編按：運動是最強的逆齡藥！愛爾蘭男子理查・摩根73歲才第一次走進健身房，開始划船機訓練，持續運動的他，92歲時拿下4屆世界室內划船錦標賽冠軍，他同年參與期刊研究發現，體脂率只有15%，身體狀態接近40歲中年人、肌肉量達80%。
本書作者鄧博仁醫師以摩根的故事強調，運動永遠不嫌晚！即使只是快走這樣的運動，也能顯著降低失智症風險，成人每天走8千~9千步最健康，融入快走可提升心血管功能，並搭配肌力與核心訓練，還能對抗肌肉流失、骨質疏鬆。持之以恆的運動，是對未來健康和活力的投資。
運動不只活化大腦，還能預防晚年失智
運動對大腦的保護與活化作用令人驚嘆。
2022年發表於《美國醫學會雜誌・神經病學》的研究指出，身體活動與失智風險存在劑量反應關係，即使只是快走這樣的基礎運動，也能顯著的降低失智症風險。該研究透過孟德爾隨機化分析指出，運動很可能是導致失智症風險降低的直接原因。
2020年《自然・人類行為》的研究則發現，規律身體活動能顯著改善兒童和青少年的腦功能，包括工作記憶、認知靈活性和慾望控制等。
這表示運動不僅是一個預防老年認知衰退的手段，更是一個從早年開始為大腦搭建高效神經網絡的關鍵投資。
每天走多少步最有益健康？8~9千步效益最大，更重要的是「步行強度」
「日行萬步」是流傳甚廣的健康口號，這個概念原本起源於一個日本計步器廠商的行銷活動，而不是基於嚴謹的科學研究。
此後，許多頂尖期刊的研究結果指出，步行數目和身體健康存在「劑量-反應」曲線，而且呈現出一個驚人的一致性規律：
1.起步階段，效益大：從久坐（例如每日< 3,000 步）開始增加步數，即使是小幅度的增加，也能帶來非常顯著的全因死亡風險的下降。這是最具「性價比」的階段。
2.黃金區間，效益最大化：隨著步行數的增加，個人的健康收益持續上升，但並非呈現直線上升。研究指出，健康風險降低的幅度會逐漸趨緩，並在達到一個區間後進入「效益平台期」。
對於大多數成年人而言，這個「黃金步數區間」大約是在每天8000 ~9000步。達到這個區間時，全因死亡風險的降低程度已接近最大值，額外再增加的走路步數所帶來的邊際效益就遞減了。
3.超越萬步，並非必要：當每天的步行數超過9000步後，雖可能仍有微小的額外好處，但差異已經不太明顯了。拚命追求每天走1萬步甚至更多，對於降低死亡風險，並非必需。
走路健身更重要的策略是步行的強度。研究強調，在相同的總步數情況下，進行更高強度的步行活動能帶來額外的心血管保護和健康收益。
也就是，與其慢條斯理的湊滿一萬步，不如在8000步中融入20~30分鐘快走，效果會更好。
只走路還不夠！搭配肌力與核心訓練才能對抗肌肉流失、骨質酥鬆
不論是適度運動、激烈運動或以步行作為有氧運動，只進行有氧運動，無法對抗肌肉流失、骨質疏鬆和神經肌肉功能退化。
真正的健康老化運動需要「有氧與重力並重」；有氧運動是身體的「續航力」引擎，主要在提升心肺耐力和代謝健康；重力運動則是身體的「結構性」支撐，能直接刺激肌肉蛋白合成，促進骨質生成，增強關節穩定性和平衡力。
如果說有氧運動打造強勁「引擎」，重力運動就是在建造堅固的「車架」。近年證據強調，肌肉質量隨著年齡逐漸流失，並對健康產生重大影響。
《英國運動醫學雜誌》研究指出，每周30~60分鐘的肌力訓練就能明顯的降低全因死亡率、心血管疾病和癌症風險。
一個收集270項隨機試驗的回顧分析顯示，等長運動（如靠牆深蹲）降血壓的效果與有氧運動相當。
醫學上，建議每周至少進行2次針對核心肌群的訓練，包括深蹲、弓箭步、伏地挺身、引體向上等。
健身的無氧運動可以從自重訓練和輕重量開始，注意，安全與正確的姿勢永遠要擺在第一順位。
關鍵在於你必須開始並且一直堅持。當你擁有強健的肌肉與骨骼時，你不僅是在投資當下的精力，更是在為未來數十年的獨立、活力與生活品質，儲備最寶貴的資本。
73歲才走進健身房，92歲成世界冠軍：體脂15%、體能媲美40歲成年人
最後，我們向你傳遞一個令人振奮的消息：開始運動，永遠不嫌晚。
2023 年《應用生理學雜誌》刊登的一個研究案例，描述了愛爾蘭的理查・摩根的故事。這位酒吧老闆在73歲高齡才第一次走進健身房，開始划船機訓練。
如今92歲的摩根已經拿過四屆世界室內划船錦標賽冠軍，他的體脂率只有15%，擁有相當於40歲健康成年人的肌肉質量，靜止心率為每分鐘57次，最大攝氧量遠遠超高於同年齡層的老人。
他的成功秘訣在於規律的運動，和堅持的信念；他每周運動約40分鐘，70%為低強度有氧運動，20%為中等強度運動，僅10%為高強度間歇訓練，他並配合攝取高蛋白質的飲食。
摩根的故事告訴我們：年齡只是個數字，不是極限；起步運動的時機永遠是「現在」；運動的持續性重於運動強度。
從古老格言到現代分子證據，從宏觀數據到個人傳奇，所有科學線索都指向同一結論：運動是我們對抗時間侵蝕、延長健康壽命最強大、最可靠的工具。
現在，就請你從座位上站起來，邁出第一步。你的身體，正在未來等待著一個更健康、更有活力的你。
作者簡介_鄭博仁醫師
教育部定教授，專精於基因醫學、女性全生命週期健康管理、母胎醫學、智慧醫療與實證長壽醫學。
現任台灣多囊性卵巢症學會理事長、台灣婦女健康學會理事長、亞太母胎醫學基金會董事長、台灣母胎醫學會創會理事長、中華民國醫用超音波學會前理事長等多項學術職位。
鄭醫師堅信：「長壽不是命運的禮物，而是每一人每一天的積極選擇。真正的健康長壽，始於對身體的認識與溫柔守護。」
本文摘自時報出版《預約長壽，遇見長壽：實證長壽醫學的生活實踐》
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