編按：晚上想好好睡一覺，為什麼變得無比艱難？本書作者克萊拉・朵蘭醫師從真實看診經驗出發，解析為什麼很多人怎麼睡都睡不好，有哪些方法可以提升睡眠品質，以及3種助眠食物，幫你找回一夜好眠。
「從沒好好睡過一覺！」他失眠6年，睡沒2小時就醒來
史蒂芬是我的病人，6年來斷斷續續來找我看診，對於睡眠極為執著。
「我從來不曾好好睡一覺，」他告訴我，「甚至在我小時候，沒有朋友要找我去他們家過夜，因為我會一直醒來，其他小朋友（和他們的爸媽）覺得討厭極了。」
他堅稱自己沒辦法睡著超過2小時，他會起來吃點東西或做點什麼事，然後再睡兩小時。有時他大約凌晨4點半就起床，接著開始一天的作息。
我會問他需不需要白天小睡一下或早點就寢，但他每次都說不用。
不管幾點起床或就寢，結果都是一樣。史蒂芬會來看診正是因為他精疲力竭了（這是意料中事），想知道他為什麼沒辦法好好睡一覺。
為什麼總是睡不好？失眠4大原因
睡眠之於生命極其重要，而且執行起來幾乎能夠毫不費力，無需任何額外裝備，也通常是很令人享受的一件事—所以，睡不好到底是哪裡出了錯？
1.心理健康狀況不佳
睡眠品質不佳的人，不可能保持良好的心理健康，但如果是心理健康方面的問題，心理疾患的症狀之一就是睡眠障礙。
於是我們仍舊遇到了雞生蛋還是蛋生雞的完美例子。
2.不曾學會如何「睡好」
我們往往只是躺到床上，就期望自己可以入睡。
想像自己走到冰箱前面，想著餐盤上會自動出現晚餐。才沒有這種事—你得思考要煮什麼、採買食材和備料烹煮，然後才有晚餐可吃。
同理，睡眠也需要你的關愛照料。
3.現代生活品質的殺手
不管你是「追劇魔人」、半夜練跑的馬拉松跑者，或只是執著於再寫一封電子郵件給主管的人，這些現代生活之「必需」，全是為一夜好眠敲下的一記喪鐘。
4.擔心自己會睡不好
要早起搭飛機、參加重大考試或上台報告的前一晚，你曾好好睡一覺嗎？
在最迫切需要的時候，睡眠卻可能最難以捉摸，而其原因之一就是我們處於擔心焦慮的狀態。
體認到這一點，加上仔細審視自己的睡眠行為，我們就能想辦法改變。
晚上睡不著怎麼辦？睡前看書、泡澡、戴眼罩有用嗎？6招改善失眠
1.回推計算就寢時間
幾點才是最符合實際狀況的就寢時間？乍看或許不問自明，但你我大多懷抱不切實際的期望。
其實問題並不在於哪時候該上床就寢，而是就寢之前有哪些事要做。
我就很常落入這個陷阱，自己都覺得很難為情。
「我今天晚上9點要上床睡覺。」我坐下來要吃晚餐時是這麼告訴丈夫的，當時是7點半。
如果你設定了就寢時間卻又錯過，可能會觸發負面想法的循環，反而做出更多自暴自棄的行為。
讓我們改為設定晚上10點半就寢，以此為目標開始努力。
2.讓自己放鬆放緩
如果能在準備就寢時就像要開始工作時一樣認真，很有機會能夠好好睡個一覺。
主動放鬆放緩，可以看書、寫日記、做伸展動作或冥想—以上活動皆經研究證實有助於改善睡眠品質，能夠幫你更快入睡。
睡前能不能泡澡？如果想要睡前泡澡，注意水溫不要過熱，也不要臨近就寢時間才去泡，可能會造成反效果。
3.固定作息
我們的身體其實熱切渴望固定作息，所以理想上應盡可能安排每天在固定時間就寢和起床。
然而，仔細傾聽自己的感覺也很重要。
最佳目標是累了就上床，便很容易睡著。
4.睡不著就起來
床鋪應該是能夠放心安靜休息，遠離一天壓力的地方。
如果當你頭靠在枕頭上，腦海中就開始湧現各種煩惱，這些念頭會啟動你的交感神經系統，引發「戰或逃」反應，也就是說，身體會開始分泌腎上腺素，而你也會愈來愈清醒。
發生這種情況時，就需要介入。
躺上床後20分鐘如果無法入睡，這時要做的是先起來。就當作沒能成功啟動睡眠。去做你喜歡的事，忙個30分鐘，然後回到床上，再次試著入睡。
如果還是睡不著，那就重來，直到入睡為止。隔天晚上也採行同樣的作法。
重新訓練，讓自己習慣躺上床就要睡覺，最終，你的頭一沾枕便能更快睡著。
5.在床頭放筆記本
現在是凌晨2點，你卻突然想起前一天的那件事還沒做，心中懊惱極了，想著白天要在哪個時候怎麼樣擠出空檔完成這件事。
但此刻還有一件事不用懷疑：半夜醒著乾著急，一來於事無補，二來只是讓你更加難以入睡。
這種事情我們難免會遇到，真的發生時，床邊的筆記本或自黏便條紙是最棒的小幫手，在本子上速速寫下來，然後試著忘掉這件事，讓自己倒頭繼續睡覺。
6.睡眠用眼罩
試過大白天搭飛機時入睡嗎？戴上眼罩能讓自己陷入黑暗，黑暗會告訴大腦：睡覺時間到了。
失眠可以喝咖啡嗎？幾點喝咖啡會睡不著？吃什麼可以快速入睡？
咖啡因和糖分都是興奮劑，半衰期可長達8小時，這表示當你下午3點左右喝了特大杯卡布奇諾，身體攝取的咖啡因到了晚上還會影響你的細胞，讓你就寢時比較難入睡。
同理，睡前如果吃下很甜或含有大量精緻碳水化合物（巧克力餅乾，我就是在說你）的點心，糖分帶給身體的刺激也會導致身體比較難「關機」睡著。
以下3種食物很適合加入採買清單，幫你順利前往睡夢國度：
1.酸櫻桃
新鮮果實和果汁都有助於促進褪黑激素以及色胺酸的分泌，色胺酸能誘發睡意，是合成睡眠相關神經傳導物質的前驅物。
2.綠色蔬菜
深綠色的蔬菜通常富含鈣和鎂，兩者都是能夠幫助睡眠的重要成分。
3.開心果
絕佳的晚間零嘴，富含天然褪黑激素以及能促進血清素釋放的有益油脂。
昨晚沒睡好，白天怎麼撐？醫師教「5分鐘、10分鐘、20分鐘」快速補救
晚上睡不好，白天卻要撐一整天－怎麼補救？
只有不到5分鐘空檔
幫自己充電。
去洗手間、車上或找個不受打擾的地方，閉上雙眼，專注於呼吸。
如果白天在工作，就設定計時器—即使只是專心呼吸2~3分鐘，也會有助於讓我們精神一振。
有5~10分鐘空檔
活動一下。
最好能到公園裡走一走，沒辦法的話，無論當下人在哪裡，就到辦公室附近、停車場或校園裡走5~10分鐘的路。
有20分鐘空檔
小睡片刻。
可能只適合在家遠端工作者，找個陰暗的地方躺下，設定好計時器，把小毯子或外套蓋在身上，戴上眼罩小睡片刻，結果妙不可言，恍若天堂。
建議小睡的時間以20分鐘為限，以確保醒來以後神清氣爽，而非昏昏沉沉或頭暈錯亂。
作者簡介_克萊拉・朵蘭Clara Doran
多年來擔任全科醫師，經診斷得到多發性硬化症之後，起心動念要藉由探究複雜的大腦來幫助更多人。
朵蘭醫師對於大腦照護如何有效減緩老化相關症狀深有體悟，進而創立「腦袋瓜：專業大腦照護」品牌（Noggin: The Brain People），希望向大眾宣導相關知識並提供日常大腦照護指南。
本文摘自行路出版《給大腦的13堂全方位照護課：輕鬆打造大腦韌性，強化我們的思考力、情緒力與專注力》
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