64歲大叔「超慢跑」1年瘦13公斤、衣服尺寸XL→M！超慢跑是什麼？跑步掌握2技巧，不傷膝蓋、逆轉三高又防癌

超慢跑是什麼？和慢跑、散步有什麼不一樣？關鍵是：走路的速度跑步

 一說到「跑步」，許多人就會想起埋在腦海深處的痛苦經驗，不過，那些人之所以會覺得跑步很辛苦、很痛苦，只是不知道跑步其實也可以很輕鬆而已。

請徹底抹去那些痛苦的經驗與成見，因為「超慢跑」與「慢跑」或是「跑步」完全是兩碼子事，更重要的是，超慢跑是要能夠一邊保持笑容、用鼻子哼歌與聊天的運動強度而已。既不會跑得快喘死，也幾乎不會流汗。

我把超慢跑的跑步節奏命名為「微笑節奏」。顧名思義，這是能一邊帶著笑容，一邊與一起跑步的人聊天的跑步速度。

反觀跑得氣喘吁吁、渾身是汗的跑步節奏稱為「加油節奏」。要一直跑下去，需要帶著意志力與毅力吧？這就是許多人對於慢跑或是跑步的印象。

如果是平常幾乎不跑步的人，「微笑節奏」大概與上班時的步行速度超不多。步行到離家最近的車站需要多少時間呢？只要能在相同的時間跑到車站，就能掌握超慢跑的跑步節奏。

如果在執行超慢跑的時候，發現自己跑得有點喘，代表這已經是「加油節奏」，請立刻讓跑步的速度慢下來。

超慢跑應該怎麼跑？2大技巧掌握正確跑步姿勢

1.不要以腳跟著地，而是以腳趾根部著地

超慢跑的一大重點就是「著地方式」。

大部分的人在跑步的時候，都會先讓腳跟著地，然後再以腳尖用力踢向地面，但這種跑法會在腳跟著地時踩煞車，然後再重新提升速度，這算是非常沒有效率的跑法，而且著地時所產生的衝擊力道也很強，一不小心就會受傷。

實踐超慢跑的時候，不要以腳跟著地，而是要改以腳趾根部著地的「前足落地方式」跑步。這種跑步方式不會讓雙腳往後踢，而是會把阿基里斯腱當成彈簧，利用彈力讓自己往前跑。由於不會每跑一步就煞車一次，所以能夠很有效率地往前跑。

而且前足落地的跑法能讓來自地面的衝擊降至最低。一般認為，腳跟著地時的衝擊力道是體重的三倍，反觀前足落地的跑法只有三分之一。光是減少每一步的衝擊，就能跑得更安全。

其實前足落地跑法是最自然、最不容易受傷的跑法。不管是初學者還是跑者，膝蓋、脛骨與腰部幾乎都有傷，體重較重的人若是突然開始跑步，也有可能會讓膝蓋受傷，但如果採用前足落地的方式，就能讓受傷的風險降至最低。

2.縮小步幅、讓雙腳「稍微」離開地面

有些人想在跑步的時候縮小步幅，而不讓雙腳往前踏出，但這麼一來，反而變得有點邊跑邊跳的感覺。老實說，這當然是白白浪費體力。

讓身體上下移動會消耗多餘的能量，這麼一來，就算縮小了步幅，也很容易跑得上氣不接下氣。

此外，這種跑步方式會承受更多來自地面的衝擊，腳掌與膝蓋也會因此承受多餘的負擔，也更容易受傷。由於超慢跑的目的是輕鬆與安全地跑步，所以這種跑步方式等於違反了初衷。

縮小步幅，讓雙腳稍微離開地面即可。雖然大家都知道跑步的目的在於往前進，但是完全不需要讓自己上下跳動。

超慢跑會傷膝蓋嗎？每分鐘180步「微笑超慢跑」，輕鬆又不喘不累

縮小步幅，減輕膝蓋的負擔，是超慢跑的重點之一。如果總是莫名放大步幅，有可能是因為跑步的速率有點慢。BPM（Beat Per Minutes）是每分鐘拍數的意思，在音樂的世界裡，BMP代表的是曲子節奏的速度，在慢跑的世界裡，代表一分鐘跑了幾步。

進行超慢跑時，建議以180BPM的速率跑步，因為如此一來，步幅自然就會縮小，也能讓膝蓋承受最低的負擔。

不過，許多超慢跑跑者都以160～170BPM的速率跑步。這是因為大部分的人都會不自覺地想要讓雙腳往前踏出，步幅也因此拉寬。請大家在實踐超慢跑的時候，時時提醒自己，已經跑得比自己想像得還要快了。

實踐超慢跑的時候，可以在心裡數「1、2、3、4」，每數一個數字就跑一步，只要1分鐘能數45輪，就代表跑了180步。大家可以先試著以原地踏步的方式掌握這個節奏。這個步幅恐怕會小到讓大家難以置信。

不過，只要忠實地遵守這個速率，步幅就會自然縮小，也能維持緩和的速度，穩定地一步一步往前跑。習慣這個速率後，就能享受沿途的風景，也會越來越喜歡跑步。

在戶外跑步的時候，請不時確認自己的速率，試著計算15秒跑了幾步。15秒是1分鐘的四分之一，所以15秒若跑了45步，也就是180步的四分之一，就代表這個速率沒有問題。

隨時隨地都可以練習！上班、午休、逛街購物「10分鐘」就能超慢跑

忙得沒時間運動，也沒有長跑的體力。如果大家也有相同的情況，我建議實踐「分段超慢跑」。這是透過上班或是購物路上，練習幾分鐘的超慢跑，藉此滿足超慢跑練習時數的方法。

比方說，通勤需要一個小時，應該可以做超慢跑兩次，每次5分鐘，也就是從家裡到車站，以及從車站到公司的這兩段距離練習超慢跑。

到了午休時間，可以從公司花5分鐘跑到吃午餐的餐廳，以及從餐廳花5分鐘跑回公司，加起來就是10分鐘。回家的時候也是一樣，從公司到車站、車站到家裡的這兩段路程，各花5分鐘練習超慢跑。如此一來，一天就能跑足30分鐘了。

就算每次只運動5分鐘，都能讓脂肪燃燒，轉換成熱量。以5分鐘為單位，跑6次，或是以1分鐘為單位，跑30次，與一次跑30分鐘的效果一樣，都能夠燃燒脂肪。

在辦公室上班時，上廁所也可以是練習超慢跑的機會。只要稍微繞點遠路，應該就能跑個1分鐘，往返就是2分鐘的運動。如果在上班的時候重複5次，總計就是10分鐘的運動。我從研究室到廁所的時候，也一定會練習超慢跑。

回過神來我才發現，我隨時隨地都能跑步。這就是超慢跑的厲害之處。

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作者簡介_田中宏曉
曾任福岡大學運動科學部生理學研究室教授、福岡大學身體活動研究所所長。
1947年出生，東京教育大學體育學部畢業、醫學博士。
主修運動生理學，研究主題為肥胖、動脈硬化相關疾病的治療、預防，以及促進健康，提升競賽能力的基礎與進階的運動方式研究。
從1970年開始，隸屬於福岡大學體育學部運動生理學研究室，與進藤宗洋名譽教授一起發表了「微笑節奏」的訓練效果。
從事超慢跑已逾20年，馬拉松的最高記錄為2小時38分48秒（50歲的時候）。

本文摘自采實文化《逆轉三高！微笑超慢跑：腹部變平、體脂大幅降低、預防癌症！田中博士的超慢跑訓練指南》