編按：本書作者鄭熙元醫師在韓國有「延緩衰老專家」的美名，他提出：「我們吃什麼、如何吃」影響身體健康與老化的程度。
即使攝取的卡路里數量相同，結果也會因食物種類、進食時間和用餐者的不同而有所差異。只要改變飲食，人生就會大不同。
我總是會問第一次來診所就診的患者，他們一天三餐都吃些什麼。飲食習慣往往是他們身體和功能問題的根源，即使需要花點時間，但只要解決根本原因，有時效果比藥物治療更好。
下面讓我們來看看李英美女士的案例。
三餐吃健康餐、每週健身2次，60歲婦患脂肪肝、糖尿病前期與骨質疏鬆
李英美，一位年近60的女性，一向對於嚴格的自我管理感到自豪。她在職場上獲得了優異的成就，之後又自行創業，累積了相當可觀的財富。然而，在最近的一次體檢中，她被告知體脂率過高，屬於「瘦胖子型」。
更令她震驚的是，她還被診斷出患有骨質疏鬆症、糖尿病前期、高血脂和脂肪肝。她每天都吃三頓健康餐，每週接受兩次私人健身指導，對自己保持苗條身材充滿自信，所以這些結果令她到困惑與不安。
在服用醫生推薦的藥物之前，她來找我做了全面的健康諮詢。李英美的飲食如下：
早餐：牛奶、香蕉藍莓奶昔，優格，有機麥片，咖啡
午餐：因為約會很多，主要在外吃飯。經常在餐廳用餐
晚餐：以肉類為主，減少碳水化合物，喝3至4杯紅酒
睡前：少量水果
看起來很健康的飲食，為什麼讓人變成瘦胖子、代謝失控？
李英美說自己食慾一向很好，但總是吃得很節制。
她的身體質量指數（Body Mass Index, BMI）為19.0 kg/m²，體脂率為34%。光從BMI來看，她似乎偏瘦，但如果和體脂率一起看，會發現她屬於「瘦型肥胖」。
她的肝功能異常，糖化血紅素處於糖尿病前期，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）也已達到高血脂症標準，這顯示她可能患有代謝症候群，而代謝症候群通常與瘦型肥胖有關。
李英美的飲食到底出了什麼問題？乍看之下，這種看似高級且健康的飲食每天的總熱量算下來大約只有1500大卡。
李英美的基礎代謝率——維持生命活動（例如心跳和呼吸）所需的熱量，大約在1200到1300大卡之間，此外，她還接受私人健身指導並經常散步，這意味著她一直在減肥中，然而卻被診斷出代謝症候群，真的讓人感到非常冤枉。
讓我們來分析一下李英美的飲食問題。首先，她的早餐以含有果糖的簡單碳水化合物（香蕉、優格）和精製穀物（麥片）為主。
果糖會干擾糖解作用（glycolysis），這是人體將碳水化合物分解成能量的第一步。它會減慢身體的新陳代謝率，並促進碳水化合物轉化為脂肪儲存。
早餐後，單醣和精製穀物會迅速升高血糖值，這種血糖飆升的情況可能會讓你早上感覺精力充沛。
然而，胰島素會開始大量分泌，血液中的糖分會很快儲存進身體的脂肪細胞中，雖然胰島素的作用降低了血糖，但問題在於血糖下降幅度過大，這樣的快速波動會引發一系列問題，最終導致代謝症候群。
吃錯導致血糖劇烈波動，讓脂肪越來越多、肌肉卻一直流失
一餐會影響下一餐。如果早餐是用這種方式吃，那麼午餐時血糖波動會更加劇烈。尤其是市售食品，通常含有大量的糖和高果糖玉米糖漿。
下午，李英美的身體又會經歷一次血糖的劇烈波動。晚餐她主要吃紅肉和喝紅酒，避免攝取碳水化合物。
然而，蛋白質和脂肪並非完全相同，紅肉尤其會增加胰島素阻抗，因此許多長壽飲食方案，包括地中海飲食在內，都建議避免食用紅肉。
此外，每天3到4杯紅酒已屬於高風險飲酒量。酒精在分解的過程中不僅會在身體內產生炎症，同時還具有單醣和脂肪的能量來源特性，會加劇代謝症候群的風險。
此外，酒精還會造成身體的合成代謝阻抗，使肌肉難以增長，無論進行多少肌力訓練或攝取多少蛋白質都無濟於事。
睡前攝取果糖（水果）會引發體脂肪堆積。此外，強制減少總熱量攝取會導致身體新陳代謝進入代謝休眠（torpor）狀態。
休眠是指動物進入一種昏睡狀態，體溫和新陳代謝率急劇下降，處於這種狀態的動物通常會停止活動，其低代謝率使牠們即使在食物匱乏的情況下也能長時間存活。
這表示身體彷彿處於飢餓狀態，不會將食物的能量全部用掉，而是以脂肪的形式儲存起來。
總結以上分析，李英美的飲食雖然看起來很健康，但實際上卻導致脂肪在胃和肝臟中堆積，同時肌肉量持續下降。
怎麼改變飲食？她靠「吃對、全身肌肉訓練」讓身體回到正軌
李英美是如何改善不良飲食習慣和代謝症候群的呢？
首先，她服用了治療骨質疏鬆和高脂血症的藥物，以及一種可以減緩碳水化合物的吸收、名為α- 葡萄糖苷酶抑制劑的糖尿病藥。
飲食方面，依照能降低血糖的地中海飲食重新設計，找出飲食中隱藏的糖分、加以剔除，並調整細節，優先攝取低升糖指數的複合碳水化合物。
她重新安排了早餐，以蔬菜、橄欖油和無糖豆漿為主，並決定睡前不吃水果。她還承諾將飲酒量限制在每餐最多2杯葡萄酒。
此外，她減少了紅肉的攝入，並用動物性蛋白質和植物蛋白質搭配作為代替。她也決定將每日目標熱量攝取量提高到1800 大卡左右。
她堅持每週至少進行2次以核心肌群為重點的全身肌肉訓練，並在訓練後的晚上吃半個地瓜。
透過天然飲食提供充足的營養可以改善身體組成，並顯著緩解相關疾病和症狀。
3個月成功增肌減脂、6個月代謝回歸正常！連脖子痛、背痛和便秘也改善
3個月後，變化立竿見影。她的體重增加了500公克，但反映整體肌肉量的瘦體重也增加了1 公斤。這意味她減掉了500克脂肪，同時增加了肌肉量。
6個月後，反映過去3個月平均血糖值的糖化血紅素恢復到了正常範圍。她的體重比初次來我診所就診時增加了1 公斤，瘦體重增加了近2 公斤。
透過維持一日三餐的規律，並調整飲食的具體內容，她成功地讓身體恢復了代謝穩定狀態。好處還不止於此，隨著維持姿勢的肌肉力量增強，她的頸部和背部疼痛有所改善，長期便秘也消失了。
胰島素阻抗一旦惡化，就會對瘦胖子體質者造成惡性循環。然而，透過食用天然食物，她的整體血糖波動顯著降低，形成了一個良性循環。
歸根究底，你可以把人們每天吃的三餐看作是塑造身體所有特徵的累積過程。這看似微不足道，但良好且正確的飲食習慣卻是改善或預防你生活中正在經歷或將要經歷的許多問題的有效途徑。
作者簡介_鄭熙元정희원
畢業於首爾大學醫學院，並在首爾大學醫院取得專科醫生資格及韓國科學技術院（KAIST）理學博士。
在韓國擁有「延緩衰老專家」的譽稱，作為韓國國內為數不多的老年內科醫生之一，經營 YouTube《鄭熙元的慢老（정희원의 저속노화）》頻道，旨在提高更多人對改善老年人健康的觀念，以及宣導預防衰老的重要性。
本文摘自原水文化《逆轉老化的習慣：從飲食、運動到睡眠，全面啟動身體和大腦的年輕機制》
