20天甩肉6公斤！58歲老闆破百公斤，靠5大原則照吃「炒飯、包子、肥肉」也能瘦，營養權威公開三餐菜單

減重不是少吃就好！這個方法難以長期維持且復胖率高

人類從進入工業時代後，體重過重和肥胖逐漸成為揮之不去的陰影。

科學界在認識並解決肥胖問題上做了諸多嘗試，以前一直流行的減重方法是控制能量攝取，讓攝取的能量低於消耗的能量，然而這種方法很難長期執行，而且復胖率非常高。

低碳水飲食，特別是生酮飲食在減重中發揮的作用已經被大多數人認可，可以讓體重快速降低，這使得很多年輕人把低碳水飲食作為一種時尚飲食。

不餓肚子也能瘦！醫師公開改善肥胖的3飲食原則

如果一個人沒有明顯的臟器代謝問題，僅僅是肥胖，這種肥胖就叫作單純性肥胖，在為單純性肥胖者設計飲食方案的時候，我有以下3大原則。

1.控制攝取總熱量

我會根據運動量和現在的BMI來確定每日攝取總熱量。

2.確保每日攝取充足的蛋白質

如果肝腎功能正常，那麼蛋白質的比例就在20％∼ 25％。如果運動量很大，那麼蛋白質攝取量就可以再往上調一點，但最好不要超過30％。

3.低碳水、高脂肪

確定醣脂比時要考慮很多因素，比如用腦程度、運動量、某些疾病的改善方向等。

腦力勞動者不要採用低脂肪飲食，因為大腦中的脂類（磷脂、膽固醇）占三分之二，需要及時補充脂類來讓大腦正常運轉。經常運動的人要注意預防低血糖，還要讓粒線體消耗碳水化合物和消耗脂肪的反應切換順暢。

我在為患者設計減重方案時，不會在第一次見面時就選擇生酮飲食。碳水化合物的起始比例一般在30％左右，之後調整到20％左右，對極個別患者，我會逐漸降低到10％左右。蛋白質的比例在20％左右，除非這個人的運動量很大。話又說回來，運動量很大的人很少過重或肥胖。確定完蛋白質和碳水化合物的比例，剩下的是脂肪的比例。

觀察了一個月之後，我會根據患者的反應來調整飲食方案，如果沒有什麼特殊問題，碳水化合物的比例會降到20％左右，脂肪的比例會升到60％左右。

有人會說：「生酮飲食不是減重的好方法嗎？」減重的速度就更快。然而，大家要知道生酮飲食開始的10天左右，細胞必須克服對碳水化合物的依賴，打開脂肪的產能通路。

人在這個過程中會很不舒服，甚至影響工作。你如果不上班，又急於減重成功，身體內部沒有什麼特殊的健康問題，當然可以直接採取生酮飲食。

58歲老闆體重破百，三餐照吃，靠這5招20天瘦6公斤！

有一天，我遇到了一位老朋友，她告訴我說她老公最近胖得厲害，有100公斤了。我認識她老公，身高182公分，是個老闆，經常應酬、喝酒，是北方人，酷愛吃麵食。

我寫了一個營養處方給這位老朋友。20天後，她打電話給我：「我老公這20天減了6公斤，這減重的速度太快了，如果20天減6公斤，是不是3個月後，這個人就減成『紙片』了？」

我告訴她：「你放心好了，他減重到一定程度就減不了了。」果然，她老公的體重到80公斤之後就沒有繼續減了。

我把寫給這個人的營養處方列在下方，供大家參考。我要強調的是，這位先生58歲，他的飲食習慣我也很清楚。他的血糖正常，三酸甘油酯高，低密度脂蛋白膽固醇高，有脂肪肝。他每天散步1小時，不吸菸，但是經常飲酒。在上述前提下，我寫了以下營養處方給他。

1.保持目前的運動量不變

2.每天飲水3000mL

3.盡量不喝酒

如果喝酒，一定要少喝，一頓飯中喝的白酒不能超過50mL，並且這頓飯不要吃主食。

4.營養目標

一天攝取2300kcal，其中蛋白質約占23％，碳水化合物約占 25％，脂肪約占 52％。

5.飲食細節

• 糧食類食物：精製澱粉92g（最好選擇炒飯、包子、餃子、餡餅、肉夾饃，盡量不吃粥類、白米飯、白饅頭、發糕和麵條。一般來講一個餃子含8∼10g麵粉），根莖類粗糧100g，最近不吃全穀物粗糧。
• 水果：一天400g（相當於2份）。
• 蔬菜：一天500g，其中綠葉蔬菜占一半。注意，不包括含澱粉的蔬菜。
• 蛋白質類食物：一天吃3個雞蛋，喝400mL牛奶，吃280g肉類（其中四分之一是肥肉，包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、動物內臟、魚、蝦）。
• 油脂：一天吃30g植物油（選擇茶籽油或橄欖油），10g亞麻籽油（做涼拌菜時用），30g堅果。用10g椰子油煎雞蛋。
• 最近不吃的食物：不要喝酒，不要吃加工食品和不喝飲料。關於主食，不要喝粥，不要吃麵條、麵包、發糕。不要吃蓋飯。每天最多吃100g根莖類粗糧，不要多吃。不要喝低脂牛奶和脫脂牛奶。
• 最近建議吃的食物：脂肪類食物（動物油基本上都能吃，植物油最好選擇茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、椰子油）。把規定的肉、蛋、奶吃足。雞蛋最好用椰子油煎，牛奶選擇全脂牛奶或優酪乳。一天吃400g水果，不要吃多了。蔬菜要選擇新鮮蔬菜。

減重不是只看體重！掌握用餐「211」法則，吃對不挨餓也能瘦

減重減的是脂肪，不要只盯著體重。比如，有運動習慣的人群在減重的過程中肌肉會增長，肌肉增長的時候體重有可能也增加，但他們看上去一定變瘦了，身上的脂肪也少了。

不能餓著，不能出現營養不良的情況。從食物中攝取的營養素是細胞新陳代謝和修復細胞損傷的原料。減重的前提一定是不能讓身體受傷，最好緩慢地減重，沒有特殊情況不要嘗試快速減重。

減重的時候出現了不適症狀，比如月經消失、失眠，走路都走不動了，肯定是有問題的，很可能是因為沒有充分攝取營養素。健康狀況出了問題，說明減重的方法很可能不對。

一天的攝取總熱量要能基本滿足人體的需求，而不能刻意地減少，製造熱量赤字。在確保攝取總熱量足量的基礎上，再攝取適量的蛋白質，設計好醣脂比，把碳水化合物的比例降下來，增加脂肪的攝取量，才能確保自己在不感到飢餓、營養不缺乏的情況下健康減重。

掌握吃飯的技巧。

第一個技巧是調整吃飯順序：先吃菜，再吃肉、蛋、奶，最後吃主食。

第二個技巧是少量多餐。一天的總熱量確定，蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取量確定，蔬菜、水果的食用量等都確定的前提下，可以把每次的攝取量減少，增加進食次數，而且要注意，每一餐的飲食結構不能變。

第三個技巧是遵循「211」法則。「 211」指一餐中的飲食結構，一餐分為四等份，2 份是蔬菜，1份是蛋白質類食物， 1份是碳水化合物類食物。注意，要選擇低 GI 值的碳水化合物類食物，蔬菜不包括澱粉含量高的食物（像馬鈴薯燉牛肉、尖椒馬鈴薯絲裡的馬鈴薯要歸入碳水化合物類食物）。

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作者簡介_夏萌

畢業於首都醫科大學醫療系，在臨床營養科、神經內科、健康管理領域經驗豐富，特別擅長各類慢性病的營養調理。

．北京天壇醫院神經內科 主治醫師

．北京安貞醫院臨床營養科 主任醫師

．北京三博腦科醫院神經營養科 主任醫師

．中國抗衰老促進會創新與應用分會 副會長

．北京整合醫學學會功能醫學分會 副會長

．中國抗衰老促進會 專家委員

．中國醫院協會疾病與健康管理專業委員會 常務委員

．中國老年保健協會糖尿病分會 常務委員

．中國醫療保健國際交流促進會心血管健康醫學分會 常務委員

．中國抗衰老促進會慢性病防控工作委員會 常務委員

本文摘自高寶出版《低碳水，吃出不發炎的修復力！：減緩血糖波動、改善代謝健康，臨床營養醫師給你真正適合華人飲食的營養指南》