越來越多的醫學及公共衛生學的證據顯示，有許多潛在可以改變的失智症危險因子。2017《刺胳針》的「失智症預防、介入、照護委員會」，發布了低教育程度、高血壓、聽力障礙、抽菸、肥胖、憂鬱、缺少運動、糖尿病以及缺乏社交等9個潛在可改變的失智症危險因子。
同樣的委員會在2020年又增加了過度飲酒、頭部外傷、空氣汙染三個可改變的危險因子。綜合來說，這12個可改變的危險因子，大約造就了全世界40％的失智症；理論上來說，改變這12個危險因子，就能夠預防或延緩失智症的發生。
從40歲開始，就要控制血壓、血糖、體重、喝酒、戒菸和維持運動習慣
其實失智症風險的預防，是包括政策面和個人的努力，比如說政府要提供兒童、青少年接受初等、中等國民教育的機會，降低環境空氣汙染的程度（PM2.5，二氧化氮）、防制二手菸害，減少嚴重頭部外傷的機會（嚴禁酒駕、強制騎機車戴安全帽、開車扣安全帶）、教育國民酗酒和抽菸的壞處。
個人方面，從中壯年開始（40歲），需將血壓控制在收縮壓130毫米汞柱（mmHg）以下。
高血壓藥物可以說是截至2020年證據醫學中，能有效預防失智唯一的藥物治療，也鼓勵使用助聽器並且透過控制噪音的過度暴露來預防聽損；此外，《刺胳針》委員會建議限制酒精的攝取，基本上一週不超過21個酒精當量（一個酒精當量是10公克），大約是女性一杯紅酒、男性兩杯紅酒。
但是在台灣因為喝酒會臉紅的人（體內缺乏乙醛去氫酶ALDH2，無法正常代謝酒精轉化成的乙醛），比例是全世界最高（45%～47％），所以台灣人的酒精建議量應該更低。
戒菸則可以降低失智症風險，即使到老年都還有效，另外維持適當體重、減少肥胖及其相關疾病如糖尿病的風險，也是相當必要。
中年體重過重的世代研究顯示，只有肥胖（BMI≧30）的人在晚年的時候會增加失智症的風險，過重的人不會（BMI在25～30）。但是中年人BMI在25以上，如果可以減輕體重超過2公斤，就可以看到記憶和注意力進步的效果。
至於糖尿病也是失智症明確的危險因子，而且其風險隨著糖尿病罹患的時間長度與嚴重程度而增加。有統合分析研究顯示，糖尿病患者接受二甲雙胍（metformin）治療者，會降低認知衰退及失智症的風險，不過糖尿病藥物治療對降低認知衰退與失智症風險的效果，則尚未有定論。
從中年到老年都要維持經常運動的習慣，每週都必須有運動，至少中等以上強度（到開始流汗），有氧運動對認知功能維持的效果最佳。
此外要能減少憂鬱症的發生，因為憂鬱症是失智症的一個獨立危險因子，尤其是在生命歷程中晚期以後發生的憂鬱症，但憂鬱症也是失智症的一個前驅症狀，指的就是在失智前即發生憂鬱症。
此外，一個澳洲的研究發現，接受憂鬱症藥物治療可以延緩失智症，社交（社會接觸）則可以促進認知儲備，當然跟憂鬱症一樣，孤單或社交隔離也有可能是失智症的一個前驅症狀。新冠肺炎疫情當中，很多老人家因為不敢出門社交或家人不給他們出門活動，這段時間內觀察到認知功能急速退化的情形並不少見。
睡少於5小時、睡超過10小時、睡不好，失智風險會提高
其他還未列在這12個危險因子當中（可能因為研究難度較高，至今證據還不足），但是重要的潛在危險因子，也包括睡眠和飲食。
睡眠障礙可以跟下列的身體狀況相關：大腦類澱粉蛋白的堆積、膠淋巴系統清理功能下降、低度發炎、濤蛋白增加、缺氧及心血管疾病，透過這些機制可能導致阿茲海默症，但反過來說，阿茲海默症又會影響睡眠。
睡眠長度跟認知障礙或失智症的關係，呈現一個U字型分布的關聯性，就是睡眠時間短於5小時或長於10小時，比那些睡長於5小時、短於7小時的人，失智症的風險較高。
吃什麼可以預防失智症？真正有效的是這「飲食型態」、少吃這3類食物
同樣地，飲食方式或營養成分對失智症的影響，對於研究者也是很大的挑戰。目前較為公認、包括世界衛生組織（WHO）的建議，是整體的飲食型態而不是個別營養素的補充，才能減緩認知衰退和失智症。
例如地中海或類似的北歐飲食就是大量攝取蔬菜、豆類、水果、堅果、穀類和橄欖油，以及適當的魚類並減少食用飽和脂肪、肉類和加工食品。
總體來說，失智症的預防跟心血管危險因子的控制，方向是一致的，而且最好儘早開始。包括接受教育並終身學習，避免頭部外傷、保護聽力、遠離抽菸與喝酒。
認真維持三動，就是動腦（認知）、動身體（運動）、社交互動，過一個身、心都健康的生活型態，方能遠離認知衰退，預約一個沒有失智症的未來。
提前退休會提早失智嗎？為什麼很多人一退休就變健忘？
臨床上常常會聽到家屬在診間說，患者的記憶力跟認知功能，大概從他們退休之後就開始衰退了。不少研究也都顯示，提前退休在統計上確實跟認知功能的衰退有顯著相關。
然而這並不是一個直接的因果關係，分析這個現象背後的原因，跟「生活方式的突然改變」密切相關。
包括認知刺激驟減、社交互動降低，以及身體活動的減少，都跟從一個原本很結構化，每天上班、跟同事見面互動、接受源源不斷挑戰的工作環境，轉變到事事都要靠自己主動安排的平靜退休生活息息相關。
延後退休能預防失智？研究發現：晚1年退休，失智風險降3.2%
很多研究都顯示，延後退休可以降低失智的風險。有一個源自2013年發表、著名的法國人口學研究顯示，65歲才退休的人比60歲就退休的人減少了15%發生失智症的風險。
而且在這個研究的結果裡，還呈現了一個令人信服的「劑量依存關係」，就是在特定年齡（60歲）之後，每延後一年退休，失智症的風險就下降3.2%。
這顯示持續工作對於降低失智症的風險具有累積效應，也支持了持續的心智活動，對於大腦健康的重要性。
讓人退化的不是退休，而是失去每天需要思考與社交的生活
簡單說，就是防止認知退步的核心不是在於工作本身，而是工作所提供的心智參與（包括認知跟社交）。也就是說，退休的副作用不是退休這個身分狀態的改變，而是導因於缺乏結構化活動的刺激、而且無適當的替代。
所以對於退休人員的最大挑戰，則是趕快找到一份「新工作」，不管是擔任博物館、醫院、宗教、學校的志工，讓自己有固定的學習活動或持續不斷的社交生活（例如社區大學的種種課程和活動），目的就是為大腦提供源源不絕的刺激與鍛鍊。
其次，退休對大多數的人來說，會失去主要社交互動的來源，包括退休前每天跟同事的互動或與其他專業領域的人際網絡。
退休後不是「安排活動、填滿時間」而已，要有自己主動想追求的目標
從心理層面來說，一份工作或一個事業對個人而言，並不只是溫飽的工具，它也是提供了個人生活的基石以及使命感。
當從一份已經認同且從事很久的工作過渡到退休，因為少了原先已建立的追求價值和生活常規，會給很多人帶來不安的感受，有些退休者會覺得失去人生目標或努力方向。
這種缺乏目標感，或者從自己認同已久、富有意義的活動當中解脫出來的失落感，對認知功能是有害的。
有研究顯示，退休後在事件記憶呈現急遽下降的現象，較容易發生在那些失去目標的人。這說明了退休所造成的認知衝擊，並非一成不變，而是會受到個人心理特質的影響。
進一步來說，退休後不是只有安排活動、填滿時間而已，更要尋找自己會主動追求的目標，經由自發性的動機，來取代退休之前，工作所提供每日結構化的認知參與活動。
作者簡介_邱銘章
台大醫學士、台大電機資訊學院電機工程研究所博士（醫學工程）。
現任台北市大安區憶安診所神經專科醫師、台大醫學院神經科兼任教授、台大醫院神經部特聘兼任主治醫師和台灣失智症協會常務監事。
從事有關失智症與記憶障礙之臨床服務與研究，協助推動失智症相關知識之民眾社會教育，專業及一般照護者照護知能之教育推廣工作。
研究專長為失智症與相關之記憶及認知功能研究、失智症之精神行為障礙、睡眠醫學等。
本文摘自麥田出版《健忘，是大腦在求救？——從自覺記憶衰退到失智前兆，神經科醫師帶你辨識大腦的真訊號，找回對記憶的掌控力》
