編按：本書作者李媛慶是韓國癌症診斷影像醫學權威，最擅長找出非常小的早期癌症，已診斷超過3萬名患者。
防癌可以從每天早晨做起：睡得好、喝水、吃早餐、維持運動，以及定期健康檢查，打造癌細胞不喜歡的身體。
起床後2動作更健康！醒來先伸展、喝一杯水，補充水分又促進排便
很多人每天早上都是在毫無意識的狀態下起床的。然而，一天24小時之中，「第一個起點」格外重要。
現在有所謂的「生活習慣醫學」這個說法，指的是我們的生活方式，會直接影響壽命長短。
事實上，已有研究顯示，只要確實改善生活習慣，平均壽命是可以延長的。
想要養成健康的早晨習慣，首先就是睡好覺。睡眠充足，早上自然比較容易醒來。由於褪黑激素（Melatonin）大約從晚上10點開始分泌，因此我會建議盡量在晚上10點到早上6點之間睡覺。
早上起床後，先伸個大大的懶腰。這個動作能讓肌肉獲得充分伸展、產生張力，等於向身體發出「該起床了」的訊號。
接著，在空腹狀態下喝一杯水。也可以在睡前把水放在床邊，醒來後立刻飲用。
我不建議喝冰水。你想想看，在醫院打點滴時，有遇過輸液是冰的嗎？通常都是常溫，因為輸入體內的液體必須與身體溫度相近。
人在睡眠時會流汗，有時也會起夜上廁所，因此早上醒來後，最需要做的就是補充水分。
當水分進入體內，會啟動所謂的「胃結腸反射」，讓小腸與大腸逐漸甦醒。這不僅能促進排便，還能改善血液狀態。
因為血液在夜間容易出現輕度脫水，變得較為黏稠，這時補充水分，就等於是在淨化血管，能讓整個身體更快進入清醒狀態。
吃早餐能預防心血管疾病，早餐「吃什麼」也很重要
早餐也非常重要。很多人為了多睡一點，選擇直接省略早餐。
基本上，早餐吃點東西總比不吃好。這一點已有大量研究證實。規律吃早餐，不僅能預防心血管疾病，還能降低死亡率。男性約可降低40%，女性約22%。
當然，這並不是要你一大早就吃滿一整桌豐盛菜色，適量、簡單就已經足夠。
接下來分享我自己的早餐內容，大家可以依照喜好自行調整。
因為早上時間有限，我會在前一天先把高麗菜切好，隔天起床後稍微淋一點番茄醬就直接吃。番茄醬含糖量不低，所以不建議多加，但作為簡單調味、少量使用無妨。
高麗菜富含維生素U、維生素K以及蘿蔔硫素等成分，有助於清潔血液；也確實有研究指出，高麗菜對癌症預防具有正面效果。雖然有些人不太喜歡青花菜，但早上吃一些汆燙青花菜其實是個不錯的早餐選項。
我也會搭配無糖豆漿。只要豆漿和高麗菜，就足以作為一餐。
吃馬鈴薯有什麼好處？馬鈴薯可以當早餐嗎？
有些人真的不喜歡蔬菜。如果早上想吃碳水化合物，我會推薦馬鈴薯，但前提是不能是炸馬鈴薯。
我先前已多次提過，油炸食品本來就不健康，而且在油炸過程中，食物的營養幾乎被完全破壞。
馬鈴薯富含礦物質與維生素，碳水化合物含量也高，足以取代白飯。
因此，馬鈴薯不適合當零食，而應該當作主食來吃。早上空腹時，吃一顆馬鈴薯是很好的選擇。
咖啡對身體有什麼好處？醫師揭早餐喝咖啡2原則：先吃東西、別加糖
說到早餐，當然少不了咖啡。
我從來不會在空腹時喝咖啡，一定會先吃點東西墊胃再喝咖啡。
關於咖啡，前面也提過，有人認為咖啡因可能具有致癌性，但實際上，支持「咖啡有助於預防癌症」的研究反而更多。遇到這種本身仍有爭議、而我又非常喜歡的食物時，我通常會選擇適量享用。
不過，我並不建議喝即溶咖啡或是加了糖漿、砂糖的咖啡。
不吃早餐會怎樣？醫師揭三餐失控惡性循環
現在有許多人過著飲食不規律的生活，尤其是不吃早餐的人相當多。早餐一旦省略，到了中午往往會因為太餓而吃得過量，進食速度也會變得很快。
再加上我們的飲食文化中，熱食本來就佔多數，若是又急著吃，容易傷到食道黏膜，食道癌的發生率也會隨之提高。
中午這樣吃下來，腸胃自然會感到脹悶、消化不良，於是晚餐又拖到很晚才吃。
晚餐時間一晚，體內器官就得整夜運作，結果隔天早上依然覺得不舒服、胃口不佳，最後乾脆連早餐也一起省略，形成惡性循環。
如果一天只能吃兩餐，至少要定時、規律進食。相較於一餐大量進食，最好採取少量多餐。
50歲器官狀態竟能年輕20歲！揭3個健康習慣，養出年輕身體
有些人即使年紀相同，看起來卻顯得特別老；相反地，也有人因為保養得宜而顯得年輕。
我們體內的器官也是如此，器官其實也有「年齡」之分。在做超音波檢查時，可以清楚看出隨著年齡增長，器官狀態也會老化；但其實也有人的器官年齡比實際年齡輕。
但同樣地，也有一些人，實際年齡已在50多歲，器官卻維持在30多歲的狀態。這類人往往外表也顯得比較年輕。
當然，器官的年齡也會受先天因素影響，但多數器官狀況良好的人，都長期維持著健康的生活習慣。
而觀察他們的日常，會發現幾個共通點。
第一、就是幾乎不做對身體有害的事。
即使沒有嚴格控制飲食，也會自然吃得清淡，飲食以蔬菜為主，不特別偏好甜食。
癌細胞往往是在身體長期處於慢性發炎狀態的過程中產生的。當血管出現慢性發炎時，暴露於有害物質的時間就會拉長，也等於給了癌細胞更多誕生的機會。
因此，只要避開容易引發發炎的食物，以及成為癌細胞養分來源的糖分，身體狀況自然會改善。
當然，不可能一輩子完全不碰這些食物，所以可以先從遵守每日建議攝取量開始，再逐步減半。
第二、有運動習慣。
實際上，有不少研究指出，每週運動超過4小時的人，包括乳癌在內的多種癌症發生率都明顯較低。
有氧運動每天進行20分到30分即可，例如慢跑、快走，或輕快地走路都可以；但若想真正看到效果，運動強度至少要到會流汗的程度。即使只跑10分鐘以上，也已被證實具有一定效果。
理想狀態是20分到30分鐘，但如果覺得太困難，至少也請跑個10分鐘。其實，就算坐著什麼都不做，10分鐘也很快就過去了；每天只花10分鐘投資自己，很輕易就能辦到。
第三、睡眠品質良好
什麼樣的睡眠才能算是睡眠品質良好呢？首先是作息規律，其次是確保最低睡眠時間。
我詢問過許多身體狀況良好的人，發現他們每天都會在固定時間入睡，且睡眠時間至少6小時以上。
對免疫系統極為重要的褪黑激素，只會在睡眠時分泌。當褪黑激素分泌充足，免疫細胞才能在癌細胞出現時正常啟動、將其消滅。
有人說，對人類而言最殘酷的折磨就是不讓人睡覺；因為一旦睡眠被剝奪，整個生活節奏都會崩壞。
說到底，最重要的還是健康檢查。要找出癌症，唯有依靠現代醫學，也就是借助專業的力量，而這正是健康檢查的意義所在。
許多透過健康檢查在癌前期或初期發現問題的人，常會這樣說：「幸好透過健康檢查早期發現，不然後果不堪設想。」
作者簡介_李媛慶이원경
為影像醫學專科醫師，專攻乳癌，目前為「Yejeryu醫院」的代表院長。
以首席成績畢業於賓夕法尼亞州立大學生命科學系，之後進入梨花女子大學醫學專業研究所，並完成影像醫學科專科醫師訓練。
擁有針對乳癌早期診斷困難的韓國女性所累積的獨到經驗，已為超過3萬名患者進行診療，能發現如針尖般微小的癌症，並建立起獨特的診斷技巧。
透過YouTube頻道〈找出癌症的醫師李媛慶〉，致力於傳遞各種癌症的成因與風險，分享實用的健康資訊。
本文摘自高寶書版《預防癌症的習慣：防癌影像醫學權威教你打造癌細胞不喜歡的身體》
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