編按：心臟健康與血管息息相關，本書作者池谷敏郎是日本心臟血管內科的權威，年過60歲的他，血管年齡只有30歲！他提醒，日常生活中的小事，其實可能悄悄折磨心臟，像是憋尿、用力上廁所，以及洗澡時冷熱交替、急速泡熱水澡，都會讓血壓劇烈波動，增加心肌梗塞與腦中風風險。
池谷醫師特別教導安全泡澡法：「像大叔般慢慢進入澡盆，像老人般離開」，再搭配2招深呼吸護心法，可調節自律神經、放鬆血管，讓心臟獲得休息。
健康活到100歲的秘訣？心臟權威醫師：把心臟顧好
大家都說現在「人人都能活上100歲」。現今終於來到了每個人都能活得長壽的時代。
儘管很多人都希望自己「可以活得長壽」，但我認為並非只要長壽就好。「充滿活力地活到老」、「健康長壽」──這才是大家所盼望的吧！
究竟該怎麼做才能讓自己「健康長壽」呢？「心臟的健康」正是掌握健康長壽的關鍵！
在日本，心臟病是僅次於癌症的第二大死因；在美國，心臟病則居死因首位。（編註：根據統計在台灣也是第二大死因。）
以全世界來看，心臟病也是造成死亡的最重大原因。
心臟疾病動輒就與性命環環相扣，令人畏懼不已，但值得慶幸的是，其實我們可以靠自己的力量預防心臟病、強化心臟，而且全都只要在日常生活中就可以做到。只要「正確」對待心臟，心臟就能如我們的期盼長久維持健康。
憋尿、用力上廁所，其實都在折磨心臟
你是否在上廁所時，曾因為便祕或擔心時間不夠而卯足全勁用力呢？
過度用力其實也對心臟非常不好。尤其是憋住呼吸的長時間用力，對中老年人更是危險。
雖然有些人會說「不用力就上不出來」，但事實上如果非得要很用力才能順利排便，這樣的腸道並不健康。
應該先從改善腸道環境開始著手，有需要時也可以積極考慮服用瀉藥。
此外，憋尿也可能會使血壓上升40～50mmHg。忍耐不上廁所也會對心臟帶來負面的影響。
冬天浴室、廁所奪命案例劇增！預防血栓與腦中風，洗澡前先做「這件事」救命
此外，好好洗個澡可以活化「副交感神經」的運作，不過，要是入浴方式不對，也有可能會引發「血管意外」，因此請大家務必要遵守下列的注意事項，度過愉快的沐浴時光。
首先要注意的是，泡澡水的溫度要控制在不會太燙的39~41度，才不會對心臟造成負荷。
請大家千萬不要急著「跳進42度以上的熱水澡」，因為水溫太高很容易使血壓上升。如果是沒辦法泡澡時，只「泡腳」也是不錯的選擇。
此外，一到了冬季，在浴室或廁所裡突然倒下的人也會急速增加。這是因為劇烈的溫差使血壓大幅變動的緣故。
在寒冷的更衣處脫下衣服後，身體為了維持體溫，會收縮血管、導致血壓上升。在這樣的狀態下要是突然跳進熱騰騰的澡盆裡，在強烈的高溫刺激下更會使血壓飆高。
接著，浸泡在熱水中過了10分鐘左右，身體就會整個溫暖起來，使得血管擴張、血壓又會跟著下降。
血壓的急速上升會對血管與心臟造成負荷，而血壓過度降低又會使血管內流動的血液變得停滯，反而增加形成血栓的風險。
正因如此，入浴時急速變動的血壓不只會對心臟與血管造成負荷，還會產生血栓，引發「血管意外」，使得心肌梗塞與腦中風的發作頻率節節高升。
接下來，我就要告訴大家正確的入浴方式，避免發生上述情形發生。
首先，在還沒踏進更衣處及浴室前，就要先讓更衣處及浴室變得溫暖起來。
可在更衣處放一個小型電暖器，維持溫暖的室溫。接著敞開浴室的門，也有助於提升浴室的溫度。如果不方便設置電暖器，也可以先將浴缸上的隔板掀開，讓溫暖的蒸氣延伸至更衣處。
如果可以，廁所裡也要放置電暖器。最近市面上的小型電暖器價格都很合理，不妨考慮購入。
無論是「寒冷的刺激」或「高溫的刺激」，都會使「交感神經」變得緊繃。浴室可說是兼備了「這兩種刺激」，進入浴室時請大家務必要更加小心才行。
醫師曝安全泡澡秘訣：要「像大叔進、像老人出浴缸」心臟才安全
為了避免在浴室裡突然倒下，請大家在泡澡時務必要參考下列的池谷式「2種入浴法」。
所謂的池谷式入浴法就是「像大叔般進入浴缸、像老人般離開浴缸」。
1.泡進澡盆時要發出「啊～～～～♪」的聲音，讓自己好好放鬆
大家應該也常看見大叔一邊發出「啊～～～～♪」的聲音、一邊泡進溫泉裡的景象吧！
我說的就是這種感覺。要是不管三七二十一就立刻跳進水裡，一定會使血壓急速上升。
讓自己慢慢進入澡盆，便能預防血壓急速上升。
2.離開澡盆時，要發出「嘿咻～」的聲音，緩緩起身離開
要離開澡盆時，請大家將單手放在膝蓋，另一手牢牢扶住澡盆邊緣，以稍微彎腰、低頭的姿勢，發出「嘿咻～」的聲音再緩緩站起身，小心離開澡盆。
有些人在澡盆裡站起身時，會發生起身時暈眩的情形。這是因為泡澡時整個身體都會變得溫暖起來，在血管擴張、血壓降低的狀態下，要是突然站起身，血液會無法立刻流動到大腦，導致大腦血流不足的緣故。
這種時候一旦倒下、頭部受到撞擊，最糟的情形會造成「腦挫傷」。這在年輕人身上也很有可能發生。讓自己慢慢從澡盆裡站起身，才能預防因血壓降低所引起的「大腦血流不足」發生。
醫師教2招深呼吸護心法，能按摩血管又神經安穩
大家都知道，有氧運動可以維持心臟功能，「運動可以調整自律神經，達到維護心臟健康的效果」，其實除了運動之外，「呼吸」也能達到同樣的功效。
1.祈禱呼吸法
1.將雙手放在胸前輕輕合十，就像是在祈禱一樣，深吸入一口氣。
2.接著讓雙手手掌用力合十，雙唇擠出縫隙慢慢吐氣（維持8秒）。此時雙臂與雙手都要用力，腹肌也要刻意用力，吐完氣後再突然放鬆。
重複2～3次步驟1與2。
當自律神經協調時，我們的呼吸自然而然會變得既深又緩。反之亦然，只要主動意識到要慢慢深呼吸，交感神經便能獲得鎮定，讓交感神經處於放鬆的狀態。
此外，反覆「讓肌肉用力再放鬆」，也能達到從內部按摩血管的功效，自然而然讓自己處於「放鬆狀態」。
以專業術語來說，這就是「漸進式肌肉放鬆法（PMR）」，屬於放鬆法的一種，在精神科治療與復健治療中都會運用到這種放鬆法。
2.「6．3．3呼吸法」
還有一種呼吸法能調整自律神經平衡，同時達到按摩血管的效果，那就是「6．3．3呼吸法」，建議大家都不妨試試。
所謂「6．3．3呼吸法」就是先縮起小腹用嘴巴吐氣6秒，再用鼻子吸氣3秒，最後暫停呼吸3秒。只要重複這樣的步驟就可以了。
感到生氣、煩躁時，只要進行這個呼吸法，就能讓自己漸漸沉靜下來。此外，持續做這個呼吸法或許還能讓小腹變瘦唷！
1.縮起小腹，用嘴巴吐氣（維持6秒）。
2.用鼻子吸氣（維持3秒）。
3.暫停呼吸（維持3秒）。
作者簡介_池谷敏郎（Iketani Toshiro）
池谷醫院院長、醫學博士
1962年出生於日本東京都。東京醫科大學醫學院畢業後，進入東京醫大附屬醫院第二內科，以關於血壓與心臟功能的研究取得學位。專攻內科、心臟血管內科。
池谷醫師為東京醫科大學心臟血管科客座講師、日本內科學會認可的內科專科醫師和日本心臟血管學會心臟血管專科醫師。
1997年成立醫療法人社團池谷醫院，擔任理事長並兼任院長。醫治病人時同時指導正確的生活習慣，致力於預防動脈硬化，並治療狹心症、心肌梗塞、慢性心臟衰竭等心臟疾病。
池谷醫師身為生活習慣病、血管、心臟等內科及心臟血管內科的權威，在電視節目和雜誌、報紙、演講等各領域都活躍在第一線。
本文摘自原水文化《耐用百年好心臟：名醫教您逆轉高血壓、心血管疾病的健康生活》
