編按：本書作者薗田憲司是日本糖尿病專科醫師，也是人氣YouTuber「血糖大叔」，他提出不用挨餓、不限醣、不刻意運動的「血糖控制減重法」。43歲護理師就靠這個方法在2個月減重13.9公斤，從80瘦到68.1公斤，不只腰圍變細，甚至穿牛仔褲不繫腰帶，還會鬆到掉下去。
作者指出，穩定血糖是減重的關鍵，透過1天7個飲食習慣：早餐吃蛋白質、餐前喝咖啡、午餐的主食最後吃、下午攝取少量醣類、晚餐慢慢吃、餐後要運動以及12小時休息斷食。掌握血糖尖峰規律，讓身體自然減脂也不復胖。
不用節食、辛苦運動，糖尿病醫師揭「血糖控制減重法」也能瘦
血糖值會隨著三餐的時機而大幅變動。這種時候，控制血糖的主要目的就是讓雲霄飛車般的「血糖值尖峰」變得平緩，因為「血糖值尖峰」容易累積脂肪。
當一天的血糖值波動變得平緩而穩定，就能在減重過程中抑制肌肉量的減少，也能控制食慾，如此一來就不容易發胖。
沒有嚴格的熱量及碳水化合物限制，主食與零食都OK！也不需要努力做辛苦的運動。
為了讓各位更容易想像該怎麼做，接著就根據1天的作息來介紹血糖控制減重法的行動範例吧！
早餐先吃蛋白質，幫一整天的血糖「打底」
早晨處在血糖值降低，肌肉容易因補充血糖的糖質新生作用而分解的狀態。此外，不吃早餐也是血糖值因午餐而飆高的元兇。
預防方法就是在早餐攝取「蛋白質」。如此一來即可釋放出促進胰島素分泌的荷爾蒙GLP-1，防止午餐及晚餐後的高血糖。
早餐吃蛋白質的好處：
- 預防午餐、晚餐的血糖值尖峰
- 抑制肌肉分解，防止代謝降低
- 中午前不容易餓
黑咖啡可以降血糖嗎？咖啡飯前喝還是飯後喝？
餐前喝咖啡，可在綠原酸這種多酚的作用下抑制血糖值上升。而咖啡因會刺激交感神經，活化脂肪燃燒，也有抑制食慾的效果。
有研究報告顯示，喝咖啡的習慣與改善血糖值有關，如果喜歡喝咖啡，在餐前喝更能幫助血糖控制減重法發揮效果。
無論是黑咖啡，還是加入無添加豆漿的豆漿拿鐵都可以在餐前享用。
咖啡飲用方式重點：
- 1天的參考分量為2～5杯
- 基本上喝黑咖啡。如果不敢喝黑咖啡，就混合無添加豆漿
- 如果想攝取綠原酸，請選擇淺焙
- 無咖啡因咖啡也OK
午餐不用戒澱粉，但「順序很重要」：先吃蛋白質、膳食纖維，再吃飯
先吃魚或肉（蛋白質）、蔬菜、菇類、海藻（膳食纖維）等配菜，最後再吃主食（醣類），是一種能夠防止血糖值尖峰，不易長出脂肪的飲食法，稱為「碳水最後吃」。但如果想要白飯與配菜交替吃，採取「半份碳水最後吃」更容易持續。
請讓先吃蛋白質與膳食纖維的用餐順序，成為根深蒂固的習慣。吃下的食物經胃部運動成為粥狀，被依序送入小腸，接著在消化後由腸壁吸收其營養素。
換句話說，胃腸的消化速度與血糖值的升高方式，會隨著飲食內容與順序而改變。
為了防止脂肪因飯後高血糖而累積，請在吃主食之前，先吃蛋白質（魚、肉）配菜與膳食纖維（蔬菜、蕈菇、海藻）配菜。採取這種「先吃蛋白質・膳食纖維」的用餐順序，能夠讓胃腸的消化速度變慢，即使主食分量減少也能獲得飽足感。
想要飯菜搭配吃也可以，記得把「半份碳水最後吃」
到此為止我已經說明，先吃蛋白質與膳食纖維的用餐順序，也就是將主食放到最後吃的「碳水最後吃」飲食法，對於血糖控制減重法具有顯著效果。話雖如此，白飯與配菜交替著吃，也是用餐的其中一項樂趣吧！
如果總是把白飯留到最後，用餐也會變得無趣。我們也可以參考介紹的飲食順序實證資料，調整成容易在現實生活中實踐的版本。
舉例來說，像下圖介紹的那樣，直到用餐途中都採取魚類、肉類配菜與半份白飯交替吃的吃法，最後再吃剩下的半份白飯，這種「半份碳水最後吃」的用餐順序也OK。如果也同時控制醣類分量，就能抑制血糖值上升，變得不容易發胖。
▲▼（圖片來源：墨客出版）
下午3點吃點甜，防止晚餐暴食、血糖值飆高
不需要忍著不吃點心。下午3點吃些水果等，攝取約10公克的醣類，讓血糖值稍微上升，胰臟就會分泌少量胰島素，作為晚餐前的準備運動。
如此一來，吃晚餐時胰臟就能立刻工作，讓血糖值上升變得平緩，也能防止夜晚因為肚子餓而暴食。
慢慢吃能防肥胖，晚餐一定要「悠哉吃完」
悠悠哉哉吃飯能夠有效預防肥胖。
晚餐是一天當中最容易控制用餐時間的一餐，請悠悠哉哉吃，抑制血糖值飆高，防止脂肪累積吧！充分咀嚼能夠增加消耗的DIT（攝食產熱效應）能量，也能提升滿足感！
悠悠哉哉吃的好處：
- 花時間吃飯能防止血糖值尖峰
- 充分咀嚼後再吃，不僅能提高滿足感，也能增加消耗DIT能量！
如何悠悠哉哉吃：
- 減少每一口的量
- 用餐時邊與家人聊天，邊逗寵物玩
- 餐點中增加有咀嚼感的食材等
飯後是「燃脂黃金期」，洗碗、做家事就能消耗血糖
晚餐後是減重的絕佳機會！為了防止用餐時攝取的醣類轉變為脂肪，用餐後做家事與簡單散步等效果最好。即使只是簡單活動身體，也能將血糖送到肌肉，消耗能量，如此一來就能節省胰島素分泌，降低用餐後的血糖值。
最推薦的方法，就是在飯後立刻站起來洗碗。為了保持姿勢，會動用到大腿、臀部的大肌肉，而活動手臂肌肉也會稍微消耗血糖，因此比一直坐著更不容易胖。
此外，也有企業為了促進員工健康，推廣在辦公桌前站著工作。午餐後立刻久坐工作，容易變成飯後高血糖，因此回辦公室前稍微繞點遠路，爬樓梯不要搭電梯等也很不錯。
洗碗、洗衣服、打掃浴室等家事、帶狗散步、和孩子玩、演奏鋼琴與吉他等，都比安靜坐著用到更多肌肉，能夠將血糖轉換成能量消耗掉。
我在晚餐後也會陷入「好想躺著發懶。但是為了減重與健康又必須活動……」的天人交戰，但最後還是帶著愛犬出門來一趟夜間散步。
晚餐到隔天早餐空腹12小時，連睡覺都在幫你燃燒脂肪
長時間斷食有其缺點，不只體脂肪，連肌肉量也會跟著減少。而解決這個問題的方法，就是從午餐到隔天早餐之間，維持12小時空腹的休息斷食法。趁著睡覺時間，啟動脂肪燃燒的引擎吧！
如果斷食的時間、期間過長，血糖值就會過度下降，肌肉量容易減少。在1天3餐的節奏下，採取12小時的休息斷食法，能夠防止肌肉量下滑，在維持血糖值穩定的同時，也能逐漸減少體脂肪！
大家或許會以為「我必須長時間斷食，忍耐飢餓嗎？」別擔心，透過晚餐後到隔天早餐的這段期間，創造12小時的微空腹時間，就能啟動沉睡的脂質代謝引擎，製造出少量酮體。這就是脂肪開始燃燒的訊號。
這12小時也包含睡眠時間，因此也不會有飢餓的痛苦感受。白天不只可以吃早午晚3餐，還能吃點心。防止肌肉因血糖值過低而分解，血糖值的變動比1天吃2餐更穩定。
如果採取這個方法，即使不跳過任何一餐，也能靠著日常活動與運動來減少體脂肪。
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作者簡介_薗田憲司（血糖おじさん）
日本內科學會內科認證醫師。
日本糖尿病學會糖尿病專科醫師。
SONODA內科 糖尿病・甲狀腺診所 澀谷站道玄坂院院長。
日本醫科大學畢業後，前往東京臨海醫院接受培訓，之後到東京都濟生會中央醫院服務。
高中時，因為想要拯救罹患糖尿病而飽受折磨的父親而立志成為糖尿病專科醫師。
因為門診無法充分說明減重與改善血糖值的飲食與運動方法，因此化身為親切的醫師「血糖大叔」，透過YouTube與Instagram分享資訊。頻道訂閱人數及追蹤人數合計超過40萬人。
本文摘自墨刻《穩定血糖的奇蹟燃脂法：免挨餓&不限醣的科學瘦身法！掌握血糖尖峰規律，讓身體自然減脂也不復胖》
