編按：本書作者南雲吉則是日本知名醫學博士，他36歲時因熬夜、抽菸、暴飲暴食，身高173公分、體重高達77公斤，直到50歲決心改變，靠著調整飲食和生活習慣，56歲成功瘦15公斤，體重穩定維持在62公斤，血管年齡只有26歲、骨骼年齡28歲、大腦年齡38歲。
現年71歲的他依舊保持凍齡外表，擁有年輕20歲的身形外貌，他堅持打造「不生鏽」的身體：飲食上拒絕吃到飽，蔬菜連皮、小魚整尾吃，保持堅持「完整營養」。晚上10點前睡覺，把握凌晨2點前的黃金4小時熟睡。每天大步走路30分鐘，通勤搭車抓吊環練腿，讓皮膚、身體和精神狀態逆齡回春。
56歲名醫「血管年齡26歲」，揭開50歲才開始的「不生鏽」逆齡生活法
自古以來便有「人生50年」的說法，我則是從50歲之後，決心要採取不讓年齡增長的生活方式。
當然，已經「生鏽」的地方，要除鏽並不是那麼簡單的。
比方說，不論是想清除血管中的「鏽」，或是讓生鏽的細胞恢復原狀，都非一蹴可幾。也正因如此，越早開始「不讓身體生鏽的生活方式」越好，而且一定要有毅力持續下去。
這套「不讓身體生鏽的生活方式」，全部都是有醫學根據的。實行的結果，不但讓我擁有比30幾歲還年輕的外表，甚至身體狀況比20幾歲還要好。
我體驗到的是，只要實踐醫學，就能讓年輕時因為不懂養生而生鏽的細胞和血管恢復年輕。實際年齡56歲，血管年齡26歲，這個事實勝過一切雄辯。
▲圖片來源：商周出版
拒絕吃到飽，蔬菜整株一起吃、小魚整尾入口才營養
關於飲食生活的基本思考有兩項。第一項就是「避免吃到飽」。最理想的狀態是一天一餐，或是以一湯一菜的形式吃三餐。不過你一定會懷疑，這樣的方式真能攝取到足夠且均衡的營養嗎？
答案就在第二項的基本思考中──「整體均衡營養」，也可稱為「完整營養」，就是均衡攝取所有必須營養素的意思。其基本項目有下列三點：
1.吃完整穀粒。以米來說，就是選擇糙米而不是白米。
2.蔬菜連葉、連皮、連根吃。
3.魚連皮、連骨、連頭吃。
只有選擇能連頭帶尾吃下一整隻的食材，才能攝取到完整營養。
換句話說，吃小型魚就是最佳選擇。
日本江戶時代的炸天婦羅店家常說的「手一束」，指的就是只使用不超過手心大小的魚類。像是大眼牛尾魚或蝦虎魚這種小魚，油炸之後連皮帶骨從頭到尾都可以食用，是古代炸天婦羅的標準吃法。
江戶時代這種吃魚法，正可說是希望長壽的江戶庶民所建立的完整營養攝取法。
蔬果連皮一起吃才是「完整營養」
如同學習古人吃整尾小魚一樣，我們在食用蔬菜時，也可以用同樣的方式攝取完整營養。
蔬菜的根部是儲存營養的器官，含有豐富的糖分和澱粉；葉子則是沐浴在陽光下行光合作用的器官，含有豐富的維他命和礦物質。無論哪一種蔬菜，都擁有將不同類型養分集中在不同部位的性質，所以只有「整株吃」，才能攝取到完整營養。
很少人吃白蘿蔔時不削皮吧。可是，丟掉蘿蔔皮就無法吸收到完整營養了。
所有蔬菜、水果的皮都含有防止氧化的多酚，因此不應將馬鈴薯或牛蒡皮削掉，只要用鬃刷刷去表面的泥土，將芽摘掉就可以直接烹調了。
蓮藕和蕪菁也一樣不需要削皮。如果覺得「不削皮吃起來口感不好」，建議可以將削下的皮切成細絲炒來吃。
說到炒菜，白蘿蔔葉就是一種非常適合炒來吃的食材。晾乾一個晚上，去掉變黃的部分後切碎，再用油快炒，搭配小魚一起吃，就是一道非常好的完整營養菜單了。
當然也可以生吃。推薦的吃法是：先用鹽巴搓揉再沖洗乾淨，切碎加入味噌湯。
睡覺也能抗老化，把握睡覺「黃金4小時」越睡越年輕
大家知道睡眠不足是重返年輕的大敵嗎？因為在睡眠之中，我們的身體會製造重返年輕的荷爾蒙。
睡眠分為「快速眼動睡眠」和「非快速眼動睡眠」兩種。非快速眼動睡眠是為了製造「成長荷爾蒙」的睡眠。在腦部休息的這段時間，腦下垂體會釋放稱為「重返青春荷爾蒙」的成長荷爾蒙。
此外，成長荷爾蒙之中還有創傷治癒效果。除了能治好粗糙乾裂的皮膚，還能吸收形成黑斑、雀斑的麥拉寧色素，讓皮膚變得白皙，以及治療肺黏膜及消化管黏膜的作用。
睡眠中的成長荷爾蒙正是讓人重返青春的荷爾蒙，同時也是美白、瘦身、抗癌的荷爾蒙。是不是很優秀呢？
不過，這值得感恩的成長荷爾蒙並不是「只要睡覺就能隨時獲得」的東西。它只會在「晚間10點半到凌晨2點」之間的4個小時分泌。在這段黃金期間熬夜的人，就是眼睜睜看著自己重返年輕的機會從手中溜走。
晚上熬夜到2、3點，快天亮時才鑽進被窩，過著這種晝夜顛倒生活的人，毫無疑問一定會加速老化。
那麼，該怎麼做才能養成10點前就寢的早睡習慣呢？
答案很簡單──早起就好了。
還不習慣早起時，起床的瞬間一定很睏吧。這時請拉開窗簾，讓自己沐浴在陽光之中，睏意會馬上消失。因為人類的生理時鐘會在沐浴日光中時啟動「開始按鈕」，從腦中分泌感到幸福的「血清素」。
早上早起，晚上過了9點就會睏得不得了。血清素會轉變成引發睡意的「褪黑激素」。就算不想睡，10點前也會忍不住鑽進被窩。接下來，只要在成長荷爾蒙分泌的黃金期熟睡，人就會越來越年輕了。
睡6~8小時最長壽，睡眠品質比睡得久更重要！
順帶一提，睡眠時間保持在6到8小時的人最長壽。太短或太長都不好。
隨著年齡增長，需要的睡眠時間會減少。老人只要睡上4、5個小時就睡不著了，天一亮就會起床。
然而，睡眠重要的不是時間長短，而是睡眠品質。只要能在黃金期熟睡，稍微早起也沒有問題。我的情況是晚上10點前一定就寢，隔天早上3點或4點起床。
每天大步走路30分鐘，通勤搭車站著抓吊環練腿，比健身房有效
具有效果的運動都在日常生活中。最好的運動其實是「走路」。我每天都會走路，從自家到職場來回30分鐘，像競走一樣抬頭挺胸邁開大步走。
我建議最適合走路的時間是早晨。選擇綠意盎然，空氣清新的地方去走吧。若是走在滿是汽車廢氣的馬路邊，只會吸進一堆毒素，造成反效果。另外，如果是日照強烈的時段，選擇陰涼處走路也是很重要的。
還有搭車時，請絕對不要坐下。我每天都在搖晃的車廂中抓住吊環，站著培養平衡感，同時鍛鍊腿足，這比使用健身房或瘦身中心裡那種平衡器具要有效多了。
像這樣「鍛鍊小腿肌肉」是非常重要的。小腿有「第二個心臟」之稱，小腿肌肉收縮時，幫浦作用能使滯留末梢的靜脈血液回流心臟。
動脈具有推動血液回流的力量，靜脈則沒有，因此血液不容易從靜脈中回到心臟，造成腿部浮腫及手腳冰冷的毛病。
這時，只要養成良好的走路習慣，血液循環就會變好很多，肩膀僵硬和虛寒體質也會立刻改善。
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作者簡介_南雲吉則
醫學博士&乳腺癌專科醫師。
1955年生於東京。1981年畢業於東京慈惠會醫科大學，同年進入東京女子醫科大學整復外科擔任醫師。
歷任癌研究會附屬醫院外科醫師、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺門診主任醫師。
1990年，設立醫療法人社團南雲會。2012年，出任國際抗老化再生醫療學會之榮譽會長一職。
除了是東京、名古屋、大阪、福岡的南雲綜合醫院總院長外，還擔任東京慈惠會醫科大學外科兼任講師、近畿大學醫學部整復外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授。
其簡單易懂的解說備受各界好評，經常受邀參加電視節目演出。
本文摘自商周出版《南雲醫生的「不生鏽」生活術：日本名醫抗老、防癌、年輕20歲的健康祕密【逆齡實證長銷版】》
