編按：外表是否年輕，其實與血管息息相關！本書作者池谷敏郎是日本代謝症候群與心血管名醫，年輕時因工作壓力、作息不規律，導致內臟脂肪堵住血管，身高173公分的他，36歲時體重竟逼近80公斤，血管年齡45歲，明明還沒邁入中年期，卻被叫大叔、阿伯。
為了找回健康，他花20年研發出不用刻意節食、激烈運動的「池谷式血管回春法」，如今64歲的他，血管年齡只有28歲、體脂率10%，外表看起來比30幾歲時還年輕。
40歲後瞬間變老？血管老化會出現的3種外表變化
有些人過了40歲，瞬間變得糙老，讓身邊的人忍不住調侃：「長得真『成熟』。」
這些人主要有以下幾種變化：
1、 一臉老相
有一個男性保養品的電視廣告，因為不老男神加持，成為街頭巷尾的話題。廣告出現這些對話：
「無法相信那個人年紀其實很大。」、「怎麼做到的？」、「是靠飲食保養嗎？」、「因為領帶顏色讓人看起來很年輕嗎？」、「不是，你看他的肌膚看起來好Q彈！」
當我第一次看到這支廣告時，佩服得五體投地。因為人給外界的印象除了表情以外，再來就是肌膚的潤澤與彈性，這才是讓我們看起來精神奕奕的關鍵。
特別是疫情爆發後，視訊越來越普遍。相信不少人看到螢幕上的自己，才意識到臉部肌膚乾燥、不光滑。
2、小腹
所謂的中年發福，就是指腹部堆積內臟脂肪。
駝背，頭向前傾，看起來像沒有脖子似的；因腹部有內臟脂肪，所以挺著一個大肚子……擁有這種體型的中年人隨處可見。
然而，其實這些人之中有的根本還沒到中年期，卻因為肥胖，讓他們外表年齡比實際年齡還大。
在美國商業界的菁英層中，曾經將肥胖視同疏於自我管理。
即便是在日本，身材纖瘦精實的男性絕對比鮪魚肚的大叔更為吃香。更別說面對初次拜訪的客戶，前者更能給對方留下好印象和評價。
3、E.T.姿勢
駝背，看起來就像美國電影《E.T.外星人》（E.T. the Extra-Terrestrial）裡的外星人一樣，讓人看上去像是老了好幾歲。所以，我習慣將駝背稱為E.T.姿勢。
事實上，姿勢能展現出一個人的心理及健康狀況。我甚至敢這麼說，只要伸直背脊、挺直腰桿，馬上年輕20歲。圖是E.T姿勢和挺胸站姿的對比，兩者之差可謂一目瞭然。
▲伸直背脊，看起來有精神，還很年輕。 （圖片來源：大是文化）
不用節食、上健身房運動，讓血管年齡減齡20歲的輕醣飲食法
接下來，我要具體介紹血管回春術，這套方法非常簡單，在日常生活中，隨時隨地都可以實踐。
只要持續實踐，人就能變得很有精神，周遭人對自己的評價因此上升。由於不需要健身器材，也不必上健身房，所以省下多餘開銷。我敢拍胸脯保證，這套方法投資報酬率非常高。
血管回春術除了有效剷除內臟脂肪，讓血管年齡減齡20歲等優點，還有兩大特色：
- 不用嚴格執行飲食限制或節食。
- 不需要做激烈運動或訓練。
事實上，我過去的體型就是三高加二害。挺著鮪魚肚，愛怎麼吃就怎麼吃，完全不在意吃進多少醣類或碳水化合物（醣類＋食物纖維）。問題是，每一公克的醣類熱量有四大卡（kcal），結果我在不知不覺中，被內臟脂肪纏身。
另外，更值得注意的是脂質的熱量（每公克9大卡）比醣類高出許多。攝取過多，同樣可能引起內臟脂肪問題。
然而，人不可能完全不碰醣類，也很難完全吃素。既然如此，各位不妨嘗試後文分享的方法，不但能滿足口腹之欲，還可有效解決醣類攝取過量問題。
減半就是輕醣！平常吃一碗飯改吃半碗、吃2片吐司改1片
正確且健康的飲食，除了能讓血管恢復彈性與活力，更是打造體質的根本。只須牢記兩大基本規則，便能事半功倍。
近年來，減醣飲食成為新一波減重代名詞。那麼，該如何限制醣類攝取量，才對人體最有利？
事實上，醣量攝取量因個人體質或活動量而異，所以很難訂出標準。既然如此，各位不妨循序漸進的從減少飯、麵包或麵食等主食分量開始。
例如，平常吃一碗飯，現在就改吃半碗；早餐總吃兩片吐司，今後就少吃一片，這樣就算輕醣。或早餐不吃主食，中餐與晚餐則正常進食，藉此減少醣類的攝取量。
飯或麵包等主食減量，同時增加蔬菜分量，也應注意肉類、魚類、蛋品或大豆等蛋白質的攝取。因為蛋白質不僅是肌肉的主要來源，更有助於強化血管、調整正確姿態與增加身體的靈活度。
除了主食與甜食，其他像是玉米、甘藷類（馬鈴薯、番薯、芋頭）、蓮藕、南瓜、栗子、蠶豆、小豆與水果（香蕉、哈密瓜、葡萄或柿子）等含醣量較高的食材，都應該避免吃太多。
若哪一天不小心破戒，也無須緊張。你可以少吃一客下午茶，或小酌時只吃毛豆，甚至第二天乾脆實踐斷醣飲食作為補救。簡單說，就是以一天或一週為單位，適時調整攝取熱量。
防血糖飆升的最佳飲食法：先吃豆類蔬菜、蛋白質、最後才吃米飯或麵包
堆積內臟脂肪會影響胰島素運作，導致餐後血糖值飆升。而高血糖又是肥胖的原因之一。長期下來，會提高糖尿病的風險及損害血管。
預防血糖值飆升的最佳飲食法，就是以大豆或蔬菜為主：用餐時，先吃一小撮蒸大豆、水煮大豆或者一小盤蔬菜沙拉。
我會這麼說，是基於大豆主義（Soy First，又稱為第二餐效應［Second Meal Effect］，多倫多大學博士大衛．詹金斯［David Jenkins］在1982年提出的理論）的緣故。先吃豆蔬類能有效預防飯後血糖升高，並維持飽腹感。
此外，蔬菜富含食物纖維，尤其是水溶性食物纖維，能減緩醣類吸收，抑制餐後血糖值飆升。
總而言之，不論是早餐、午餐還是晚餐，只要牢記用餐的順序：先吃豆製品或蔬菜，再來是肉類、魚類或蛋品等蛋白質，最後才吃米飯或麵包等醣類，血糖值就不會忽高忽低。
其中，大豆含有豐富的蛋白質，既可補充身體所需，又能達到第二餐效應，可以說是一石二鳥的最佳食材。
不刻意運動也能讓血管回春的方法：走樓梯、深蹲、大步走路
改善血管狀態並沒有想像中那麼難，也不需要高難度的激烈運動。話雖如此，也不能一動都不動。人體一旦缺乏運動，肌肉會很快流失，進而導致血管僵硬與血流不順，於是加快身體老化速度。
其實，運動不必拘於形式。在我的方法中，主要是「順便運動」，簡單來說就是隨時隨地動一動。
大多數人都以為想燃燒脂肪，至少得持續運動20分鐘以上。然而，最近的研究卻完全顛覆這種概念。研究顯示，只要達到一定的運動量，不論是花一小時，還是將一小時分成幾小段，都能達到同樣效果。
例如，上、下樓時，不搭電梯，改走樓梯；打掃家裡時，拿抹布擦地；如廁時深蹲；健走到超商買東西……像這樣，在日常生活中隨時都能順便運動，即使是短短1、2分鐘，也能積少成多，一天動30分鐘絕對不成問題。
此外，散步時，時不時加大步伐與速度，更能發揮運動的功效。
飯後做「殭屍操」手腳抖一抖促進血流，做3組運動量相當於走30分鐘
能將順便運動發揮極致的，莫過於我發明的「殭屍操」。顧名思義就是如殭屍般站在原地抖動雙腳，放鬆上半身然後左右擺動。
這個動作最吸引人的，是不論是誰都能練習，效果又好。若做的時候腹部出力，還能鍛鍊下半身肌肉。讓全身血流更順暢，舒緩肩頸痠痛等毛病。此外，殭屍操還能放鬆身心，有效消除壓力。
▲殭屍操的黃金時段：飯後30分鐘到1小時。（圖片來源：大是文化）
雖說殭屍操隨時隨地都可以練習，不過在黃金時段做──飯後30分鐘到一個小時，能消耗醣類帶來的熱量，抑制吸收，避免血糖急速升高。
3組殭屍操效果等於散步10分鐘，三餐後各做3組殭屍操，運動量相當於走30分鐘。
作者簡介_池谷敏郎（Iketani Toshirou）
醫學博士，現任池谷醫院院長。
1962年生於日本東京都。東京醫科大學醫學系畢業後，任職於該大學附屬醫院第二內科。
1997年成立醫療法人社團池谷醫院，擔任理事長並兼任院長。專科領域為內科與心臟血管內科。
長年專注於文明病、血管與心臟等心血管循環系統領域。
現為東京醫科大學心臟血管內科之客座講師、日本內科學會核定之綜合內科醫師、日本心臟血管學會核定之心臟血管科醫師等。
本文摘自大是文化《血管回春術，年輕20歲：你最該在乎的是血管年齡，而非實際年齡，日本名醫不刻意運動的血管鍛鍊祕訣。》
