編按：上班族們還不動起來！久坐不動不只會讓身材走樣，根據研究指出，久坐還會降低腦部的血流量，導致供氧不足，長期下來，可是會影響思考和記憶（變笨的意思？）。到底多久要起來動一次，一次動多久？恆心復健科診所醫師王思恆（史考特）表示，別以為平常有運動習慣，假日或晚上一次把動的量補回來就好，其實，頻率才是重點。
研究發現：久坐4小時，大腦血流衰退「4年份」。
很多人應對久坐的方式，大概是這樣的：「先坐到下午三點，再一起去倒杯咖啡、上個廁所、在走廊走一走，把欠的帳還回來。」
這個想法很合理，卻可能讓你的大腦付出超乎預期的代價。一篇 2018 年發表在《Journal of Applied Physiology》的研究，直接測試了這件事。
久坐1個下午，大腦血流速度衰退4年
研究招募了 15 位健康的辦公室工作者，分三天各接受 4 小時不同的坐著方式：
1.連續久坐 4 小時，完全不起身
2.每 30 分鐘起身走路 2 分鐘（共走 8 次，合計 16 分鐘）
3.每 2 小時起身走路 8 分鐘（共走 2 次，合計 16 分鐘）
測量指標是大腦中動脈的血流速度，作為大腦血液供應量的代理指標。結果讓人傻眼：
連續久坐之後，大腦血流速度明顯下降。研究者算了一個有趣的比較：正常人的大腦血流速度每年大約下降 0.76 cm/s，所以一個下午的久坐所造成的變化幅度，相當於正常老化 2 到 4 年的程度。
當然這是短暫、可逆的急性反應，不是真的永久老了。但如果每天都這樣，長期累積的影響就另當別論了。
同樣都走16分鐘，為什麼結果大不同？
現在來看更重要的問題：哪種起身策略有用？
[🟢] 每 30 分鐘走 2 分鐘：大腦血流速度幾乎沒有下降，和連續久坐比起來有顯著差異。
[🔴] 每 2 小時走 8 分鐘：血流速度的下降幅度，和連續久坐相比，沒有顯著差異。
總走路時間相同，結果卻不同。頻率，比每次走多久更重要。
為什麼頻率比時長更重要？目前還不完全清楚，但論文提出了一個可能的解釋。
大腦長期處於低血流，短暫刺激難有效果
走路會刺激大腦血管的膽鹼能神經系統，讓血管擴張、維持血流。每 30 分鐘一次的短暫走動，可能讓這種擴張效果「持續不斷被補充」；而每 2 小時才走一次，讓大腦長時間處於低血流狀態，等到刺激進來，效果已經趕不上了。
類似的邏輯，在血糖控制上也出現過。同樣的總活動量，「多次短暫活動」對餐後血糖的控制，優於「少次長時間活動」。
這個研究只有 15 位受試者，樣本不大，結果需要更大型研究確認。此外，研究測的是一次 4 小時的急性反應，長期每天久坐的慢性影響還不清楚。
如果你一直用「先欠著、晚點一起還」的方式應對久坐，至少在大腦血流這件事上，這樣沒用。關鍵不是你最後走了幾分鐘，而是每隔多久走一次。
設個每 30 分鐘的提醒，站起來走 2 分鐘。去倒杯水、去個廁所、繞一圈辦公室都行。這樣做的效果，比存了一整個下午再「一次結清」，對大腦要好得多。
作者簡介＿史考特醫師
本名王思恒，現為內湖恆新復健科診所院長。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時不是在運動、烹飪、進食，就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。經營臉書粉絲團一分鐘健身教室，著有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學x圖解破除迷思》
