如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。
到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。
50歲最聰明、60歲是大腦字彙巔峰、70歲「快樂、幸福感」不輸年輕人
到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。
到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。
你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。
研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。
70多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸20多歲的年輕人。大腦影像同時透露，70多歲的人情緒比20多歲的人更健全。
如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。
我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。
不管幾歲，腦袋都能變靈光！強健大腦的10個生活習慣
我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。
1.快走
研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。
2.吃點黑巧克力
黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。
3.挺胸坐直
挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長，大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。
4.用非慣用那隻手寫字
這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。
5.享用一大碗藍莓
如果你想生成新神經元，就吃一大碗藍莓。這種漿果富含類黃酮、多酚（polyphenols）和其他經研究證實能促進神經新生的有益化合物。
6.學習新單字
增加字彙量可以提升認知能力和整體智能，海馬迴也能立刻生成新神經元。需要有人天天提醒你學單字？買本每日一字的日曆本，或下載有這種功能的字典。
7.冥想改善日常生活的方法
這個練習不但能讓大腦平靜、減輕壓力，也能改善情緒，甚至增進在辦公室、健身房和整體生活的表現。職業運動員和大企業執行長出席重大活動之前都會運用這個策略，或者當成每天早晨的例行公事。
8.放空10分鐘
找個沒有電話和電視的房間。隔絕叮咚、嗶嗶、噹噹、啾啾、新聞推送、視訊直播與其他干擾和待辦事項。一個人待在房間裡享受10分鐘零壓力的清靜，睜眼或閉眼都無妨。這個方法可以安撫交感神經系統，接下來你會覺得更能掌握自己的心理與情緒狀態。
9.用香氛消除壓力
在家裡或辦公室使用精油可以減輕壓力並安撫交感神經系統，也能修正腦波活動，提升認知功能與情緒。哪種味道最有效？根據研究，薰衣草精油非常適合紓壓，佛手柑精油可以增強活力，乳香精油能增加輸往大腦的氧氣量。
10.寫下一件感恩的事
在便條紙上寫下一件值得感恩的事，貼在浴室鏡子、冰箱門、辦公室電腦，或任何你整天看得到的地方。你每看見一次，這個小字條就能幫助你放鬆、降低壓力，也能改善情緒。
大腦健康、聰明又苗條的黃金準則：多吃蔬食！每天多補這6大類食物
如果你想要聰明、大腦健康又苗條，就會追隨飲食作家麥可．波倫（Michael Pollan）的黃金準則：多吃蔬食。
以蔬食為主的人可以降低很多疾病發生的風險，例如老化導致的認知功能衰退、心理健康問題與神經退化疾病。另外還有心臟病、肥胖、中風、癌症、糖尿病、關節炎，以及幾乎所有的慢性病。飲食以植物為主的國家，瘦子通常比較多。
所謂以蔬食為主，就是多吃生長在土地裡的植物，例如綠色葉菜、水果與蔬菜、豆科植物、堅果與種子、全穀物。熱量姑且不談，植物的維生素、礦物質、抗氧化物、植物營養素和其他化合物含量都比任何食物來得多，尤其是深綠色葉菜類。我們的腦需要這些微量營養素才能發揮最佳功能，可惜大多數人攝取得都不夠。
想要更健康、更聰明的大腦，可以多吃以下6類植物：
1、深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、綠花椰、瑞士甜菜、寬葉羽衣甘藍、芝麻菜、甘藍菜、水田芥、芥菜、白菜、蘿蔓萵苣、綜合生菜、菊苣、苦苣、綜合綠色葉菜、球花甘藍。
它們的好處：深綠色蔬菜含有罕見的硫代葡萄糖苷（ glucosinolates），這是一種有益健康的化合物，可以對抗腦部的氧化壓力。另外還有葉綠素，這是一種綠色植物色素，可以增加血液含氧量並淨化血液。研究顯示，每天攝取多份深綠色蔬菜，可以對抗神經退化疾病導致的老化與退化，改善腦部功能與表現。
2、其他蔬菜：花椰菜、蘑菇、朝鮮薊、球芽甘藍、青椒、蘆筍、酪梨、豆芽、茄子、黃瓜、韭蔥、洋蔥、櫛瓜、苜蓿芽、大蒜。
它們的好處：事實上，上面列舉的每一種蔬菜都能保護神經元，還能對抗疾病，讓心情變好。
3、橙、黃與紅色蔬菜：橡子南瓜、胡蘿蔔、紅椒、地瓜、橙椒、蘿蔔、紫甘藍、黃椒、冬南瓜、南瓜、甜菜根。
它們的好處：如果你想提升腦部健康，每天吃至少1份橙色、紅色或黃色蔬菜。這些色澤亮麗的蔬菜含有高濃度維生素A、B和C，還有β-胡蘿蔔素和鉀，都能增強認知功能、降低壓力、延緩神經老化，也可以避免神經退化，減低罹患神經退化疾病的風險。
4、水果：蘋果、藍莓、草莓、覆盆子、梨、柳橙、葡萄柚、甜瓜、黑莓、石榴、檸檬、葡萄、西瓜、杏桃、桃子、李子、鳳梨、香蕉、油桃、櫻桃、蔓越莓、奇異果、橘子。
它們的好處：儘管水果中的糖分讓某些現下流行的飲食法避之唯恐不及，但不少研究都顯示，愛吃水果的人，身體和大腦都比較健康。水果確實含糖，卻是比較天然的果糖，而不是人工甘味劑。
藍莓可以說是最好的健腦食物，因為它能刺激神經元新生。柑橘類水果也富含維生素C和其他微量營養素，可以預防老化導致的認知退化。
5、豆科植物：黑豆、腰豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆、毛豆、皇帝豆、白豆、黑眼豆、白腰豆、綠豆。
它們的好處：豆科植物跟全穀物和蔬菜一樣，也是低升糖指數的複合式碳水化合物，可以為腦部提供平穩而持續的糖分。
6、堅果與種子：核桃、杏仁、腰果、巴西堅果、葵花子、大麻子、開心果、胡桃、南瓜子、夏威夷豆、榛果、奇亞籽、松子、花生。
它們的好處：近期中國一項研究成為頭條消息，因為研究人員聲稱老年人每天只要吃2茶匙堅果，就能提升60%的認知功能。
這是因為堅果與種子，尤其葵花子和杏仁富含維生素E，能對抗氧化壓力、保護神經元，降低罹患阿茲海默症的風險。
作者簡介_克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。
於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。
曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。
本文摘自商周出版《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
