編按：本書作者班．阿札迪從童年到24歲，長期受代謝失衡所苦，體重暴增36公斤，伴隨膝蓋與下背疼痛、自體免疫疾病、糖尿病前期、慢性疲勞與憂鬱。醫師只給「少吃多動」的建議，檢查數據看似正常，身體卻持續發炎惡化。
為了自救，他大量閱讀、重新檢視飲食，改以雞蛋、肉類、天然脂肪與非澱粉蔬菜為主，短短幾天就感到頭腦清晰、發炎減緩，之後更成功減重36公斤、體脂率從34%降到6%，他在書中揭開30天有效燃脂、修復荷爾蒙、重建代謝平衡的方法。
現在我們來看看你的30天代謝自由重啟計畫的細節。
請記住，重啟的目的是移除那些一直在干擾代謝的東西，好讓你能平衡荷爾蒙、燃燒脂肪、讓自己狀態良好。我建議你按照我規劃的每日進度執行。
第1~6天讓身體轉換為「燃燒脂肪」，從低碳飲食過渡到生酮飲食
脂肪適應階段的目標，是在短短一週內將你的代謝從燃燒糖轉變為燃燒脂肪。
這個階段的食物選擇：從低碳水化合物飲食過渡到生酮飲食。
你的第一步是逐漸減少總碳水化合物攝取量，這有助於降低儲存脂肪的荷爾蒙，也就是胰島素。漸進式的改變讓你的代謝平穩地過渡到燃燒脂肪為燃料，過程中不會產生任何不適。
低碳水化合物飲食通常指每天攝取約75至150公克的總碳水化合物。這是進入生酮飲食前很重要的第一步，因為生酮飲食必須將碳水化合物攝取量減少到每天少於50公克。記得要每天逐漸減少你的總碳水化合物攝取量，讓這段過渡期更加順利。
這些食物適合生酮日，是整個30天重啟期間的重點食物。
種子和堅果：腰果、松子、巴西堅果、核桃、南瓜籽、芝麻籽、葵花籽、開心果、胡桃
水果和蔬菜：芝麻葉、青花菜、球芽甘藍、花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、櫛瓜、藍莓、蔓越莓、草莓
第1~4天：間歇性斷食（12小時），兩餐之間不吃零食。一天吃三餐：早餐、午餐和晚餐。舉例來說，如果你在晚上8點吃完晚餐，那麼就在夜間斷食直到隔天早上8點吃早餐，完成12小時的間歇性斷食。
第5~6天：間歇性斷食（14小時）。繼續一天吃三餐，但將早餐延後兩小時，或將晚餐提前兩小時，這樣你就會達到14小時斷食。
舉例來說，如果你在晚上8點吃完晚餐，你就會在夜間斷食，直到隔天早上10點再吃早餐。或者你可以在晚上6點吃完晚餐，並斷食到隔天早上8點吃早餐，完成14小時的間歇性斷食。選擇最適合你作息的方法。
第7~13天讓身體清除壞細胞，不只促進新陳代謝、整個人還更有活力
你可能還記得，細胞自噬就是身體分解發炎細胞和受損粒線體，再將它們作為燃料的過程。
細胞自噬就像《小精靈》電玩遊戲，會在你的身體內吞食受損的細胞以產生能量。自噬是清除不健康的細胞、重新生成更健康的細胞最有效的方法之一，不僅能促進新陳代謝，還能延年益壽。
這個階段的食物選擇：生酮飲食。在重啟的這個階段，我們過渡到了燃脂生酮。酮體是重啟代謝、平衡荷爾蒙、提升心智敏銳度和燃燒脂肪的強大工具。
你會體驗到前所未有的思緒清晰度、能量高漲和專注力提升，整體的幸福感也會上升。
要達到生酮狀態，必須將總碳水化合物攝取量保持在每天50公克以下，專注於非澱粉類蔬菜和低升糖水果。
生酮飲食
• 50公克以下的總碳水化合物
• 75公克蛋白質
• 根據需要攝取健康脂肪
第7~13天：細胞自噬斷食（18小時）。該嘗試跳過一餐了。由於你已經達到脂肪適應，身體也以酮體運作，因此這個體驗應該是愉快的。
你將遵守186間歇性斷食的時程來促進自噬作用。意思是你會度過18個小時的斷食狀態，並在6個小時的進食期內攝取2餐生酮友善的餐點。
舉例來說，你可以在中午12點開始進食並且吃第一餐，然後在晚上6點前吃完最後一餐，然後從晚上6點斷食到隔天中午12點（共18小時）。
或者，你可以在早上8點吃早餐，下午2點吃完午餐，然後從下午2點斷食到隔天早上8點（共18小時）。這兩種方法都有效，選擇最適合你作息的斷食時程就好。
第14~20天多補充蛋白質，讓斷食時間延長也不會餓
我們會稍微延長你的斷食期，加強自噬作用並進一步降低胰島素濃度。此外，我們將會切換到以蛋白質為重點的生酮飲食，強調高品質的胺基酸。
增加蛋白質攝取有助於你在較長的斷食期不會感到飢餓，並透過平衡關鍵荷爾蒙使你的代謝更有效率。
這個階段的食物選擇：高蛋白生酮飲食。典型的生酮飲食通常是高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物。然而，在代謝重建階段，我們會增加蛋白質攝取，以利用胺基酸在荷爾蒙健康和代謝修復方面的好處。
目標是每餐至少攝取40公克的蛋白質。這個階段不需要額外攝取脂肪，因為你的身體會使用儲存的脂肪作為燃料。只需要攝取蛋白質來源天然附帶的脂肪就夠了。將總碳水化合物保持在每天50公克以下以維持在生酮狀態。
高蛋白生酮飲食
• 50公克以下的總碳水化合物
• 以理想體重計算，每454公克(1磅)，攝取1公克蛋白質
• 蛋白質天然附帶的健康脂肪
高蛋白生酮食物：雞蛋、火雞肉、雞肉、卡達乾酪、貝類、紅肉，如羊肉和牛肉、豬肉、奇亞籽、豆腐、藜麥
第14至20天：代謝斷食（20小時）。你將在4小時的進食期內攝取2餐高蛋白生酮餐。
例如你可以在中午12點到下午4點之間進食，然後從下午4點斷食到隔天中午12點。或者你可以在早上8點到中午12點之間進食，然後從中午12點斷食到隔天早上8點。選擇最適合你作息的時程。
第26、30天正常攝取三餐防卡關，其他天數怎麼吃？
代謝彈性階段的目的是維持你的代謝彈性，也讓你能維持社交活動。重啟計畫的目標是在燃燒糖和燃燒脂肪產生能量之間切換，而這個階段是刻意讓兩者交替出現。透過在切換回燃燒脂肪之前短暫回到燃燒糖的狀態，有助於事先預防甚至突破停滯期。
這個階段的食物選擇：生酮和代謝彈性日（生酮彈性）。在你的代謝彈性日（生酮彈性），你會有12個小時的進食期，並在這段時間內攝取三餐。
這些餐點的碳水化合物含量較高，確保你當天會切換回燃燒糖的狀態。代謝彈性日的目標是攝取150公克的總碳水化合物，而且要來自健康的碳水化合物。
代謝彈性日（生酮彈性）
•100至150公克總碳水化合物
•以理想體重計算，每454公克（1磅），攝取1公克蛋白質
•低於50公克的健康脂肪
代謝彈性日食物：蔬菜會平衡你的荷爾蒙並提供健康的碳水化合物來源，讓你跳脫生酮狀態。在重啟計畫的第26和30天的代謝彈性日攝取這些食物。
根莖類蔬菜：白皮馬鈴薯、紅皮馬鈴薯、地瓜、蕪菁、南瓜、奶油南瓜、橡子南瓜（acorn squash）、蜂蜜堅果南瓜（honeynut squash）、金線瓜（spaghetti squash，又稱金絲南瓜）、山藥、木薯（樹薯）
熱帶水果：芒果、鳳梨、木瓜、芭樂（番石榴）、百香果、荔枝、火龍果、椰子、香蕉
柑橘類水果：柳橙、檸檬、萊姆、葡萄柚、橘子、柑橘、砂糖橘（clementine，又稱克萊蒙橙）
第21~25天：代謝斷食（20小時）和高蛋白生酮飲食。
你將在4個小時的進食期內攝取兩餐高蛋白生酮餐。
第26天：代謝彈性日／生酮彈性（間歇性斷食12小時）。
你將攝取早餐、午餐和晚餐， 總共三餐。
第27~29天：代謝斷食（20小時）和高蛋白生酮飲食。
你將在4小時的進食期內攝取兩餐高蛋白生酮餐。
第30天：代謝彈性日／生酮彈性（間歇性斷食12小時）。
你將攝取早餐、午餐和晚餐，總共三餐。
作者簡介_班．阿札迪（Ben Azadi ）
健康品牌Keto Kamp創辦人、功能診斷營養師（FDN-P）、四度榮登亞馬遜暢銷書榜的作家、國際會議專題講者和代謝健康專家。
擁有超過17年的經驗，幫助數千人重獲健康。被公認為另類健康領域的權威，是生酮和斷食運動先驅，傳授生酮作息、斷食、排毒、荷爾蒙平衡和整體代謝功能的原則。
他經營大受歡迎的YouTube頻道，專門分享最新的科學工具和技術，幫助人們重啟代謝，影片觀看次數已超過2500萬次。
他也是「代謝自由」播客主持人，該播客名列前15大熱門排行，下載次數超過1200萬，已播出超過900集；並且被代謝健康高峰會評為2022年度生酮播客。
本文摘自方舟文化《代謝自由：30天有效燃脂、修復荷爾蒙、重建代謝平衡》
