近年來，越來越多民眾追求健康飲食，「五穀米」和「十穀米」蔚為風潮，許多人也選擇將這些穀類磨成粉狀，每天沖泡飲用，作為早餐或保健補充。然而，這樣的「健康習慣」，真的是萬無一失嗎？
半年胖2公斤、內臟脂肪全上身！退休老師天天喝「無糖五穀粉」竟換來糖尿病前期？
60多歲的王阿姨，是一位注重養生的退休老師。她每天早餐喝一大杯自己調配的五穀粉，強調無糖、無添加，而且穀物原料都選得很好。
然而，過去半年她體重悄悄上升了2公斤，尤其是腹部明顯隆起，內臟脂肪指數也上升，連帶著最近健檢報告發現空腹血糖略微上升，已接近糖尿病前期。
「我明明沒吃油炸、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」她困惑地問我。
原型好穀物磨成粉，為什麼反而變成血糖炸彈？
五穀米、十穀米本來是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群營養素，有助於腸道健康與長期代謝。然而，一旦將這些穀物「磨成粉」，事情就不一樣了。
根據2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究（Tennant et al.），研究團隊以高粱為原料，製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。
結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76 ± 21，而中等粒徑的鬆餅只有32 ± 17。也就是說， 同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就大不相同！
另一篇來自2022年《European Journal of Nutrition》的隨機交叉研究也證實：以石磨方式保留粗粒全穀結構所做的麵包，其對血糖與胰島素的影響顯著低於精細粉末麵包。
研究者強調，全穀的結構完整性越高，越能延緩血糖上升。
你以為五穀粉在喝健康，身體其實覺得你在喝糖水
穀類本身就是碳水化合物來源，當我們把糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉，沖泡飲用，原本在整粒穀物中所具有的「膳食纖維屏障」會被打破， 使得澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖。
換句話說，就是：「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水！」
再加上五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼，飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標而不自知，這正是王阿姨半年來變胖、內臟脂肪增加、血糖上升的根源。
如何正確吃五穀，才不會吃出代謝症候群？
以下幾個建議，幫助你「吃穀不升糖」：
1. 盡量選擇整粒穀物
吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助於延緩糖類吸收。
2. 避免天天大量飲用穀粉
偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取， 尤其是糖尿病或血糖邊緣者。
3. 搭配蛋白質與好油脂
沖泡穀粉時可以 加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。
4. 控制份量
建議一餐穀粉控制在20克粉左右，熱量約80大卡，並非「越多越好」。
5. 觀察血糖與體重變化
定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。
無糖無添加「健康穀粉」天天喝恐血糖飆升，真正養生關鍵在「怎麼吃」
所謂的「健康食品」，不在於外觀天然、成分天然，而是看我們如何吃、吃多少、吃的方式是否合宜。
五穀本身是優質的食材，但當你將它磨成粉、當成飲料天天喝，也可能變成血糖炸彈，甚至影響體重與脂肪堆積。
我們鼓勵健康飲食，但更要用科學眼光審視自己的習慣。
希望王阿姨的例子，能提醒更多朋友：真正的健康，是建立在理解與選擇之上，而不是迷思與流行之中。
作者簡介_劉博仁
相信疾病的治療不應只有一種方法，透過初步的醫食同源核心概念，加上進階的功能營養醫學調理，並將精準醫療檢測納入驗證，才是追求健康的不二法則。
現職
台中市科博特功能醫學診所（Captain Clinic）院長
台北菁英診所功能醫學門診中心營運長
台灣基因營養功能醫學會理事長
本文獲作者授權轉載，原文出處
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