編按：本書作者市原由美江醫師11歲罹患第一型糖尿病，至今已33年，她以糖尿病專科醫師與患者的雙重角色，深知控糖的難題，她公開自己三餐怎麼吃、糖分管理和控糖小技巧。
作者分享糖尿病如何控糖、吃什麼可以降血糖、多喝水可以降血糖嗎？控糖可以吃水果嗎？從日常小習慣就能穩定血糖，享受健康人生。
糖尿病會讓壽命「少10年」，醫師提醒：控制好血糖才能活得久
日本的「糖尿病死因調查委員」(日本糖尿病學會)目前彙整了2011年至2020年這十年間「日本糖尿病患者死亡原因的問卷調查」的統計結果。
雖然離發布最終結果還很遠，但根據現在的最新報告，日本糖尿病患者的平均壽命比普通人「少十年」，這是不爭的事實。
糖尿病會併發各種各樣的疾病。從患者的死因來看，併發疾病是主要原因。
第一名是惡性腫瘤(癌症)的38.3%、第二名為感染症17.0%、第三名是血管疾病〔腦血管疾病、缺血性心臟病 (冠狀動脈心臟病)、慢性腎衰竭〕的14.9%。在血管疾病中，腦血管疾病占6.6%、缺血性心臟病為4.8%、腎衰竭則為3.5%。
如果能好好進行血糖控制等自我管理，就可以活得比平均壽命更長。反之亦然，如果多年來血糖控制不佳，就可能會出現各種併發症，甚至危及性命。
11歲罹糖尿病至今33年，糖尿病醫師「照吃漢堡、薯條」三餐這樣控糖
我11歲起就患有一型糖尿病，因此每天都須要根據飲食中的碳水化合物量來決定注射的胰島素劑量。
飲食和胰島素劑量的平衡非常重要，如果哪方比較高，就可能導致高血糖或低血糖…。
為了讓血糖值更穩定，我儘量保持飲食中碳水化合物的量固定。因此，早餐和晚餐的碳水化合物攝取量都是固定的。
早餐有兩種模式，視心情而定。
1.喜歡吃的糙米100公克、納豆(醬料一半)、即食味噌湯(加入寒天絲和難消化性麥芽糊精的粉末)，蔬菜則是事先準備好的豆芽和韭菜的拌菜，總醣量約40公克。
因為糙米、寒天絲、難消化性麥芽糊精、蔬菜都富含豐富的纖維，使餐後血糖值不容易上升，也有整腸的作用。
糙米有獨特的口感，找到自己喜歡且美味的很重要。我選擇的是在成熟之前就收割的小顆糙米，這種糙米連小孩也能愉快享用。
2.豆漿優格(幾乎零醣)搭配麥片(一分碳水化合物約10公克)，並加入難消化性麥芽糊精。
這樣的組合總共只有10公克的碳水化合物，所以在前一晚吃了油膩的食物或外食後的早晨，我就會選擇這份早餐。
午餐則享用喜歡的食物，一天一頓滿足餐！雖然不是每天如此，但我也會吃拉麵、漢堡或牛丼等食物。不過，會適量減少丼飯的飯量或漢堡套餐中的薯條分量。
晚餐因為下班總是很匆忙，通常比較隨意(笑)。
1.白飯100克，搭配炸豆腐和青海苔味噌湯，超市購買的切絲高麗菜則淋上我最愛的柚子醋代替沙拉醬。
2.義大利麵50克(和孩子分一半)，加上用微波爐加熱過的金針菇增加分量，最後淋上事先準備好的肉醬，做成肉醬義大利麵。因為絞肉的脂肪含量較高，容易讓血糖值快速升高，所以用雞肉絞肉或素肉來替代。
這兩種晚餐的碳水化合物量都約為40克。長大後，我對甜食的渴望消失了，所以餐與餐之間只喝一杯黑咖啡。
糖尿病醫師的控糖小心機：換小碗、用藍色餐具
我對用餐時的餐具也有自己的一些小堅持。
我最喜歡的餐具是沖繩的雅器睦(陶器)，因為尺寸較小，即使只裝100克的飯也不會看起來很少。
此外，圓潤厚實的造型讓餐點看起來更加豐富。餐具的顏色也選擇了能抑制食慾的藍色系，這也是一個小技巧。
雖然藍色食物會讓人食慾減退，但餐具這種藍色，既不會讓料理顯得不美味，也能稍微抑制食慾，是一個恰到好處的平衡。
喝水可以降血糖嗎？一天要喝1.5公升水量，2個時機一定要喝水
人類的健康是由食物、運動、環境等各個要素所構成。當然想必大家也知道水同樣重要。畢竟水占了人體的60∼65%。
如果水分不足，就會出現「血液黏稠」現象，增加罹患腦中風與心肌梗塞的風險。這也會對腎臟造成負擔，因此應避免以預防糖尿病腎病變。
此外，由於微血管中營養素與氧氣的流動變差，「能量代謝」也會下降。由於血糖值代表血液中葡萄糖的濃度，因此在脫水狀態下血糖值會上升。相反地，如果水分充足，代謝會提升，血糖值也較容易下降。
根據歐美的研究，一日的飲水量約在1.5公升，而且建議「經常少量多次喝水」，並特別提倡「起床與沐浴後，各喝一杯水」。
控糖不只是少吃飯！醫師公開蔬菜含醣量，蔬菜這樣吃最安心
作為糖尿病專科醫師，我並不支持「限醣」，但我認為在日常飲食中注意醣的攝取量非常重要。然而，談到控醣時，大家往往會將注意力集中在主食上，例如米飯和小麥等。
然而，各位是否忽視了那些醣含量較高，「須要注意的蔬菜」呢？
提到含醣量較高的蔬菜，常見的有像是芋頭、胡蘿蔔、牛蒡等根莖類蔬菜。像是洋蔥、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜，醣也偏高。
除此之外，還有什麼蔬菜要注意呢？南瓜雖然看起來含醣量可能較高，但實際上每100克只有2.8克醣，相對較低。玉米只有甜味，每100克大約含有13.8克的醣。
相對而言，含醣量較少的蔬菜包括有高麗菜、萵苣、菠菜等葉菜類。還有毛豆、甜豆、豌豆、豌豆苗等豆類。
進餐時，先吃含醣量較少的食物有助於使吸收醣的速度變得緩慢。如果要吃含醣量較高的蔬菜，建議先吃葉菜類或海藻類料理，這樣可以有效降低餐後血糖的上升速度。
控糖可以吃水果嗎？什麼水果降血糖？醫師揭高糖水果的正確吃法
詢問過一些血糖控制不理想、糖化血色素A1c稍微上升的患者後，水果信仰者的他們經常都會回說：「因為現在是桃子的季節」、「收到很多柿子」、「聽說香蕉對便秘有幫助」。雖然季節性水果的確很好吃，但水果對血糖控制不利也是事實。
請立刻捨棄「水果不會使血糖大幅升高」的錯誤觀念。讓我再強調一次，水果會讓血糖急劇上升！
作為證據，我自身低血糖時會喝百分百果汁，因為它確實能迅速提高我的血糖。
水果對身體有益，這僅限於「健康人適量食用水果」的情況。糖尿病患者或對血糖控制有疑慮的人，過量食用水果會使血糖上升，進而使血糖控制更加困難，這是肯定的。
舉例來說，大家喜愛的香蕉的醣類大約是20克，而蘋果的醣類大約是40克。一碗白飯(150克)的醣類大約是40克，所以水果的醣類幾乎可以和白飯相當。
坦白說，只要飲食均衡，根本不須要特意多吃水果。水果中的葡萄糖會直接提高血糖，果糖則容易增加中性脂肪，使人發胖，還可能導致脂肪肝，結果是引發胰島素抗性，進一步升高血糖。
然而，還是有不少人認為餐後水果是必不可少的。對此，我提出了一個最大妥協的方案。醣類較高的香蕉，建議食用不到一根，蘋果建議只吃半個，柿子則建議吃一個以內。
如果選擇醣類較少的水果，如草莓、櫻桃或哈密瓜，只要「適量」，那麼就可以食用。若是「一天吃一次，量要控制在一個手掌」，就能將血糖急劇上升的風險降到最低。
作者簡介_市原由美江
醫師（內科・糖尿病專科醫師）・醫學博士。
1982年出生。11歲時罹患第1型糖尿病（一年每10萬人中約有2人發病），因而立志成為糖尿病專科醫師。
童年時期曾因疾病缺乏周遭理解而感到痛苦，因此積極投入推廣第1型糖尿病的正確知識，並在患者會及企業中進行演講。
憑藉醫師與患者的雙重角色，致力於傾聽患者的心聲，並鼓勵大家「將疾病視為個性的一部分，積極面對」。
作為糖尿病專科醫師及患者，她擁有豐富的減重、飲食療法及糖分管理等營養相關知識。
本文摘自世茂《95個日常小習慣，穩定血糖，享受健康人生》
