骨折比癌症更致命？骨鬆權威揭「骨頭老化，人即衰老」真相：65歲靠3習慣存骨本還來得及！為何魚要連骨頭吃？

「骨頭老化，人即衰老」當骨本流失，血管心臟肌肉也會衰退

我要談談「骨頭老化，人即衰老」這個觀點。

骨質疏鬆症雖然是病理性老化，但可以透過及早預防來避免，因此預防並早期發現與早期治療十分重要。畢竟骨頭脆弱所帶來的影響，不僅僅是骨頭本身的問題，也會牽涉到全身的健康，甚至影響生命。

骨頭的狀況，關係著能否維持自立生活，甚至能否長壽。

好比說，骨頭與一起支撐身體的肌肉和關節，會影響到「運動器官」的健康，更與心血管疾病有關。

「真的嗎？」或許有人會感到驚訝：「骨頭和血管怎麼會有關係？」

是的，乍看之下沒有關聯，但事實上，在維持人體健康與保護生命方面，兩者密不可分。

討論到骨頭與血管的關係， 有個不可或缺的關鍵詞—就是「鈣」。我在研究骨頭的過程中，專注於「鈣代謝」這個主題很多年。

人體內的鈣有99％儲存在骨頭和牙齒，其餘的1％，則儲存在血液當中。鈣除了建造並強化骨頭和牙齒，還有許多作用，包括收縮肌肉、維持心臟正常跳動、促進血液凝固以預防出血、安定情緒、減輕焦躁等。

而鈣最重要的功能，就是負責在人體內約40兆個細胞之間傳遞資訊。

血液中的鈣，會受到副甲狀腺分泌的荷爾蒙調控，保持著一定的濃度，以維持體內各種功能的正常運作。

舉例來說，為了讓肌肉正確收縮、心臟規律跳動，血液中的鈣濃度必須維持穩定。如果血鈣不足，細胞之間就無法正常的傳送資訊，可能會導致肌肉痙攣或心律不整。

當血液中的鈣含量不足，身體為了避免心臟停止跳動，就會自動把骨頭裡的鈣釋放到血液裡，以補充缺口。這樣看來，人體真是一個相當合理而且精妙的系統。

缺鈣不只骨質疏鬆，還可能牽動「高血壓、動脈硬化、糖尿病」跟著來

然而，如果血液長期處於鈣不足的狀態，副甲狀腺為了恢復血鈣濃度，就會分泌更多的荷爾蒙，導致骨頭中的鈣被過度的釋出。這樣一來，骨頭中的鈣被大量奪走，人就很容易罹患骨質疏鬆症。

另一方面，從骨頭過度溶出的鈣會堆積在心臟、腎臟、肝臟、腦等各種細胞當中。

假設血管壁的平滑肌上有過多的鈣沉積，那麼，血管收縮時就會變得太窄，心臟為了把血液擠過細窄的血管，只好以更強的壓力輸送血液，結果就引發了高血壓。

此外，鈣在血管中過度沉積，會使得血管變窄，那麼供應血液給心臟與大腦的血管也會因此發生動脈硬化。這就是為什麼骨質疏鬆症會增加心肌梗塞風險的原因。

換句話說，並不是「骨頭脆弱，所以血管老化」，而是骨頭脆弱與血管老化都是「缺鈣」所造成。也就是說，鈣不足，不僅會影響骨頭，也會影響到血管，波及全身的健康。

這樣一來，你就能夠理解「骨頭老化，人即衰老」的含義了吧。

骨頭是鈣的儲藏庫，一旦儲備減少，不僅造成骨質疏鬆，還可能因為溶出的鈣導致高血壓、動脈硬化、糖尿病等各種疾病。可以說，骨頭的老化正是全身老化的重要指標。

骨折比癌症更致命？高齡者一旦臥床，肌力與認知功能會快速衰退

我們已經知道鈣攝取不足會導致骨頭脆弱，也會傷害血管等器官。那麼，或許你會好奇，為什麼骨折是個嚴重的問題？為何骨折對全身健康有這麼大的影響？

根據日本內閣府《2022年版高齡社會白皮書》，導致高齡者需要長期照護的原因，就屬失智症與腦血管疾病（中風）最為常見。然而，骨折、跌倒及關節疾病的比例也很高。

尤其對女性來說，骨折、跌倒與關節疾病合計起來，甚至成為高齡者需要照護原因的第一名。

高齡者骨折和跌倒的起因，往往與骨質疏鬆症有關，特別是近端股骨骨折的病例，近年來不斷的增加。

根據「骨質疏鬆症基金會」的統計，1997年，近端股骨骨折患者數為9萬2400人，而到了2017年，已經增加到19萬3400人，等於是在20年間就增加了2倍以上。

我先前提過近端股骨骨折需要有人照護，換句話說，就是導致臥床的原因，但更可怕的是後續的影響。

調查顯示，發生過近端股骨骨折的人，五年內的死亡率高達51％。也就是說，有一半的患者會在骨折後的五年內死亡。國外的研究也顯示，近端股骨骨折的一年後死亡率約為20％，五年後則約60％。

癌症治療有個指標叫「五年存活率」。2014到2015年間，確診的癌症患者「五年存活率」為66.2％。雖然兩者不能直接做比較，但若單純看數字，骨折的存活率竟然比癌症還低！

為什麼骨折會帶來生命危險？

因為年紀愈大，愈禁不起失去行動力。高齡者一旦失去行動力，將會造成肌力和認知功能的迅速衰退！哪怕只是一小段期間，高齡者一旦必須因為骨折而臥床靜養，肌力就會迅速下降，導致全身衰弱。此外，認知功能也會下降。

總而言之，不動，對高齡者而言，將成為致命的打擊。

65歲還來得及累積骨本！預防骨折的3個生活習慣

想要健康長壽，最重要的就是理解保持骨頭健康、預防骨折的重要性。那麼，怎麼做才能強化骨頭並預防骨折？以下有三個對策：

1.防止跌倒

股骨骨折的主要原因是跌倒。隨著年齡增長，人會變得容易跌倒， 這可以說是老化的一種表現。視力衰退、身體平衡功能下降，結果走路就容易東倒西歪，或被東西絆倒。

除了生理性老化，其他如認知功能下降、眩暈、退化性膝關節炎、末梢神經障礙等疾病，或是服用治療藥物，也都有可能增加跌倒的風險。無論原因為何，上了年紀就是更加容易跌倒，因此必須隨時保持警覺。

首先要做的是改善生活環境。地板或地毯上的些微高低差、容易打滑的地面、放在地上的雜物（走路時可能絆倒的東西），都應該想辦法排除。

此外，浴室、廁所、樓梯、玄關需要安裝扶手；電線不要妨礙走道的通暢；昏暗的地方要加強照明。

另外，透過規律運動來強化肌肉、培養平衡感也很重要。除了散步、做體操，歐美國家也大力推薦打太極拳作為防止跌倒的運動，甚至有研究顯示，打太極拳比器械訓練更有效！

2.攝取鈣

鈣主要存在於柳葉魚、蝦米、蜆等海鮮、豆腐、納豆等大豆製品、牛奶、優格等乳製品、小松菜、青江菜、鹿尾菜、乾燥蘿蔔絲、芝麻等蔬菜、海藻類、種子類之中。

不過，補鈣並非盲目的多吃，而要講究攝取的效率。重點如下：

• 一日三餐要均衡（為了維持高齡者的骨質量並預防營養不良，一日三餐攝取必須營養素很重要。）
• 每日的鈣攝取量，建議為七百∼八百毫克（從牛奶、起司、優格、豆腐等食物當中，一天選兩樣吃即可）。
• 多利用牛奶、豆漿與脫脂奶粉（不習慣直接喝牛奶或豆漿的人，可以將之添加到咖啡、紅茶或味噌湯裡。脫脂奶粉可以高效的補鈣，除了飲料，也建議加進奶油燉菜、炸物的麵衣、煎蛋捲或炒青菜當中）。
• 魚要連骨頭吃（連魚骨都吃下，可以有效的攝取鈣。把可以連骨頭一起吃的小魚乾和吻仔魚、可用醋煮軟魚骨的南蠻漬魚或油醋魚、可整條魚帶骨打成魚漿的丸子等，都納入你的菜單）。
• 用簡單的自製香鬆來補鈣（我也建議用研缽或食物調理機，把櫻花蝦、小魚、芝麻、海帶芽、海苔等磨碎做成香鬆，既能補鈣，又能減少攝取市售調味料的鹽分與添加物）。
• 搭配維生素D與K一起補充（維生素D能促進鈣的吸收、強化骨頭與肌力。維生素K則幫助鈣進入骨頭，強化骨頭。維生素D存在於魚類、乾香菇等菇類當中；黃綠色蔬菜、納豆與海藻類則含有豐富的維生素K）。

（以上參考公益財團法人骨粗鬆症基金會的宣導資料）

另外，若是從食物中攝取鈣，通常不必擔心過量的問題，但如果是服用鈣片等保健食品，一定要控制劑量，避免過度攝取。請記住：若要使用保健食品補充鈣，請務必先諮詢醫師，不可依照個人判斷來決定。

3.曬太陽

曬太陽對於強化骨頭也很重要。

大家一聽到紫外線，很容易聯想到黑斑、皺紋、皮膚癌等壞處，但皮膚受到紫外線照射會合成維生素D。高齡者的皮膚合成與活化維生素D的能力也會衰退，因此除了飲食，也必須透過日曬來補充維生素D。

曬太陽的時間不必太長，每天15至30分鐘即可。夏天要避開陽光最強的時段；若是冬天或陰天、雨天，則要稍微延長曬太陽的時間。

曬太陽還能夠促進大腦分泌幸福荷爾蒙「血清素」，讓人心情愉快，提升專注力。你可以一邊散步一邊曬太陽，兼顧補鈣與健骨。

由此可知，強化骨頭健康的方法其實很多，對高齡者來說，也不至於都很難做到。

至於目前約65 歲左右的「中高齡」族群，距離75歲這個關鍵點還有十年，如果等到75歲才開始慌張，能做的事就有限了；尤其是生活習慣，其實很難突然之間就改變。

與其認為已經來不及，不如把這十年視為「上天賜予的準備期」。

請從今天開始，為了健康長壽做好準備吧。

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作者簡介_折茂 肇
公益財團法人骨質疏鬆症基金會理事長、東京都健康長壽醫療中心名譽院長。
1935年出生。東京大學醫學部畢業後，1986年就任東京大學醫學院老年醫學教室教授。長年專注於老年醫學，特別是鈣代謝與骨質疏鬆症的研究與教育，並於1995至2001年間擔任日本老年醫學會理事長。
自東京大學退休後，曾任東京都老人醫療中心院長及健康科學大學校長。
直到90歲寫作本書，每週仍有4天時間在養護機構為第一線患者看診。

本文摘自遠流《90歲東大名醫的放任長壽學： 不糾結血壓血糖，守住骨本，擁抱步履從容的銀髮人生》