如何讓自己不失智？追劇、散步...90歲長者做這4件事存腦本「大腦年輕30歲」！常玩1遊戲，連中度失智也改善

如何讓自己不失智？調整生活型態真的能防失智

世界衛生組織於2019年發表了降低失智與認知退化風險的指引，強調生活型態的重要性，包括規律運動、多動腦、多社交及健康飲食、做好高血壓、糖尿病等慢性病的管理等都有助於降低失智風險。

世界首屈一指的醫學期刊Lancet於2020年發表論文回顧近年失智相關研究，也提出藉由控制生活型態、慢性病管理與安全的環境（如降低空汙、減少跌倒的環境），可以降低失智發生率40％。

芬蘭的FINGER研究自2015年發表後，在國際引起強烈回響與關注，參與者在兩年內參與密集的體能與認知活動、定期的營養與心血管疾病病管理諮詢，結果顯示參與者的認知功能、身體質量指數（BMI）、飲食習慣與身體活動都有明顯進步。

90歲長者靠「動腦、運動、社交、飲食」，認知功能「年輕30歲」

英國艾希特大學的研究追蹤近20萬銀髮族八年，發現健康的生活型態，如規律運動、豐富的社交活動、多動腦的活動，以及健康的飲食習慣（如地中海飲食），可以降低帶有阿茲海默症基因者近三分之一的失智風險。

美國芝加哥西北大學的「超級老人研究」發現，八、九十歲長者若能保持身體活動、不斷學習新事物、有豐富的社交生活及健康飲食，其認知功能可與年輕30歲的人相當。

既然健康的生活型態可以預防失智，職能治療提出的「生活型態再造」觀念，可以幫助我們養成健康的生活習慣。

基本原則是，先從注意自己日常活動與規律開始，再思考如何改變，訂定實際可行的目標，付諸執行，再去分析幫助我們成功或者阻礙的因素。

從追劇、散步、購物到做家事，生活中到處就是動腦的機會

例如可思考，多動腦的認知活動在日常生活中隨手可得，但自己是否有把握機會？實際可行作法舉例如下：

1.檢視日常活動與規律

追劇後，與家人討論劇情，既可訓練記憶力，又可促進家人感情；早上散步時，把昨天碰到的人，所說的話，細細回想一次；買東西時，邊買邊心算總價，或記住各物品的單價；善用機會學習新的知識，例如有問題時、上網找尋解方；學習新的電腦功能，到社區大學上課時勤記筆記、學習家庭修繕DIY等等，都是訓練認知功能的好方法

2.自我評估

了解並根據自己的年齡、身體狀況等，評估適當的身體活動量是多少。然後觀察或記錄自己一天或者一周做了哪些身體活動，是否符合以上所推薦的身體活動量。

如果有，恭喜您！繼續加油，也鼓勵家人朋友一起來。如果沒有，可以思考如何開始改變。

3.訂定目標

多走路，或把機車、汽車停遠一點，或坐大眾運輸提前一站下車。若樓梯空間安全，上樓盡量走樓梯。坐捷運時不乘坐電扶梯、改走旁邊的樓梯。

把常用物品放在較低處、藉取物時深蹲；曬衣架拉高十公分、曬衣服時可練臂力等等。上述都是藉由日常生活中的小事，增加身體活動量的好方法。

打麻將可以防失智嗎？研究證實：越常打麻將，認知功能越好

日常生活中，我們有一些方法可以幫忙維持或增加腦本。

麻將為中華文化特有的休閒活動，運用多種認知能力，如記憶力、注意力、策略思考及手部功能，且可與牌友互動和交流，有助於減少孤獨感及憂鬱，並維持和提升認知功能。

2024年發表的中國研究，共追蹤7535位長者，平均年齡約82歲。結果顯示，從2008年到2018年，有打麻將習慣長者的整體認知功能表現優於未打麻將者。

此外，打麻將的頻率與認知功能的衰退也有相關，愈頻繁打麻將者，其認知功能測驗分數愈佳。

輕中度失智者打麻將，也可以改善認知功能

2006年香港研究，將62位輕到中度失智者，分為實驗組與對照組，實驗組每周進行2次或4次麻將活動，結果顯示，麻將組在語言記憶力、執行功能及整體認知功能等，都較非麻將組顯著較佳。

2014年香港研究，將11位失智者分為麻將組、太極組、對照組三組，結果顯示，麻將與太極都可延緩認知衰退，麻將組對數字的短期記憶，快速聯想的流暢度效益更佳，也具有紓緩憂鬱症狀的短期效果。

麻將不僅能夠娛樂身心，對於健康長者及輕、中度失智者之認知促進，也具有正向的效果。對於老年人來說，適度參與麻將活動，是預防失智的一種有效方法。

交新朋友、維持好心情、吃蔬果與橄欖油， 存滿「腦本」抗老化

飲食方面，地中海型飲食調理中，大量食用蔬果與橄欖油，已證實有助於減緩阿茲海默症的發生。

生活方面，時不時地走出自己的舒適圈，認識一些新朋友、嘗試一些新活動、學習一些新的技能，都能幫助增加腦本。

另外，現代人常常忽略了自己的情緒健康，因此，多一點自我的身心覺察，如感覺壓力過大或情緒超載，必要時尋求心理健康專業的幫忙，也有助於減緩大腦的老化。

延伸閱讀：吃清淡反而縮短壽命？越老越要多吃肉！每天吃對14類食物＋走路「1個動作」，散步就能打造不臥床肌力

本文摘自聯合報-健康事業部《這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本！》