吃清淡反而縮短壽命？越老越要多吃肉！每天吃對14類食物＋走路「1個動作」，散步就能打造不臥床肌力

上了年紀，不等於身體衰退，問題在「沒有活動身體」

所以話說回來，到底為什麼身體會衰退呢？簡單來說，就是因為「沒有活動身體」。

並非「因為上了年紀，所以身體衰退」，而是「上了年紀後活動身體的機會減少，所以衰退」，這才是正確的原因。

坐著的時間太長、很少走路、能不走樓梯就不走樓梯⋯⋯

然而，越是過著「不活動身體的生活」，除了身體以外，腦部也會跟著衰退。這會導致骨折、生病，甚至還會引發失智等問題，讓人逐步變得「臥床不起」。

避免臥床不起的走路方法：以「腳底正中央著地」才是正確走路方式

為了持續保持鍛鍊，首先要選擇和服自己肌力的走路方式。

說到健走，應該有很多人覺得正確方法就是「腳跟先著地」，對吧？這樣當然也沒有錯，不過如果下肢，特別是小腿前方肌肉衰退，那麼除了很難用腳跟著地之外，也會因為負擔過重而馬上就覺得很累。

就算好不容易開始健走，如果「一下子就累了」、「太過痛苦，根本走不到目標時間」，那麼肯定會喪失動力，也就無法持續下去。因此我想向大家建議「以腳底正中央著地」，而非腳跟著地的走路方式。

▲（圖片來源：墨刻出版）

這種走路方法的重點在於用「腳底正中央」著地。這樣在走路的時候就不會對小腿前方肌肉產生過多負擔，優點正是不容易疲憊，可以長時間走路。

步伐大小只要是覺得走起來順就好，不過為了稍微提升心肺機能，需要用「會稍微有點喘」的速度走路。就算是雙腿肌力衰退的人，用這個方法也能夠健步如飛。

普通走路無法練肌肉！加上1個動作，提高運動強度、鍛鍊下半身肌肉

普通的健走並沒有鍛鍊肌肉的效果，不過若是在走路的時候彎曲膝蓋，讓身體下沉，就可以鍛鍊下半身的肌肉。

在平常步行時，穿插下沉步行的動作10步左右，然後恢復成正常步行，接著再穿插10步。先在能做到的範圍內挑戰即可。

等到腰腿的肌力逐漸提升之後，做起來應該就會變得更輕鬆。

▲（圖片來源：墨刻出版）

「吃清淡點比較好」是嚴重的誤解！不只不好，甚至可能會縮短健康壽命

除了鍛鍊肌肉、培養肌力，提供身體打造肌肉和維持健康所需要的營養素，能讓你打造出更健康的身體狀態。

「為了健康著想，最好粗茶淡飯」、「都已經上了年紀，不需要吃那麼多東西」。我想大家都有聽過這些說法吧。

我直接了當地告訴大家，這完全是個誤解！

這麼做一點都不好，粗茶淡飯不僅會縮短健康壽命，甚至有很高的機率會導致「臥床不起」。

另外，「都已經上了年紀，不需要吃那麼多東西」這種講法也是錯的。

還有，年記越大就更應該要好好攝取三餐，這也是我要告訴大家的事情之一。最重要的是均衡攝取各式各樣的食物，避免各種必須營養素過量或者不足。

當然，如果罹患某些特定疾病，在醫師指導下進行飲食療法的人並不在我說的範圍內，不過若是沒有特殊理由，刻意降低食量根本就不健康。

一個人一天需要多少蛋白質？年紀越大越需要蛋白質，吃不夠會肌力衰退

為了避免「臥床不起」，不讓「蛋白質」的攝取量不足這點非常重要。

除了肌肉之外，人體要打造出骨骼、頭髮、血管等，都需要蛋白質作為材料。如果蛋白質攝取量不足，那麼不管做了多少運動，都沒辦法打造出肌肉，導致肌肉量逐漸減少。

然而，有很多人因為相信「上了年紀以後，最好不要吃肉」、「只吃蔬菜比較健康」這類錯誤的健康資訊，硬是避開肉類或魚類等重要的蛋白質來源，結果反而導致「蛋白質攝取不足」。

請容我再次重申，這些錯誤的健康資訊會造成肌肉量減少以及肌力衰退。別說是「健康」了，甚至會讓你逐步邁向「臥床不起」。

我們一天所需要的蛋白質量為「每公斤體重約1公克」。也就是說，體重50公斤的人一天需要50公克左右；60公斤的人則需要約60公克。這個需求量跟年齡沒有關係，所以與大家常聽到的「因為上了年紀，所以⋯⋯」是八竿子打不著的事。

「上了年紀以後，最好不要吃肉」完全是錯誤資訊，甚至反過來說，年齡越大的人，就更應該要攝取蛋白質才對。

我會這麼說，是因為人一旦上了年紀，合成蛋白質的能力就會開始減弱。所以還請比年輕時更加注重好好攝取蛋白質。

吃什麼補蛋白質最快？蛋白質最多的食物有哪些？

為了確實攝取蛋白質，基本上，蛋白質含量高的食物就是肉類和魚類。

一般來說，大概手掌大小的肉類和魚類（從手腕到手指根部左右）約莫是100公克。這個分量的肉類和魚類，蛋白質含量約為16～20公克。

舉例來說，如果中午和晚上各吃100公克的肉類和魚類，那麼就能夠攝取到約30～40公克的蛋白質。以體重60公斤的人來說，這樣還少20～30公克，所以一天的餐飲中大概還要再加上一杯牛奶、一盒納豆、一顆雞蛋、一盒優格，才會達到一日需求量。

只要先將蛋白質的主要來源，也就是肉類和魚類的蛋白質含量，可以透過手掌大小來進行評估這件事銘記在心，計算起來就會方便許多。

▲▼（圖片來源：墨刻）

每天吃對「14種類」食物、三餐均衡飲食，打造一輩子都能走路的身體

即使是對身體再好的食材，如果只吃那些東西的話，根本無法維持健康。就算蛋白質是肌肉的材料、鈣質是骨骼的材料，如果只攝取這兩種營養素，那麼身體根本無法吸收。

重要的是「均衡飲食」。均衡享用各式各樣的食材，讓所需的營養素不會攝取過量，也不會有所不足。這才是讓我們不會「臥床不起」，讓我們一輩子都能好好走路的飲食習慣。這點非常重要。

首先要知道的是，營養素被分為「醣類」、「蛋白質」、「脂質」、「維他命」、「礦物質」、「食物纖維」這六種。這六大營養素全部都必須攝取。

為此，我推薦的是「14種類」餐飲法。也就是「穀類」、「肉類」、「魚貝海鮮」、「豆類或豆製品」、「雞蛋」、「牛奶或乳製品」、「黃綠色蔬菜」、「淺色蔬菜」、「菇類」、「海藻類」、「根莖類」、「水果」、「油脂類」、「愛好品」，這14種都要「每天吃一次」。不過像是米飯或麵包這類作為主食的穀類，每餐都吃也沒問題。

比方說，如果早餐吃飯、烤魚、海帶味噌湯和涼拌青菜，這樣就攝取到「魚貝海鮮」、「海藻類」和「黃綠色蔬菜」了。接著中餐吃飯、薑燒豬肉、高麗菜絲、菇類味噌湯以及水果，這樣就吃到了「肉類」、「淺色蔬菜」、「菇類」、「水果」。晚餐就吃那些早餐跟午餐還沒吃到的東西。

以這種方式，一天三餐中將14種東西都吃過一遍，其實並不是件非常困難的事。同時也能夠達到前述六大營養素不會過剩也不會不足的條件。

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作者簡介_中野．詹姆士．修一

體能訓練師

美國運動醫學會認可運動生理學士

體育動機股份有限公司CEO

東京神樂坂會員制個人訓練設施「CLUB100」最高技術負責人

體能訓練師協會（PTI）代表理事

本文摘自墨刻出版《日常1%小動作，打造不臥床肌力：滑手機、等紅燈就能做！輕鬆預防膝蓋退化、失智、肌少骨鬆，邁向百歲行動力》