編按：本書作者石原結實是日本高齡健康權威，長期關注熟齡族群的飲食與身體變化。他分享自己實行「一日一餐」25年，早餐胡蘿蔔蘋果汁、午餐生薑紅茶、晚餐正常進食的方式。他表示，在這段期間身體狀況穩定，未曾感冒、也不曾臥病在床，甚至仍維持運動習慣，包括跑步與重量訓練。
文中引用研究指出，空腹狀態可能與長壽基因（Sirtuin）活化有關，進一步延伸到延緩老化的可能性。作者以自身經驗破解「年紀大，就要多吃多補」的健康迷思，主張與其追求吃飽，不如調整飲食節奏，避免過量進食，有助於維持身體穩定。
一日一餐25年！醫師仍跑步、重訓：沒感冒也不曾臥病在床
我從28歲到48歲間，每天的早餐都是「2杯胡蘿蔔蘋果汁」（約360㏄），午餐是「山藥泥蕎麥麵」，晚餐則是「以最愛的海鮮為主餐，搭配啤酒與燒酒，主要都吃日式餐點」。
從1995年起，我每個月都會上一兩次三野文泰主持的超人氣電視節目《下午XX點意想不到TV》（日本電視台），因此獲得了不小的知名度。
其後，我在東京的診所午休時間（12點～下午1點半）也會有2~3間雜誌社與出版社來採訪我。
那時，我忙得沒辦法吃我最愛的山藥泥蕎麥麵，於是只好與過來採訪的記者、編輯們，一起享用加入生薑泥與黑糖的熱紅茶，只能藉由一到兩杯生薑紅茶來解決午餐。這麼一來，我一天就變成只吃一餐。
當我感到飢餓時，我會吃點巧克力、餅乾或花林糖。一開始，我還是會覺得「感覺肚子超級餓」，但到後來我幾乎不會感到飢餓，下午的工作進行起來反而還更順利了。
我每週會跑步4天，一次跑1小時（約10公里），每週舉2次50到100公斤的槓鈴臥推或深蹲等重量訓練。但我的運動表現，卻絲毫不受一日一餐的影響，體力非但沒有變差，反而感覺身體相當輕盈。
自此之後，我每天的早餐都是「2杯胡蘿蔔蘋果汁」、午餐都是「1~2杯生薑紅茶」，只在晚餐攝取固體食物，維持了25年以上「一日一餐」的生活。
這段期間裡，我未曾感冒，也不曾臥病在床。
直到現在74歲（編按：今年是78歲）了，我依然一年365天都前往東京的診所，全年無休地進行診療與演講。
而且我現在每週一都固定會在早餐、午餐與晚餐各喝「2杯胡蘿蔔蘋果汁」（共6杯），以及2~3杯的黑糖薑湯，進行「一日斷食」，因此現在一週只有6天攝取固體食物。
▲照片為文章配圖，非當事人照片（圖片來源：shutterstock）
早餐喝胡蘿蔔蘋果汁！醫師公開「一日2餐」少量飲食法
如果目前為止都習慣一天攝取三餐的人，不妨參考下列我建議的飲食內容：
早餐
2杯胡蘿蔔蘋果汁（將2根胡蘿蔔、1顆蘋果放入榨汁機打成汁）。
此外，也可以在熱紅茶中加入薑泥（或薑粉）與黑糖（或蜂蜜）。黑糖或蜂蜜的量可隨各自喜好調整，製作兩杯生薑紅茶。
當然，也可以各喝一到兩杯的胡蘿蔔蘋果汁與生薑紅茶。
早上藉由這2種飲料，補充糖分、維生素以及礦物質。
午餐
蕎麥麵（最好是山藥泥蕎麥麵）、烏龍麵、義大利麵、披薩、米飯等。
最重要的是「適量攝取」，以自己「不會感到想睡」、「不會感到倦怠」的分量為主。
晚餐
只要是自己喜歡的食物，要吃什麼都可以。
即便是酒精，只要是自己覺得「美味」的酒就沒問題。不過，隨著年齡增長，我會建議大家選擇日本的傳統飲食。
此外，若白天感到飢餓，可直接含食蜂蜜或黑砂糖，或將其加入紅茶中飲用，也可以適量吃點巧克力補充糖分。
如此一來，往往能迅速排除飢餓感。這是因為當血糖下降時，大腦會產生「飢餓感」；而血糖上升，則會引發「飽足感」。
無論是飢餓與飽足感，都是由大腦中的飢餓中樞與飽食中樞，所感知並調節的反應。
吃少一點，身體反而更健康！飢餓會活化「長壽基因」還能防失智
不僅如此，美國麻省理工學院的古侖特（Leonard Guarente）教授在2000年發現，「當生物處於飢餓狀態時，會活化長壽基因（Sirtuin），預防身體細胞老化，發揮延長壽命的作用」，顯然活化長壽基因，也具有預防失智症的功效。
因此，我提倡早餐喝胡蘿蔔蘋果汁或生薑紅茶，午餐吃蕎麥麵、烏龍麵、義大利麵、披薩或米飯等，吃到不至於想睡的程度就好。晚餐，則可以隨心所欲享用美食。
此外，隨著年齡增長應逐漸改為以日式餐點為主，過著「少量飲食」的生活，確實也有助於預防失智症。
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作者簡介_石原結實（Ishihara Yuumi）
1948年出生於長崎市。醫學博士。畢業於長崎大學醫學部，修完長崎大學研究所博士課程。
曾赴瑞士的貝納醫院、莫斯科的斷食醫院、高加索地區的長壽村等地，進行關於自然療法、斷食療法與長壽飲食的研究。
目前除了擔任石原醫院院長外，也在伊豆高原經營一間養生機構「Hippocratic Sanatorium」。
本文摘自大塊文化《65歲開始，空腹是最好的藥》
