失智症可以預防！失智風險最低的BMI數字曝光，台大權威醫師教你「吃對、睡好」：再忙也要做的3個小習慣

失智症是能預防的！失智症權威醫師：靠「吃對、睡好」

從以前在臺大醫院，到退休後轉到診所繼續服務，我有幸治療照護過許多失智症者，還曾出任失智症協會的理事長，我想強調，失智是能預防或延緩的。

在預防失智症上，「吃對」和「睡好」是兩件重要的基本大事。

6個飲食原則，守護腸道、大腦抗失智

在飲食方面，地中海飲食在預防失智症和其他疾病上，確實有其優勢。落實在日常飲食上，可把握幾個原則：

1.粗糙的榖類

儘量選擇糙米等全榖類、全麥麵包及富含多種纖維及維生素的主食。

2.大量且多彩色的生鮮蔬果

因為它們不但有豐富的維生素，還有大量的纖維質。

「腸腦軸」理論主張，良好的營養及腸道菌相，不僅影響腸道，還和大腦及神經健康息息相關；腸道裡不但應該有足夠的益生菌，還應有益生菌賴以生存的益生質，也就是各種纖維質和寡糖等。

所以我們不但要餵飽自己，也要餵飽益生質。建議每天可儘量吃到各種顏色的蔬果。

3.補充奶類

可優先選擇醱酵過的如起司、優酪乳。

4.吃「中等」量的魚類

也就是一周吃2、3次，且優先選中等大小的魚，價格便宜又能避免大魚常見的有機汞，例如秋刀魚、鯖魚等中小型魚，偶而吃些鮭魚、鮪魚也無妨。

據研究，一周吃2~3次，每次大約100公克的魚，才能吃到足夠對大腦有益的Omega-3，並避免攝取到過量的重金屬。

其次，宜少吃紅肉如牛肉、豬肉。以我自己為例，多是吃魚及去皮的雞肉。至於有人想以吃魚油來取代吃魚，也無不可。

首先要衡量自己的體質如三酸甘油脂是否偏高，如已偏高就不適合服用DHA比例高的產品。

也要注意是否含重金屬，並留意其來源和製程，如經過分子蒸餾或流體層析等技術純化的，可能會優於傳統直接熬煮魚肉取得的魚油。

5.善用橄欖油及補充堅果

橄欖油富含多酚類有益健康，在地中海，人們用橄欖油，常是大量用在涼拌沙拉及塗披薩上。

至於堅果，雖是好食物但畢竟屬油脂類，一周最多吃3次，一次一小把為限。

6.適量飲紅酒，不喝更好

雖說紅酒含多酚類等抗氧化物，但如果本來不喝酒的人，也沒必要為此趕流行。

倒是原來喝烈酒的人，可以考慮改喝紅酒。每天飲量女性約一份，男性至多兩份，一份約100到150c.c.。至於那些喝酒會臉紅的人，體內多缺乏乙醛去氫酶，最好都別喝，免得酒精反成傷肝毒素。

微胖更安心，BMI在25~26的長者失智症風險最低

值得注意的，雖說「肥胖」（注意是肥胖而不是過重）確實被列為世界衛生組織公布的失智症高危險因子之一。

但我們多年前在臺大的一項流行病學調查發現，輕度肥胖的長者也就是BMI在25~26之間，其失智症風險最低。所以，不必太勉強體型福泰的長者減重，上了年紀反應該「保重」。

其次，我們應更重視控制高血壓的重要性，尤其是中年時期的高血壓。及早控制高血壓，是目前可明顯降低失智風險的藥物治療；所以30歲之後，就應注意自己的血壓。

老年人的血壓不宜太低，則是另一個課題。《刺胳針》醫學期刊的「失智症常設委員會」2024年最新預防失智症建議，增列應控制或治療低密度膽固醇過高問題，也應治療白內障等引起的視力障礙。

▲照片為文章配圖，非當事人照片

深度睡眠是「大腦清道夫」，能清除失智毒蛋白

好的睡眠品質對於清除大腦毒素至關重要。清醒時，大腦會產生大量的代謝廢物，例如β-澱粉樣蛋白和 tau 蛋白。這些毒素如果積聚在大腦中，可能會導致神經細胞損傷和死亡，從而增加患失智症和其他神經退化性疾病的風險。

有些研究已顯示，膠淋巴系統是在腦內清除毒性蛋白質的重要角色，深度睡眠可能有助於膠淋巴系統的功能。

過去認為吃安眠藥的人失智風險高，但其中的因果關係，更可能的是失智者在失智前的漫長病程中，主管睡眠、清醒位於下視丘的視交叉上核的生理時鐘，易因老年退化性疾病如、阿茲海默症、巴金森病或其他身體疾病如糖尿病、腎臟病等而受損，因而導致失眠才常吃安眠藥。

加上現代人不再過著日出而作日落而息的生活，影響褪黑激素的正常運作。年輕人可能因忙碌追劇晚睡曬三C藍光，而長者則因為節省，白天捨不得開燈，又不外出活動接受日曬，晚上反而燈火通明。

這些照明和藍光，都會抑制褪黑激素的分泌，影響生理時鐘運作，使睡眠破碎化，睡睡醒醒，不得不吃安眠藥，甚至日夜顛倒。

安眠藥可以幫助入睡減少半夜醒來，但通常無法增加深度睡眠。但如果真的需要吃安眠藥，也不要排斥，畢竟有睡比沒睡好，該吃就義無反顧地吃，不必有罪惡感，否則反而導致焦慮。但最好能在數周至一兩個月內短期使用後就逐漸減藥停藥。

醒來「有精神」就好，不必一定要睡滿8小時

至於睡眠時間的長短，就像每個人的飯量有大有小一樣，只要睡飽就可以。

檢視的方法，就是隔天醒來，精神有無飽滿，疲勞有無恢復、白天會否嗜睡或注意力不集中或疲累，不必拘泥於一定要睡夠8小時。

躺上床20分鐘後還睡不著，就不如起來，把煩惱的事寫下來，其他的事就交給明天，就可再回床上睡覺。萬一真失眠，也不要太擔心，失眠兩天後，第三天常就能睡個好覺。

睡覺是需要累積潛力的。累積的方法，一是白天午覺時間不要太長，二是白天清醒時間宜長、體力活動宜多，但不宜在睡前3~6小時運動，很多上班族下班趕去健身，中樞體溫上升，可能會影響睡眠。

白天如果活動量不足、日照不足，晚上也會容易醒，這樣的人最好把所有的時鐘、手機藏起來，免得愈看愈焦慮。

三是早上醒來立即拉開窗簾，必要時如北部的冬天，更應該把燈也打開。

我很推薦，早上也就是10點前，找家有戶外或窗邊座位的餐廳吃早餐，只要半小時，日照足了肚子也飽了，晚上也會好睡。早上走路去15分鐘路程的便利商店買個東西，也是好方法。

運動防失智，名醫每周健身3次、靠「走路、搭捷運、騎自行車」動起來

作為醫師我很忙碌，每周我會努力去3次健身房，平時儘量以走路、坐捷運和騎自行車上下班來增加運動量。

有一個早年的有趣研究，把住夏威夷的亞裔男性，每天步行步數不到400公尺的人和走2英哩（編按：約3.2公里）以上的人相較，前者那些形同「沙發馬鈴薯」的人失智風險是後者的將近2倍，可見運動的重要性。

除了運動，還要注意不要有代謝症候群，也就是不要腹部肥胖；想瘦肚子不能靠仰臥起坐，而是要把四肢等周邊肌肉練強壯，肥肚腩才會消失。

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本文摘自聯合報-健康事業部《這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本！》