肝膽名醫84→66kg，1年半瘦18公斤、中度脂肪肝消失了！公開「半醣飲食」三餐吃法：肉、菜、飯順序這樣吃

如何減肥不掉肌肉？醫公開「2：2：1」飲食法：多蔬少果、提高蛋白質

在我的「好準備、好料理、好執行」三好的減重原則下，要確實遵照「哈佛健康飲食餐盤」的吃法，也無法完全做到，所以我調整成更適合自己執行的內容，以一整天的三餐飲食來進行分配，採多蔬少果、提高蛋白質的比例，一方面可以有飽足感，一方面在減重的過程中，可以維持肌肉量；另外則是降低碳水化合物的攝取。

因此，我一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2：2：1。

要如何計算份數呢？我也用了簡單的方法。

蔬菜的部分：一份大約是煮熟後半個飯碗（平時吃飯的磁碗）的量，像花椰菜等體積比較大的蔬菜可以用八分滿來算一份；生菜的話一份就是一碗。

一天至少要吃3份，甚至更多也無妨。

水果的部分：是一個拳頭算一份。一般人一天可以吃到2份，因為台灣水果育種技術改良，水果甜度愈來愈高，有糖尿病的朋友，建議一天吃一份就好。

蛋白質的部分：一般成年人每天建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）ｘ1.2公克」，如果你是50公斤，每日就建議要攝取約60公克的蛋白質。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人及中老年人，則建議每日攝取「每公斤體重×1.5∼2公克蛋白質」。

用公克數來算可能讀者比較沒有概念，還有一種計算方式是「體重（公斤）÷7 ＝份數」，一般人一天需吃到約8份（1份＝7公克）蛋白質的量。

一顆蛋就是一份，一杯200cc的豆漿或牛奶也是一份；肉類的份數可以用手掌來推算，女生跟男生的手掌大小不一樣，所以一個手掌代表的肉份量也是不一樣的，男生一個手掌約3 份的量，等於是21 公克的蛋白質，女生一個手掌約2 份的量，等於是14 公克的蛋白質。蛋白質最好分配到三餐食用。

碳水化合物部分（米飯或全穀雜糧）：一份約是四分之一碗的量，一般人一天可吃到2 碗。

因為我在減重，力行減醣飲食，所以一整天累計下來，大概是吃1碗的量，約是一般人的一半。

再幫大家整理一下，蔬菜和碳水化合物的份數，用家中一般吃飯的磁碗來算，水果和肉類蛋白質就拿出手來，用拳頭和手掌來算，這樣記，就可以大致抓到進食份數。

早餐「先吃蛋白質」再吃麵包、饅頭，午餐晚餐靠「肉＋菜」吃出飽足感

一、早餐

1. 早餐一定會有三杯，一杯300 ∼ 500cc的溫開水、一杯無糖豆漿，還有一杯手沖的黑咖啡。

2. 早餐前先喝一杯300∼500cc的溫開水，可以喚醒腸胃蠕動，提高腸子的淨化力，將沒消化完的東西排出體外。此外，也可以讓身體暖起來，提高代謝，讓身體機能順利啟動。

3.因為早上要趕著出門上班，所以在餐食料理上還是講求簡單方便。碳水化合物的部分，有吐司（有時也吃饅頭），雖然這是屬於精製澱粉，但為了好準備，我也會吃。

但較佳的選擇是歐式的酸種麵包，它是天然酵母發酵，含有豐富乳酸菌與活酵母，有助腸道的健康，製作過程中也不會加入奶油、糖與額外的添加物，相較其他麵包，對於血糖的影響較低。

要避免選擇台式或日式麵包，製作過程中會加入很多的糖、奶油及其他香料等添加物，是減重的大敵。

4.不論是吐司、饅頭或是酸種麵包，我都會在吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃，或者是為碳水化合物添加行頭，也就是不要單吃碳水化合物，在上面加入起司、蛋或肉品，這樣可減低碳水化合物代謝成葡萄糖後，被身體吸收的速度，這些添加的脂肪及蛋白質，也可以增加飽足感。

5.有時候也會換換口味，吃中式早餐，這時就會把麵包換成蛋餅，並在蛋餅裡放入蔬菜、里肌肉或起士，總之就是不要單獨吃碳水化合物。

6.水果的部分，含有果糖，吃太多會形成脂肪，因為要減重，我一天只吃一份水果，一份會包含數種水果，而且是在早餐吃。

7.早餐準備蔬菜的話，要洗要切要煮比較麻煩，早餐不見得都有吃到蔬菜，可分配到午餐和晚餐的時候吃。

二、午餐

1.午餐我是我太太幫我準備的便當，這個便當的容量約750ml。餐食的烹調方式都很簡單，肉類多半是乾煎、清蒸、水煮、烘烤的方式，避免醣醋或紅燒的做法，這兩種烹煮方式會加入糖，對減脂及控糖沒有幫助。

青菜則主要是油水炒的方式，便當裡會有2∼3種蔬菜。

2.碳水化合物以米飯為主，因為家人吃白飯，所以我也沒有特別吃糙米飯或五穀飯，就是好準備、好執行為原則。

三、晚餐

1.太太在煮好晚餐後，會把菜分到每個人的餐盤裡，起因是我們有長輩同住，若把菜裝在盤子裡各自夾取，長輩常常偏好吃某幾樣菜，所以把菜餚分裝到餐盤裡，就能均衡飲食，這樣的方式，對減重的我來說也有好處，更能掌握每種營養素要吃的份量。

2.晚餐會以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃得很少，如果吃肉和吃菜就有飽足感，飯我也不見得會吃。

正確的吃飯順序是什麼？先吃肉還是吃飯？

常見的用餐方式通常是盛好一碗飯，吃飯配肉配菜，飯和肉菜混著吃，接著喝湯，最後再吃些水果。

但這樣的進食方式不易控制血糖，因為空腹的時候吃飯、麵等精緻澱粉，血糖會快速升高，身體會大量分泌胰島素，多餘的血糖就容易轉成脂肪堆積在體內，讓人發胖。

若調整進食順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，怎麼吃呢？我的進食順序是：水、肉、菜、飯、果。

照例，三餐用餐前我會先喝一杯300 ∼ 500cc的溫開水，增加飽足感。

▲圖片來源：shutterstock

大原則是不管是吃肉還是吃菜，只要把碳水化合物放在後面吃，就不會讓血糖快速上升。

但我個人傾向先吃肉，原因是吃進蛋白質後需由腸胃道的酵素加以分解成胺基酸，這個過程需要一點時間，我們希望能夠早一點啟動這個流程；先吃蛋白質食物，也可以啟動升糖素協助燃燒脂肪。

除此之外，先吃肉還有一個好處，肉類食物中的蛋白質和脂肪可以幫助我們分泌更多的腸泌素（Incretin），腸泌素是人體遠端迴腸及部分大腸所分泌的賀爾蒙，當食物進入腸胃道就會刺激腸泌素分泌，其會依據血中葡萄糖濃度多寡促進胰臟β 細胞分泌胰島素，並抑制胰臟α細胞分泌升糖素，使得肝臟減少製造葡萄糖。

腸泌素也會抑制胃部的排空，並且促使下視丘的飽足中樞發出飽足感的訊息，達到抑制食慾及控制體重的效果。

人體的腸泌素分為類升糖素胜肽-1（Glucagon-like peptide 1 , GLP-1）和胃抑素（glucose-dependent insulinotropic polypeptide , GIP）， 是人體腸道本身就有的荷爾蒙，進食後腸胃道就會分泌，而現在很夯的減肥藥—瘦瘦筆，就是含有GLP-1 或GLP1 與GIP 雙重成份。

吃完肉、蛋、豆類等蛋白質食物後，再吃大量富含纖維質的蔬菜，蔬菜的膳食纖維能夠吸水膨脹，占據胃的空間，增加飽足感。

此外，纖維素不僅可以做為益生原，餵養我們的腸道菌，也有助於腸胃蠕動，它還可減緩血中葡萄糖被分解和吸收的速度，讓血糖平穩。

我吃蛋白質和蔬菜的量約是1：1，這兩樣吃完就幾乎有飽足感，還吃得下的話，就再吃點飯、麵和水果。

這樣的進食方式可以避免血糖一下子衝高，引起高胰島素，同時也能減少脂肪合成。

進行「減醣」及以「水、肉、菜、飯、果」的進食方式減重一年後，我的體重從84公斤降到72 公斤。

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作者簡介_梁程超

行健大直健康管理診所院長

學歷

臺灣大學醫學院臨床醫學研究所碩士/成功大學醫學院醫學士

經歷

臺北市北投健康管理醫院副院長/亞東紀念醫院肝膽胃腸科主任/臺大醫院肝膽胃腸科總醫師/臺大醫院內科部住院醫師/臺灣消化系及消化系内視鏡専科醫師曁指導醫師/肥胖症專科醫師/教育部部定助理教授

本文摘自原水文化《消脂肪肝、抗四高　最強半醣飲食&7分鐘間歇運動》