運動與健康之間有著密不可分的關係，涵蓋了從日常活動到規律訓練的各種形式，適當的運動不僅有助於維持健康，還能提升身體各方面的功能。
為了增進健康，有幾種基本運動是不可或缺的，包括呼吸、姿勢、關節伸展、心肺耐力、肌力、肌肉爆發力、肌肉耐力、身體平衡力、身體協調力，這些基本元素共同構成了健康體能的基礎。
許多日常活動本身就涵蓋了上述基本運動的要素，例如跑步、走路、騎自行車、游泳、打太極拳、跳舞、登山、庭院勞動等等。這些活動在促進健康方面各有側重，對身體的不同部位產生正面影響。
不必劇烈運動！每天快走30分鐘、每週5天，不只更健康還可多3年壽命
值得注意的是，運動並不必然要劇烈才有益，事實上，哪怕只是輕度活動筋骨，對身體也有實質幫助。從來不運動的人如果開始積極做運動，儘管不是強烈的運動，受益都很明顯。
舉例來說，有臨床實驗發現，每天快走半小時、每週走5天的人，不但可以增進健康，預期壽命還延長了1年半至3年。
走路是有氧運動的入門首選！能改善三高、膽固醇、增加心肺耐力
走路是最容易進行的有氧運動，除了需要一雙合適的鞋子外，基本上不需其他特殊裝備。只要走得稍快，便能增加有氧運動的強度。一般人一生大約會走超過40萬公里，相當於繞地球赤道5圈。
多走路好處多，對心臟、肺臟、血壓、血液循環、膽固醇、血糖、肌肉、骨骼、腸胃消化、內分泌、新陳代謝及情緒都有益，還能通經活絡、促進關節活動、提高身體素質及改善體態。
同時，走路對降低第2型糖尿病患者的血壓、糖化血色素（HbA1c）和體脂，以及增加心肺耐力、柔軟度、平衡感與協調功能也有幫助。
一項為期16年的調查發現，每週走15公里的人比每週走不到5公里的人壽命長約21%。
如何正確走路？怎麼走最有益？不是走1萬步就夠，還要看3件事
想讓走路變成有效的健康投資，走多久、走多遠與走多快都應考量。
●每天該走幾步或走多久？
關於每天應該走多少步或走多久，取決於每個人的步伐大小、速度與時間長短而異。
一般建議每天大概需走1萬步，假設以每秒2步計算，大約需要1小時23分鐘；如果每分鐘走100步，則約需花費1小時40分鐘。
●每天該走多遠？
若步幅為25公分，走1萬步就是2.5公里；若步幅為50公分，則約5公里。如果走得比較快，像是急行軍的速度，每秒4步，走完1萬步花不到42分鐘。
然而，走路作為有氧運動，應以達到目標心跳率為標準，而非僅以步數或距離來衡量。
●該走多快？
走路的速度與強度，和年齡及健康狀況有關。年長或身體狀況不佳者通常走得較慢，步幅約60～70公分，每秒2～3步，既不算悠閒散步，也非劇烈跑步的程度，需要較長時間才能完成1萬步的目標。
如果目的是提升心肺耐力，則應走到個人最大心跳率的60～75%，感覺7分辛苦左右。
怎麼判斷自己的腳型？先了解腳型，走路更舒適
為避免腳痛、小腿痠痛及膝蓋、腰背不適，除了強化腿與腳部的肌肉外，穿著合適的鞋子非常重要。
挑選走鞋之前，應先了解自己的腳型，可分為以下3種：
●扁平足
又稱鴨母腳蹄或低弓足，走路時雙腿會內旋，兩邊膝關節的骨頭好像鬥雞眼般怒目相向，造成膝關節相踫，也使鞋子內側磨損明顯。
因此，扁平足的人應選擇鞋底較硬、周圍支撐力強，且鞋底不太厚的款式，能給腳部提供較多的穩定性，或配合訂製的醫療鞋墊來改善走姿。
●高弓足
走路多外旋，腳踝和膝關節受力較大，鞋子外側磨損明顯，應挑選鞋墊較軟、彈性好且鞋底較厚的款式，以減輕衝擊力。
●中庸腳
是標準腳型，多數鞋款均適用，選擇穿起來舒適的即可。
如何挑選適合自己的鞋子？選鞋7大原則
挑選走鞋時，應選擇有鞋帶的款式，因為鞋子會愈走愈寬，沒有鞋帶綁起來容易滑脫。
而確認鞋子尺寸、版型是否合宜，包括以下原則：
1.大小合適，指的是腳在鞋內不會鬆動或難受，並且有被保護和支撐的感覺。
2.鞋子四周尤其中後方，需有足夠的支撐力。腳跟碰地後，在整隻腳著地前，腳踝會有內旋的動作，因此內側也需要有足夠的支撐，才不會導致腳痛、小腿痛。
3.鞋內前端約留1公分的空間，避免走路時腳趾受到擠壓。
4.寬度不宜過寬或過窄。過寬，走起路來會不穩；過窄，腳會感覺受限。
5.踝關節的部分，以不會磨擦到腳踝的高度為準。但也不能太低，不然就變成拖鞋了。
6.鞋後跟須有適度支撐且具彈性，以產生避震、緩和的效果，否則腳跟每一次著地的撞擊力會經過腳踝、膝蓋、大腿、骨盆、脊柱，一直傳到頭部，造成疼痛。同時，鞋跟高度以不超過2 公分為宜。
7.鞋底不能太軟或完全平坦。太軟的鞋底容易使腳底的筋膜受傷，也會造成大腳趾底下痠痛。穿著完全平底的鞋子走路，則小腿肌肉和腳踝上方的阿基里斯腱（Achilles Tendon）會繃得太緊，走不了多久就會感覺痠痛。挑選時可用雙手同時扭轉鞋頭與鞋跟來檢查，不能沒有一點反抗力，也不能硬得像木頭。
買鞋子一定要試穿，另外要注意的是，一般人的兩隻腳不會完全一樣大，選鞋應以較大的那隻腳為標準。試穿鞋子則是晚上較佳，因為通常到了晚上腳會比較腫脹。如果可以訂製鞋墊，可使腳走起來更舒服。
此外，最好擁有兩雙以上的走鞋輪流穿，讓鞋子有足夠時間透氣，平時把鞋子放在陰涼通風處保持乾燥，避免陽光曝曬導致變形。
走路時，除了應穿合腳的走鞋，避免穿拖鞋或涼鞋，也建議穿著舒適、透氣、吸汗、防風、防曬、抗紫外線的運動服裝，選擇棉質吸汗的襪子，配備帽子、太陽眼鏡、飲水、糖果、必備藥品、毛巾、拐杖或棍子、手機，能提升安全與舒適度。如果有伴同行，還能讓走路活動更有動力。
作者簡介_林永青
生於台灣，原本是體育系的高材生，因為受傷而中斷了運動員生涯。
1980年代赴美留學，先後取得西醫、中醫博士，專研疼痛療法，同時也是催眠治療師、針灸師，在美國行醫超過30年。
擔任過美國運動醫學學院院士、美國奧運委員會顧問、白宮運動中心顧問、美國國家衛生研究院特別研究員。
1987年在馬里蘭州創立了物理醫學與治療中心，長期協助殘疾、老人與慢性疼痛患者，致力於強化其整體健康、增進免疫力、加速傷後的復原、穩定情緒、減緩老化、提高身心品質。
本文摘自天下生活《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》
