長的時間才能消化，因此醣類的吸收會變得較為緩慢，有助於防止血糖急遽上升。

未經精製的穀物稱為「全穀物」。全穀物對健康的功效可說是獲得世界公認。但在另一方面，有人指出，糙米米糠中所含的植酸會阻礙鋅和鐵的吸收。

植酸是一種存在於植物種子、穀物、豆類和堅果類中的有機酸。因為植酸會與礦物質結合，阻礙腸道吸收礦物質，因此常被認為是食用全穀類食物的缺點。

然而，最近的研究發現，植酸不只有壞處，也有好處。有報告指出，除非是素食者或偏食的人，否則植酸對礦物質吸收的阻礙影響微乎其微。

此外，總結世界各地研究全穀類攝取量與慢性疾病盛行率、體脂肪率等相關性的結果發現，攝取全穀類可降低罹患心肌梗塞、中風、糖尿病，以及因癌症死亡等風險。

然而，糙米含有大量的致癌物質「無機砷」。

米和海藻是日本人從食物中攝取無機砷的主要來源。無機砷是種致癌物質，長期持續攝取，會導致「慢性砷中毒」，增加罹癌的風險。

根據日本農林水產省的資料顯示，目前尚未有無機砷造成健康損害的相關報告，因此無須擔心日常飲食中攝取無機砷的問題（引自農林水產省網站）。然而，如果將所有主食都改成糙米，無機砷的總攝取量會比精製白米來得更高。

無機砷有溶於水的特性，因此通常認為，只要將糙米長時間浸泡在水中，然後把水倒掉，或是仔細洗米，就能減少無機砷的含量。

糙米跟白米哪個好？糙米可以長期吃嗎？什麼人不適合吃糙米？

此外，不分年齡，凡是消化吸收功能不佳的人，都不建議吃糙米。

在醫院或高齡者照護機構，即使糙米的營養價值高，也不會以糙米作為主食。畢竟受疾病的影響，病患的消化吸收能力大多較差。

所以儘管在維生素和礦物質方面，糙米是比白米含量更豐富的優良食物，但這些機構的菜單都有經過設計，可以從其他食物中攝取到足夠的營養。

只要飲食均衡，就沒必要為了健康，勉強自己改吃糙米。不過，從糙米對預防慢性疾病的功效來看，如果消化系統沒有問題，將糙米納入飲食清單，可說是不錯的選擇。

燕麥、胚芽米、糙米哪一個好？哪一種米最健康？營養師首選這個

同樣地，現在流行的燕麥也是種全穀物，所以也不怎麼好消化，建議大家根據自己的身體狀況適量攝取。

綜合來看，糙米似乎對身體有益，但依據食用者既有的疾病和健康狀況，也可能淪為「不易消化的食物」。

在我看來，介於精製白米和糙米之間的「胚芽米」，是兼具兩者優點的米飯。

從市場購買糙米後，拿去碾米廠碾製成七到八分米，就能保留胚芽。這種米的顏色會比精製白米稍微再深一點，較偏褐色。

市面上也有販售可以少量碾米的家用碾米機，各位不妨自行在家中碾製胚芽米。

秋天時，如果有機會買到新收割的糙米，我家經常會用瓦斯爐烹煮剛精製好的胚芽米，這樣就能美味地享用到比糙米更好消化，營養價值又比白米更高的米飯。

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作者簡介_塩野崎淳子
管理營養師、在宅營養照護專門管理師、介護支援專員。
2001年自女子營養大學營養學部畢業後，長期任職於營養照護專門醫院。
2010年以介護支援專員的身分，開始進行居家照護服務。
目前在機能強化型的營養照護中心「訪問營養支援中心仙台」，擔任居家照護及專門營養管理師，同時身兼一般社團法人日本居家營養管理學會理事。
站在「高齡者的營養管理」最前線，每天分享做法簡單同時營養滿分的菜單。
希望能將正確的營養知識擴散出去。

本文摘自墨刻出版《餐桌上的大誤解！破解營養假消息：從調味料、蔬果到零食，用科學打破「天然」健康神話，建立無壓力飲食觀念》