健走到100歲的6大技巧！膝痛權威醫不藏私：居家暖膝、襪子體操…劇烈疼痛立刻緩解「先做這個」

膝蓋決定健康壽命！從走路、單腳站立、核心鍛鍊，保持膝蓋活力

依據厚生勞動省最新發表的資料，在變成需要他人看護或長臥不起的狀態之前，顯示能過著正常生活的期間的健康壽命，男性是71.19歲（該年的平均壽命為80.21歲），女性是74.21歲（同前，86.61歲）。

健康壽命與平均壽命之間的差距，男性是9.02年，女性是12.4年。也就是說平均起來，男性從71歲、女性從74歲起，就無法自己一個人生活，走上了需要他人幫助的人生。

不論是誰，都會希望自己到死之前，可以不用臥病在床，度過健康而朝氣蓬勃的人生。步行有助於延長健康壽命。為了讓健康壽命變得更長一點，請維持膝蓋及肌肉的步行能力吧。

進一步地，還可以做單腳站立體操、踩竹體操、軀幹訓練，強化肌力及鍛鍊軀幹。透過這些運動，能夠提高步行能力，有助於預防跌倒。當運動機能下降時就容易跌倒，有很多高齡者都是因為腳骨折了而陷入臥床狀態。

膝蓋痛的原因有哪些？膝蓋痛、僵硬、關節卡卡…肥胖跟缺乏運動是主因

退化性膝關節炎，是一種生活習慣病。肥胖跟缺乏運動是主要的原因。尤其是容易患上退化性膝關節炎的中老年人，大多數都缺乏運動。

2013年文部科學省做的「關於體力、運動的普查」中，回答說覺得自己平時缺乏運動的，在50~59歲的人中有八成以上。可見，雖然大家都感覺到運動是維持健康的必要條件，但事實上都無法付諸行動。

經常運動的人跟不運動的人之間，體力會有很大的差距。為了保持體力年齡在年輕狀況，必須改善自己的生活習慣，定期做運動。

你是否每週會做3次、每次30以上的健走、網球或游泳等運動呢？光是從家事之類的日常生活中，得不到足夠的負擔，不能算是充分的運動。

為了能健康長壽地走到100歲，請自覺地養成運動習慣，否則很可能會因為缺乏運動，而從運動障礙症候群演變為長臥不起喔。

膝蓋痛怎麼舒緩？上下階梯、爬坡、健走膝蓋痛，在家「扶桌踏步」暖膝

蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛，或是健走時膝蓋會開始疼痛的人，就請在家裡抓扶著踏步走吧。

用來撐扶的桌子，請選擇高度比腰部低的，像餐桌就很適合。

雙手扶在桌面上，左右兩腳在不勉強的程度內往上抬，並在原地左右交替著踏步。每組100步，從早、晚各一組開始做起，如果做起來還算輕鬆，就請慢慢地增加組數。直到6組為止，如果做完膝蓋都不會疼痛，接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛，就來挑戰戶外的健走吧。

膝蓋痛得很厲害的人，請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上，同樣地，試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成，再向桌子挑戰。

（圖片來源：方言文化）

每周3次出汗運動、多喝水、均衡攝取6大重要營養素，逆轉膝蓋痛

對膝蓋會痛的人來說，會持續出汗的運動，每周大約做3次就夠了。而且，運動中要不時地補充水分，打造新陳代謝率高的體質。

為了使肌肉及骨頭變得健壯，飲食上就要多留意菜單，均衡地攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、食物纖維才行。

因此，像脂肪與熱量較少的雞里肌肉或雞胸肉，可以用清蒸或水煮等熱量較低的方式烹調後食用。

膝蓋不好可以健走嗎？快走不一定適合每個人，膝蓋不會痛才是關鍵

想把健走當成運動，先從每周3次、每次20分鐘開始。持續一週，如果不會疼痛，再逐漸增加每次的時間。

在健走的前後，一定要各做輕度的伸展操約10~15分鐘，放鬆肌肉再開始走。當行走時，一邊感知著下半身肌肉的運動，一邊在膝蓋不會感到疼痛的程度內，慢慢地依自己的步調來進行。

電視或雜誌所介紹的，適合健康者的健走形式（用大腿的力量快步行走等等），對於有膝痛問題的人並不恰當。相對地還可能會加深疼痛，所以要留意。其實不管甚麼形式都好，總之，重要的是用自己的腳來走路。

留意著膝蓋的疼痛，別管步伐大小或速度快慢，以能夠走起來不痛的方法，總之就請每天一點一點地走下去吧。

避免坡道、階梯、山路，醫師公開「健走到100歲」的6大守則

在健走時，請記著，步行也是對膝蓋治療的一環。

請選擇在平坦的地面行走，規劃路徑時要排除坡道、山路、階梯等地形。

開始行走時腳若是有些僵硬，請在原地「抓扶著踏步走」之後，再邁開步子走。

如果在行走的途中，膝蓋突然痛起來了，那就請慢慢地返回家中。隔天再稍微花點心思調整，看是縮短行走時間，或是降低行走速度等等。

覺得使用枴杖或推車行走會比較輕鬆的人，請就那樣使用吧。就以自己做起來容易的形式，靠著不會疼痛的方法來步行。

可以的話，健走這項運動希望能持續到100歲時都還在做。不必勉強，就算慢慢地走一小段距離也好，請每天不間斷地持續下去。

健走時要注意的地方：

1.穿著緩衝性佳、健走專用的鞋子。

2.避開階梯及坡道，選擇在平地上行走。

3.在健走的前後，請一定要做伸展操。

4.開始健走之前及過程中，都要留意身體狀況。

出汗的情形比平時多，或是有心悸現象時，請稍作休息觀察情況。

身體狀況不好時、疲勞時，或膝蓋疼痛嚴重時，請馬上停止健走。

5.在健走的過程中，請持續少許地補充水分。

6.健走的時間點，請選擇早晨或傍晚，並留意不要中暑了。

膝痛權威獨創「襪子體操」，劇烈疼痛可立即緩解

襪子體操，很適合在疼痛特別嚴重時做。穿上易滑動的襪子，輪流將單腳緩緩地前後滑動。

椅子式或仰躺式，選擇較容易做的即可。持續做到腳能動起來，務必接著做肌肉體操。

每組：單腳來回各20次，雙腳交替做，重複3次

每天：早、晚 各1組

疼痛嚴重時做

※不拘時間，早、午、晚何時做都無妨

▲椅子式襪子體操（圖片來源：方言文化）

▲仰躺式襪子體操（圖片來源：方言文化）

延伸閱讀：為什麼有錢人家裡都有觀葉植物？參觀無數豪宅，富人最愛擺「這6盆」招財！窮忙20年的她實測：人生真的變順

作者簡介_黑澤尚

現職順天堂大學醫學院骨科學特任教授、附設高齡者醫療中心醫師，是全日本膝痛權威。

學經歷為日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。

本文摘自方言文化《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解「黑澤式膝蓋自療法」，神奇3招輕鬆做，2週緩解疼痛、穩固關節靈活（暢銷新版）》