失智症有許多類型，舉例來說，血管型失智症的成因是血管阻塞，使血液無法流到腦部組織；額顳葉型失智症指的是一些會使記憶喪失的腦部區域異常；諸如阿茲海默症等其他失智症，我們則所知有限。
即便我們在阿茲海默症的大腦中，能看到明顯的異常（最明顯的是蛋白質在神經細胞間堆積，稱為蛋白老化斑，會影響神經的功能），但我們還是無法完全了解這種疾病的機制，也不知道最佳的治療方式。
雖然這些症狀源自大腦不同的區域，成因也不同，但食物卻可以帶來深遠的影響。有許多的研究指出，食物或許能幫助預防或減緩認知的退化。
每日減少35％卡路里，可以改善健康年長者的記憶力
某種程度上來說，食物都會造成記憶損傷。原因並不是特定的營養素，而是只要攝取的卡路里越多，似乎就會對記憶有負面的影響。
2009年，維洛妮卡．維特（Veronica Witte）和團隊證實，減少35％的卡路里攝取，就能在3個月後改善健康年長者的記憶力。
限制卡路里攝取的益處，或許也適用於阿茲海默症患者身上。在老鼠的實驗中，攝取較少卡路里的老鼠，其腦部蛋白斑塊較少，其他研究則顯示，個別的腦細胞都會受到保護。
假如你計畫大量減少卡路里攝取，應該要諮詢醫師並尋找健康的進行方式。許多研究顯示，節食減重實際上可能會使記憶力惡化，或許是因為節食者對於食物和體重過度偏執，占據腦部重要的記憶空間。
麥得飲食是什麼？結合地中海、得舒飲食，防失智、保護大腦的選擇
假如關於什麼食物可以改善記憶、哪些食物又該避免的訊息太多，讓你難以吸收的話，好消息是研究者已經找出一套飲食方式，結合所有原則，能達到保護認知能力的最大效果：麥得飲食（英文MIND是「地中海結合得舒飲食〔DASH〕介入延遲神經退化性衰退」的縮寫）。
麥得飲食被證實可以有效回復和預防認知退化及阿茲海默症。就如全名所示，麥得飲食其實結合2種飲食方式：地中海飲食和得舒飲食。
得舒飲食代表的是「停止高血壓的飲食方式」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），通常包含每天5份蔬菜、5份水果、大約7份碳水化合物、2份低脂乳製品、2份或以下的瘦肉製品，以及每週2到3份的堅果和種子。
早期分別針對這2種飲食的研究顯示，兩者都能預防患者的認知能力退化。然而，瑪莎．克萊兒．莫里斯（Martha Clare Morris）和團隊在2015年開發麥得飲食，結合兩者，能長期保護大腦的健康。
麥得飲食10大食物！必吃健腦清單，研究點名這5類最傷腦
根據先前的研究，他們整理對於大腦帶來負面或正面影響的食物，對大腦健康有益的10種食物類別包含：綠色葉菜、其他蔬菜（例如青椒、紅蘿蔔和花椰菜）、堅果、莓類、豆類、全穀類、海鮮、家禽、橄欖油和紅酒；對大腦健康有害的5種類型則是：紅肉、奶油和人造奶油、起司、糕點和甜點，以及炸物或速食。
每種食物都有一個麥得分數，讓研究者掌握受試者是否遵循麥得飲食法。
舉例來說，假如受試者一週攝取不到兩份綠色蔬菜，那麼就會得到零分；一週2到6份得0.5分；超過6份得1分。不健康的食物分數則剛好相反，一週吃7份以上紅肉的受試者得0分，4到6份者得0.5分，4份以下則能得到1分。
受試者會測試「認知受損」的5個面向：情節記憶（關於個人事件的長期回憶）、工作記憶（進行中事件的短期記憶）、語意記憶（關於世界知識的記憶）、視覺空間能力（看見並了解周遭空間和維度的能力），以及知覺速度（看見事物的速度）。
麥得飲食5年，認知退化速度變慢、直接年輕7歲半
莫里斯和團隊在數年間追蹤受試者的麥得分數及認知分數（平均約為4.7年），接著找出認知分數與麥得分數的關聯性。結果很清楚：麥得分數越高，認知退化的速度就越慢。
麥得分數最高的前1/3受試者和後1/3相比，認知功能退化速度較慢，而且該功能相對年輕7年半。
這樣的關聯性在總體認知分數和5項個別的認知領域都成立，但在情節記憶、語意記憶和知覺速度方面特別顯著。麥得飲食和較低的阿茲海默症發生率也有關。
總之，專家相信有足夠的證據支持麥得飲食能保護記憶力，因此可以試著盡可能將其中的食物融入我們每天的飲食。
只要記得專注在10項「優良」食物上，並不一定要每週都計算完整的麥得分數。
我想要強調綠色葉菜的重要性，因為其中含有葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮和其他營養素，能預防失智症和認知退化。
當我告訴患者綠色蔬菜能帶來幫助時，他們通常會嗤之以鼻。如果到超市或農夫市集，不妨試試不同種類的蔬菜吧。
| 麥得飲食優良食物 | 最佳分量 |
|---|---|
| 綠色葉菜類（羽衣甘藍、芥藍菜、菠菜、萵苣、生菜沙拉） | 一週 6 份以上 |
| 其他蔬菜（青椒、彩椒、南瓜、紅蘿蔔、花椰菜、 西洋芹、馬鈴薯、豆子或皇帝豆、番茄、番茄醬、 四季豆、甜菜、玉米、櫛瓜、茄子） | 每天 1 份以上 |
| 莓果（草莓、藍莓、覆盆子、黑莓） | 一週 2 份以上 |
| 堅果 | 一週 5 份以上 |
| 橄欖油 | 作為主要食用油 |
| 全穀 | 一天 3 份以上 |
| 魚類（非油炸，高 Omega-3 含量為佳，例如鮭魚） | 一週 1 餐以上 |
| 豆類（豌豆、小扁豆、黃豆） | 一週超過 3 餐 |
| 家禽（雞肉或火雞肉） | 一週 2 餐以上 |
| 紅酒 | 一天 1 杯（一天 1 杯麥得分數最高，過猶不及都不好） |
作者簡介_烏瑪．納多（Uma Naidoo）
身心科醫生（哈佛醫學院畢業）、專業廚師（劍橋廚藝學校畢業）及營養專家（康乃爾大學畢業）。
目前擔任美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任、麻省醫學中心營養精神醫學科主任，並於劍橋廚藝學校任教。
經常為哈佛大學、生活品牌公司Goop、紐約市猶太社區中心總部，及線上學習平臺IVY 演講，同時是哈佛醫學院的官方線上刊物，《哈佛健康》（Harvard Health Publishing）的撰稿人。
此外，也為麻省醫學中心完成烹飪影片的拍攝，透過料理，向大眾傳授關於營養精神醫學的知識。
本文摘自大是文化《大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾， 哈佛醫生親身實證的最強食物。》
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