油品怎麼選才健康？看看你家的廚房，有幾種不同的油品呢？還是你習慣只用一種油就包辦煎煮炒炸？
其實不同的烹調方式，應該搭配不同的油品，才能保留營養、避免油品劣化產生有害物質，但要怎麼挑選呢？首先就是認識油品的「發煙點」。
哪一種油比較好、食用油怎麼選？什麼叫發煙點？
「發煙點」是指油脂加熱後開始冒煙的溫度。
一旦到達發煙點，油就會開始變質，不管是食用或吸入料理的油煙，都會對健康產生影響。
如果是高溫的煎、炒、炸，要選擇發煙點較高的油。
如果是涼拌或低溫烹調，可以選擇冷壓初榨油或富含不飽和脂肪酸的油，才能吃進更多營養。
亞麻籽油適合炒菜嗎？亞麻籽油富含Omega-3營養高，但其實很怕熱
低溫用油通常是指發煙點在160℃以內的油品，多含有如Omega-3Chapter等多元不飽和脂肪酸等豐富營養，適合涼拌、淋醬食用。
因為加熱之後容易氧化，所以不建議高溫烹調。
例如亞麻籽油，是植物油中Omega-3含量最高的油，發煙點約在107℃～121℃左右。如果想用亞麻籽油炒菜，可以先放蔬菜後加水，用悶炒的方式，溫度就不容易超過100℃。
另外像南瓜籽油、核桃油、部分的初榨橄欖油都屬於低溫用油，很適合拌沙拉、做成醬汁食用。
橄欖油真的比較健康嗎？大豆油「便宜好用」別反覆炸，豬油不一定耐熱
以臺灣的料理方式來說，中溫用油應該是最常用到的主力選手。
160℃～200℃左右的發煙點，煮燉、快炒、油榨都能勝任。
而且這類油品的味道通常比較清淡，例如芥花油、葡萄籽油、芝麻油等，容易和各種食材搭配，一般燉煮、炒菜都很適合。
1.大豆油
是平常烹調中最常用到的油品之一，而且價格親民。
發煙點約在160℃～ 238℃（視精煉程度），一般料理都可以使用，不過要注意，大豆油的Omega-6含量高達 54%，這類脂肪酸在高溫下容易劣化，攝取過多可能會導致身體發炎。
所以雖然它屬於中溫用油，還是不建議長時間的高溫烹調，例如反覆的油炸，可以用快炒、煎煮的方式料理。
2.奶油
風味濃郁的奶油也是許多人喜歡使用的油品。
奶油屬於動物性脂肪，約有 20% 的水分和乳脂固形物，這些成分讓奶油在加熱時容易焦化。
奶油的發煙點約在175℃，介於低溫與中溫之間。
而大家應該也有發現，用奶油烹調時很容易冒煙，所以不建議高溫爆炒或油炸，比較適合低溫炒、做醬汁或烘焙甜點。
3.豬油
豬油的發煙點大約是188℃，適合煎炒、烘焙。
坊間對於奶油、豬油這類動物性脂肪容易有一種迷思，覺得它們的發煙點會比植物性脂肪高，其實不一定喔！
用這些動物性脂肪烹調時，還是要留意標示上的發煙點，例如使用氣炸鍋，溫度最好控制在180℃以內，避免把氣炸鍋當成烤箱來使用。
超過發煙點，這些動物性脂肪變質，就容易誘發身體的發炎反應。
4.橄欖油
橄欖油富含Omega-9、多酚抗氧化物，對維持心血管健康有幫助，是許多人會選用的油脂。
大家最熟悉的初榨橄欖油（ Extra Virgin OliveOil）是未經高溫或化學處理，經過第一道冷壓，保留天然的香氣和最完整的營養成分。但其實橄欖油的分類非常多，在超市也可以看到非常多種選項。
根據壓榨方式、酸度和精製程度，橄欖油還可以分為：純橄欖油（ Virgin Olive Oil）、精製橄欖油（ Refined Olive Oil）、混和油（ OliveOil）、橄欖果渣油（ Pomace Olive Oil）。但並不是所有的橄欖油都是初榨，購買時要看清楚標示。
初榨橄欖油的發煙點約是199℃、精製橄欖油大約是 200℃～230℃。
初榨橄欖油適合涼拌使用，要是高溫加熱，反而浪費了它的營養價值和香氣。雖然精製橄欖油可以油炸料理，但高溫可能還是會破壞部分營養成分。
爆炒、煎、炸用哪種油？花生油、苦茶油、酪梨油…3種耐熱油一次看懂
高溫用油的發煙點通常高於220℃，例如葵花油、玄米油、精製椰子油等，適合爆炒、煎、油炸使用。
1.花生油
很多臺灣民眾都喜歡使用花生油，因為它有一股特殊的堅果香氣。
花生油的發煙點約為 232℃，不容易因高溫氧化，用於煎、炸、炒的料理都很適合。
但花生油的Omega-6含量高，攝取過多則容易造成身體發炎，必須留意。
2.苦茶油
苦茶油又被稱作是東方的橄欖油，因為它的油酸含量高達80%，與橄欖油接近，又含有70%抗氧化的Omega-9。
苦茶油的發煙點介於220℃～ 252℃，適合高溫料理，不易起油煙，又可冷用，是講究健康飲食的族群推崇的油品。
3.酪梨油
酪梨油的發煙點高達271℃，是植物油中發煙點最高的一種。不管是大火快炒、高溫焗烤、煎牛排或油炸都很穩定。
酪梨油以單元不飽和脂肪為主，又富含維生素E與天然植化素，是少數可耐高溫又能保留營養價值的油，涼拌、做醬料也很美味。
選油不用死背油發點！看懂標示、用對料理方式、正確保存才吃得安心
因為油品種類、品牌眾多，大家不需要去記每一種油的發煙點。
只要在選購時挑選有信譽的品牌，確認包裝上的發煙點和建議的料理方式，再根據自己的烹調習慣搭配使用就好。
另外，油品建議保存在陰涼、乾燥、避光的地方，每次使用完畢都確實密封，以避免氧化。
作者簡介_黃品瑄（品瑄營養師）
網路衛教影音創作者，全網追蹤數累計破40萬
診所特約營養師
各大企業邀約營養講師
溡菓以SUKOIII-草本健康品牌創辦人
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本文摘自高寶書版《一人份的飲控生活提案：營養師品瑄的快速備餐食譜29道╳從小吃店到便利商店的選食技巧，平衡健康與口慾的飲控全攻略》
