編按：有一位女性從50歲開始，每天走5公里，十多年下來以為肌肉不會流失，結果檢測出「肌肉衰弱」、體脂率30％。本書作者中野．詹姆士．修一是日本明星訓練師，他強調，單純散步無法提升新陳代謝，也不容易增強肌力。
50歲後想增肌減脂，關鍵就是運動到「有點吃力」，不要只慢慢走。中野也整理50、60、70歲各年齡的增肌攻略：50歲多走樓梯、快走；60歲開始爬坡快走；70歲則從多走路開始。
散步算是運動嗎？50歲後每天走5公里仍肌肉量「衰弱」、體脂30％
過去，我曾以來賓身分參加NHK的晨間節目《朝一》，當時的特輯令我印象深刻。
有位女性打從50歲開始，每天堅持走路5公里，持續了十幾年。她非常自豪的表示：「我每天都走路，肌肉量一定沒有減少。」但實際檢測的結果卻顯示，她的身體被判定為「衰弱」，體脂率也高達30％。
換句話說，單純散步幾乎無法提升新陳代謝。
散步可以增肌嗎？50歲後最有效的增肌減脂秘訣
許多人認為只要長時間運動就有助燃燒脂肪，實際上未必如此。
要像間歇性步行訓練（Interval walking training，簡稱IWT），以慢走與快走交替進行，並在一定距離內有意識的提高訓練強度，才會對瘦身產生實質效果。
持續慢跑能增加下半身的肌肉量，而肌肉量增加也會提升基礎代謝。肌肉本身能促進代謝、消耗能量。即便50歲後無法大幅增加肌肉量，也要想辦法至少維持現有肌肉量，因為在攝取相同食物的狀況下，肌肉量多的人比較不易發胖。
簡單來說，除了肌肉，人類身上沒有其他會自動消耗熱量的器官。
若想進一步提升新陳代謝，重點在於鍛鍊腿部大肌群，而最有效的方法便是慢跑。進行讓自己感到「稍微有點吃力」的有氧運動，是促進代謝的祕訣。
50歲還能長肌肉？光靠走路還不夠，多走樓梯、快走增強肌力再慢跑
隨著年齡增長，身體疲勞的恢復速度會減慢，但至少還有一定的肌肉量。
先從50歲開始說明，雖然每個人的情況不盡相同，但一般而言，先強化肌肉再開始慢跑，這樣的順序比較妥當。
不過，假如你不到55歲，且對自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同時開始慢跑。
原本缺乏運動習慣的人，可以先從日常中多走樓梯或快走，慢慢養回肌肉；但若平時就有一定的活動量，就需要更強力的負荷與運動。
以深蹲為例，平常習慣爬樓梯的人，如果單純做深蹲（雙腳蹲），反而是減輕負荷，需要加強變化，以免停滯。
關鍵在於，必須給予比平常更強烈的刺激。
居家健身有效嗎？50、60、70歲上健身房 vs. 在家鍊肌力優缺點解析
雖然在家鍛鍊肌力容易入門，但要是負荷設定錯誤，就難以獲得成效。相對來說，在健身房訓練只需要調整器材重量，就可以設定強度，較容易掌握，效果也比較穩定。
不過，在健身房運動也有缺點。原因在於訓練時器材會固定身體，所以較難訓練核心肌群。而居家訓練多半是在較不平衡的狀態下進行，可以培養慢跑時所需要的平衡感及上半身穩定度，這一點反而是優點。
因此，對於尚有一定肌力基礎的50歲族群，可以著重運用核心肌群的居家訓練，持續進行就能看見效果。
而60歲的人，相較於50歲，肌肉生成的速度較慢。因此，比起注意軀幹的全方位運動，更應重視提升肌力以穩固基礎。重點在於，在安全的情況下，施加強力負荷、增加肌肉量，因此較推薦去健身房鍛鍊。
70歲族群雖然也需要肌力訓練，不過從走路開始是比較實際的做法。
當然，若身體狀況較好，即便採用50歲、60歲的訓練菜單也沒問題，走樓梯和上健身房也都是好方法。
光靠走路難以增肌！父親70歲動心臟繞道手術，88歲仍每天快走、慢跑保持肌力
但若從走路開始，要注意慎選路徑。很多人習於挑選平緩的路，但正確做法應該是選擇有坡度的路，且走路速度要快到會讓自己有點喘。再次強調，光靠走路不容易增強肌力。
只是「走」，無法走到慢跑的起點，要走在有些費力的陡峭坡道，並且加快速度。與其漫無目的的走1小時至2小時，不如花費較短時間，集中進行高強度與高速度的步行。
以我父親為例，他在年近70時，動了心臟繞道手術，術後根據醫師建議而開始運動。雖然他原本是個工作狂，幾乎沒有運動的習慣，但從復健後開始走路，到現在已經88歲了，仍每天持續快走運動。
他每次運動約花費45分鐘至60分鐘，從原本平緩的路線改為坡道，有時也會增加一些輕鬆的慢跑。
我父親不是單純走路，而是以沿路的樹木為目標，把路徑分段，告訴自己「接下來到那棵樹就休息」，用這樣的方式設定節點。上坡時用走的、下坡時偶爾跑步，在路徑中隨處加入慢跑。雖然下大雨時會暫停，但他已養成運動習慣，至今仍過著健康的生活。
50~70歲想運動如何開始？各年齡層的增肌策略一次看
其實不只是慢跑，許多人都會問：「我該什麼時候開始運動才好？每次要持續多久？」但如果不清楚提問者的基本資料、身材條件、生活背景等，實在是難以回答。
再次提醒，每個人狀況不同。但若要彙整各年齡層建立慢跑基礎的肌力訓練建議，可以歸納如下：
50歲至60歲：多走樓梯、快走
平時幾乎不走路，比起爬樓梯，更常搭電扶梯與電梯。
→請有意識的使用樓梯，在通勤時加快步伐。
日常已有運動習慣，如經常上下樓梯的人。
→請在家進行全方位的訓練。
不管是何種類型，持續半個月後都可以考慮前往健身房，進行更穩定有效的訓練。
60歲至70歲：多爬陡坡、快走
退休後多半待在家裡，日常身體活動僅是散步的人。
→請將散步改成在短時間之內爬上陡峭的坡道、以氣喘吁吁的速度快走等習慣。
持續半個月後，也可以到健身房進行穩定的訓練。
運動的次數與時間長短，可以參照世界衛生組織提倡的建議，每週共進行150分鐘至300分鐘的中等強度有氧運動。以1週5天計算，平均1天約是30分鐘至1小時。
作者簡介
中野．詹姆士．修一
1971年出生。體能訓練師協會（PTI）認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理學家。
現任「運動動機公司」最高技術負責人，PTI代表理事。
曾擔任多位頂尖運動員及團隊的體能訓練師，最為人知的身分是桌球選手福原愛、羽球雙打選手藤井瑞希、垣岩令佳的體能訓練師。此外，他也是在訓練中導入性別差異考量的先驅者之一。
伊東武彥
1961年出生，畢業於早稻田大學。
曾任自由撰稿人，之後進入棒球雜誌社，擔任《足球週刊》雜誌編輯記者、總編輯。2004年轉至《朝日新聞社》，擔任《AERA》編輯記者、副總編輯、足球推進委員會事務局長等職務。
2023年退休後成為紀實作家，每天早上固定慢跑10公里。
本文摘自大是文化《50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。》
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