疲倦、感冒難好、變胖...40歲女以為初老竟罹癌！營養師揭「3飲食習慣」最傷身：公開14天菜單吃出抗癌體質

感冒難好、腸胃不適、關節痠痛，她以為是「初老」卻被診斷是癌症

你是不是曾有這種感覺：明明才3、40歲，沒生什麼大病，卻總覺得累，腸胃時不時出狀況，感冒特別容易找上門？有時候一場小感冒，拖了好幾個禮拜都無法痊癒；或是某天照鏡子，發現頭髮變得稀疏易斷，膚色也暗沉無光，甚至關節也不明原因地痠痛……

以上這些，真的只是「年紀到了」的自然現象嗎？

我曾經遇過一位40歲的女性，長期腸胃不適，感冒一拖就好久，後來甚至開始掉髮、關節痠痛。她一直覺得只是身體變差了、體力不如從前，直到某天竟被診斷出癌症。那一刻，她才驚覺――原來這些小毛病，是身體早就發出的求救訊號，只是她一直忽略了。

這樣的故事並不罕見，我在營養諮詢過程中，見過太多類似案例，有人年紀輕輕就開始出現不明原因的疼痛，或是動不動就過敏，身體差到一次重感冒，就住進加護病房；有人明明吃得不算差，卻總是無精打采，跑兩下就開始喘，更不用說去運動；有人努力減重，但怎麼吃、怎麼動都瘦不下來，反覆節食減重不見成效，還讓代謝越來越差。

這些問題的背後，可能有一個你不知道的關鍵：慢性發炎－你的身體，正在「悶燒」。

長期疲倦、身體痠痛、脹氣、掉髮，恐引發心血管疾病、糖尿病甚至癌症

慢性發炎就像體內的一把小火，燒得不劇烈，卻一直沒有熄滅。它不會讓你瞬間倒下，但長年累積下來，可能成為三高、心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的溫床。更可怕的是，當你意識到身體出問題時，往往已經進展到不得不治療的階段。

過去我們以為，發炎只是身體對受傷或感染的短暫反應，幾天後就會恢復。但現在的研究告訴我們，許多現代文明病的根源，其實是身體長期處於慢性發炎狀態。

例如：

關節痠痛、僵硬：可能是體內發炎導致的微小組織損傷，久而久之，演變成退化性關節炎。

腸胃問題、脹氣、便秘：腸道黏膜的慢性發炎，讓好菌減少、壞菌增加，消化功能變差。

疲勞、睡不好：發炎會干擾身體的能量代謝，影響荷爾蒙平衡，讓人怎麼睡都睡不飽。

皮膚問題、掉髮：發炎會影響膠原蛋白的生成，讓皮膚加速老化，頭皮循環變差，導致落髮。

這些狀況，不只是單一問題，而是一連串的「警訊」。你的身體，可能早就開始抗議，只是你沒聽見。

慢性發炎是吃出來的！餓過頭再狂吃、沒喝水、暴飲暴食的習慣很傷身

現代人經常因為開會、趕報告、接送小孩，忙到連喝水的時間都沒有，等到餓得受不了，才匆忙囫圇吞棗；結果吃完後覺得脹氣不適，甚至想吐。

這種「先餓著、後狂吃」的飲食方式，不僅讓腸胃吃不消，還可能讓身體陷入慢性發炎狀態。你知道這種不良的飲食習慣，會造成什麼樣的負面效應嗎？

• 讓血糖劇烈變化

長時間不進食，若突然大量攝取高糖、高油的食物，此時血糖急速上升，會促使胰島素大量分泌，接著血糖又會迅速下降，對於有代謝性疾病的患者來說，會影響胰島素敏感性，增加罹患糖尿病與代謝疾病的風險。

而且，不規律進食會導致腸道菌失衡，使壞菌增生、好菌減少，進一步加重腸道的慢性發炎。

• 狼吞虎嚥、暴飲暴食，加重腸胃負擔

餓過頭後大吃特吃，容易造成消化不良、脹氣，甚至影響腸胃健康，例如胃酸分泌失衡，增加胃食道逆流與胃部發炎的風險。

▲照片為文章配圖，非當事人照片。（圖片來源：shutterstock）

吃飯要吃到幾分飽？規律進食七分飽，讓腸胃更健康

對於那些胃部已經出現慢性發炎情形的人來說，不規律進食容易讓身體長期處於危險狀態，建議最好做到以下幾點：

• 規律進食

無論習慣一日兩餐或是一日三餐，都要選擇對自己最舒服的頻率，並控制好適當分量，讓身體更輕鬆、代謝更順暢。

• 養成七分飽的良好習慣

胃不好的人，飲食以清淡溫和為主，以減少胃部負擔。若真的沒時間吃正餐，不妨先吃小點心，如堅果、酪梨、優格，也可以搭配優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，如水煮蛋撒上亞麻仁籽，或是無糖優格加點堅果。

小點心不用太多，只要一點點就可以緩解飢餓感，讓胃部感到舒適。等到可以用餐時，再調整分量，細嚼慢嚥，一樣吃到七分飽即可。

超級加工食品有哪些？常吃超加工食品，易胖又可能失智

現代生活中，速食、零食和含糖飲料等超加工食品隨處可見，雖然方便美味，但它們通常含有高糖、高脂肪和高鹽分，長期攝取可能對健康造成嚴重影響。

經常食用這類食品，除了容易導致肥胖外，還可能引發慢性發炎反應。一項研究指出，每日攝取超過總熱量20%的超加工食品，可能導致認知能力下降，包括影響執行功能，這與食品中的高糖、高鹽和高脂肪含量有關。

2022年發表在《Neurology》期刊的一項研究發現，超加工食品的日平均攝取量每增加10%，罹患全因失智症的風險就會增加25%。此外，超加工食品中的高升糖反應會促進胰島素分泌，導致營養轉化為脂肪儲存，進而引起肥胖。

戒糖是完全不吃糖嗎、想吃甜食怎麼辦？營養師聰明享受甜食的方法

甜食真的這麼罪惡嗎？老實說，我自己也愛吃甜食，尤其巧克力與蛋糕。心情煩悶的時候，一塊甜美柔軟的蛋糕、一杯QQ的珍珠手搖飲下肚，真的有種瞬間被療癒的感覺。

但是，當我看到那麼多研究報告證實不良飲食對身體的破壞力時，忍不住擔心自己的健康。於是，我做了一些小小調整，讓自己不用完全戒糖，卻也不讓糖來影響健康。

例如，我會挑選某些傷害較小的時段吃那些所謂的「禁忌美食」。以甜食為例，我會放在運動之後吃，當然，控制分量也是必要的。

此外，我還會把某些高糖糕點換成更好的選擇，像用黑巧克力來自製甜點，就比含糖量超高的奶油糕餅，來得更滿足又沒有負擔。

當然，有意識地降低對甜食的依賴也很重要，慢慢減少精製糖的攝取，譬如改喝無糖豆漿、無糖茶飲或咖啡，讓味覺習慣自然的甘甜，都有助於慢慢脫離糖的控制。

14天抗發炎菜單，吃出抗癌體質

從日常飲食開始，打造抗發炎體質。抗發炎的營養素並非只存在於昂貴的保健食品裡，而是廣泛蘊藏於天然的食物中。

我們透過均衡飲食，就可以攝取富含抗氧化營養素的食物，幫助身體調節免疫功能，減少發炎指數，讓我們的身體更健康、更有活力。

為了幫大家輕易上手，我特別整理了一份「14天菜單」，舉例出我們常見的食物或調味品，用簡單易取得的當季食材，變化出各種菜色。

萬一你對於某些食材有過敏情形，可自行更換成同種類食物。例如，對雞蛋過敏者可自行換成豆腐；對堅果過敏的人，可以把堅果換成同樣是油脂類的酪梨。

透過規律的飲食，能讓身體適應健康的飲食模式，並逐步減少發炎指數。以下是我整理的三大飲食調整建議清單：

1.減少發炎來源

• 戒除高糖、高油、高鈉加工食品（如糖果、炸物、泡麵）。

• 減少精製澱粉（如麵包、餅乾、蛋糕），改用雜糧、地瓜、燕麥。

2.調整營養比例

• 增加優質蛋白質攝取（如雞肉、豆腐、魚類）。

• 攝取富含膳食纖維的食物（如蔬菜水果、全穀類雜糧）。

• 選擇健康油脂（如橄欖油、酪梨、亞麻仁油）。

• 多攝取抗氧化蔬果（如五彩蔬果）。

• 增加 Omega-3 脂肪酸來源（如鮭魚、亞麻籽、核桃）。

• 適量發酵食品（如優格、味噌、泡菜）來幫助腸道健康。

3.建立長期穩定飲食

• 維持低糖飲食習慣，選擇天然甜味來源（如水果）。

• 穩定三餐飲食時間，避免暴飲暴食。

• 多變化菜色，保持飲食樂趣。

• 適量運動搭配飲食，提升代謝與循環。

14天抗發炎菜單

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作者簡介_營養師廖欣儀

輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。

擁有丙級廚師執照，還是2個小孩的媽咪。

時常受邀至校園、各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。
 

本文摘自時報出版《吃出抗癌體質 營養師帶你從日常餐桌開始，改善慢性發炎，遠離癌症風險》