編按：高齡長者便祕不能輕忽！本書作者、日本高齡醫學專家和田秀樹指出，便秘會使上廁所用力，血壓瞬間飆升30~40，增加心腦血管疾病，慢性便秘恐引發腸道發炎、大腸癌。不只如此，腸道又被稱「第二大腦」，還會影響情緒，甚至憂鬱症。
吃什麼預防便秘？首先要規律吃三餐，補充膳食纖維的食物、早上起床先喝一杯水、維持運動習慣，透過這4個方法改善便秘。
不少人都是在廁所倒下！便祕暗藏心腦血管疾病、大腸癌、憂鬱症危機
對高齡長者而言，「便祕」是絕對不能小覷的症狀，因為便祕容易成為重大疾病的誘因。
首先，一旦便祕就會在廁所裡使勁出力，此時血壓會上升多達30~40。
這麼一來，心血管與腦血管疾病發作的風險就會大幅攀升。有不少人都是在上廁所時倒下，原因就與便祕大有關聯。
若是演變成慢性便祕，腸道就會發炎，增加罹患大腸癌的危險性。
不僅如此，腸道又被稱為是「第二大腦」，由此就能看出腸道的重要性，要是腸道狀態不佳很可能會造成身體的壓力，近年來更有報告指出「便祕與憂鬱症有關」。
怎樣算便祕？一週排便不到3次、排便痛苦，就是便秘
在醫學上對便祕有許多不同的定義，我主要指的是一週排便次數不到3次，排便時會感到痛苦，就稱為「便祕」。
越來越多人年屆高齡後會被便祕所擾的主要原因，就是「腸道的蠕動隨著年齡增加而變弱」。
吃什麼預防便秘？先規律時間吃三餐，幫助腸道建立排便節奏
為了預防便祕，首先該留意的就是要規律進食。讓自己每天都在同樣的時間享用三餐，只要讓飲食步調變得規律，也能連帶調整排便的步調。
我想大家應該都知道，多多攝取富含膳食纖維的食材也有助於預防便祕。
平時不妨多將豆類（尤其是豌豆、四季豆）、地瓜、青花菜、牛蒡等蔬菜類，以及乾貨（蘿蔔絲乾、干瓢）、海藻類（寒天、羊栖菜）等端上餐桌享用。
此外，食用優格等「發酵食品」也能增加腸道內的好菌，幫助預防便祕。
早上起床先喝一杯水，幫助腸胃蠕動
不僅如此，平時也請多多補充水分。一定要勤於補充水分，才能讓大便變得比較軟。
尤其是早上起床後就要先喝一杯水，除了能補充睡眠時流失的水分，同時也能幫助腸道蠕動。
除了飲食之外，運動也是很重要的一環。大多數高齡長者之所以會便祕，通常都是由於腸道蠕動變弱所引起，若能藉由運動保持肌力，便能達到預防便祕的效果。
而且，只要活動身體，腸道內的糞便也會跟著往下動，有助於解決便祕的問題。
反之，若是運動不夠，糞便就會長時間停留在腸道之中，糞便停留得越久、腸道就會吸收越多糞便的水分，最後使糞便漸漸變硬，導致便祕情形變得更嚴重。
別在馬桶上焦慮！先讓自己放輕鬆
上述內容我介紹了各種解決便祕的方法，不過，「不要過度在意便祕」也很重要。就算沒有每天上大號，只要自己不會感到「難受不適」就不成問題。
如果今天踏入廁所卻沒有上出來，也只要告訴自己「反正遲早會上出來的」就好。
若是認真煩惱排便情形，讓自己陷入低潮，這對高齡長者而言才是更大的問題。而且，無論如何還是要讓自己放輕鬆，才能使腸道蠕動變得更加活躍。
作者簡介_和田秀樹
1960年出生於大阪府，畢業於東京大學醫學部，現為精神科醫師。
曾任東京大學附屬醫院精神神經科助手、美國卡爾梅寧格精神醫學院國際研究員，現在是和田秀樹身心診所院長。
身為專為高齡人士服務的精神科醫師，投入高齡醫療領域超過30年。
本文摘自商周出版《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案：在日常生活中實踐快樂安老的祕訣！日本現象級暢銷書《80歳の壁》之具體實踐版，和田秀樹醫師寫給所有人的百歲人生指南》
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