編按：本書由美國史丹佛大學醫學院頂尖科學家達莉雅・莫克利－羅森撰寫，帶領讀者認識究竟是什麼力量，驅動我們每一次心跳、每一個思緒與每一個動作？答案就是粒線體。
這些細小卻強大的胞器，不只是將食物轉化為能量的「細胞發電廠」，更是維持我們身體健康的「生命機器」。
粒線體與腸道健康、身體抗老及免疫防禦息息相關。粒線體健康，細胞才能正常運作；而細胞健康，更是維持大腦、各個器官及整體身心健康的重要基礎！
腸道菌相失衡，會影響整體健康
當你試圖改善腸道健康時，請留意下列幾點。
腸道微生物組包含數百種不同細菌和其他生物，形成無數種可能組合；一旦失去平衡，也就是出現菌相失衡（dysbiosis），後果可能不堪設想。
專家建議，調整飲食時應循序漸進、不要操之過急，並密切注意身體對各種改變有何反應。微生物組能很快因飲食改變而產生變化，但也很容易恢復到先前狀態，因此，找到適合自己的方式後，最好能堅持下去。
另外一項提醒，每個人的腸道微生物組都獨一無二，所以適用於某些人的方法，不見得適合其他人。
每天吃1份生菜沙拉還是不夠？吃酪梨、豆類、鷹嘴豆補充膳食纖維
如有必要，調整膳食纖維攝取量。
別忘了，腸道內壁細胞的粒線體會利用丁酸鹽等化合物製造ATP(編按：名為三磷酸腺苷的小分子)，而這些化合物則來自以纖維為食的腸道益菌。
你需要做的，就是供應益菌所需的纖維。
我們向來吃許多水果、蔬菜、堅果和種子類食物，但真正開始計算攝取量後，才發現若要達到一般建議成人每日攝取量25～30克的標準，我們其實還能做得更好。
例如我們發現，一份包含三杯切絲生菜、一條小黃瓜和一顆中等大小番茄的沙拉，僅能提供5.5克膳食纖維，但若再加入半顆酪梨，膳食纖維量便可提高到10.5公克。
我們也旋即意識到，只要多吃扁豆、豆類和鷹嘴豆等豆科植物，便能大幅增加膳食纖維攝取量。
另外，各類膳食纖維的功能不盡相同，攝取來源也應盡量多元。
養成每天吃發酵食品習慣
多嘗試發酵食品。我們早就知道發酵食品有益健康，所以冰箱裡一直都有優格和克菲爾(編按：傳統發酵乳製品)，只是以前並不是每天吃，現在則盡量養成每天食用的習慣。
購買時請注意，多數發酵食品的標籤都會註明含有活菌菌種；也正因當中含有活的微生物，通常需要冷藏保存。
另外提醒，德式酸菜等發酵食品一旦經過烹調，其中的活菌就會被殺死，也就無法獲得活菌提供的益處。還有，醋醃小黃瓜並不屬於發酵食品。
少吃超加工食品，白麵包、零食讓腸道缺少天然纖維
盡量少吃超加工食品。
白麵包或某些零食在超加工過程中，會去除原本的膳食纖維，取而代之的是大量葡萄糖、果糖和蔗糖，帶來一時的甜味滿足和熱量，卻少了天然纖維的挹注。
留意抗生素副作用！能殺致病壞菌，腸道好菌卻也跟著遭殃
留意抗生素的副作用。抗生素非常有效，有時甚至能挽救生命，但也可能擾亂腸道微生物組的平衡，原因是抗生素在殺死致病細菌的同時，也會消滅部分腸道益菌。
因此，許多專家都認為，應當避免不必要的抗生素療程。
當然在部分情況下，抗生素確實有必要，醫師權衡利弊後，仍會開立抗生素。
所以，服用抗生素期間或療程結束後，補充益生菌來幫助腸道益菌，是否是好主意呢？下一段，我們將討論此問題和益生菌相關知識。
益生菌對腸道有幫助嗎？真的需要吃益生菌嗎？
益生菌的功效目前仍無定論。益生菌保健品含有「益菌」，可能有助於強化腸道微生物組。研究顯示，益生菌有助於預防抗生素引起的腹瀉，因此，許多醫師會建議患者在服用抗生素時補充益生菌。
不過也有研究發現，益生菌有時反而可能擾亂微生物組的平衡。
然而，根據2021年一項針對益生菌使用情況的統合分析，則在代謝症候群患者身上得到相對令人鼓舞的結果（統合分析是綜合多項獨立研究資料後得出結論）。
話雖如此，益生菌保健品如同其他膳食補充品，目前仍缺乏完善監管，許多專家也對其功效持保留態度，並建議不妨嘗試「天然益生菌」，也就是含有活菌和膳食纖維的發酵食品。
說到底，目前要對益生菌的功效下定論仍言之過早。益生菌有時確實對部分人士有益，研究也顯示，它有助於部分腸躁症和發炎性腸道疾病患者。然而，益生菌研究仍屬新興領域，而且實際效果很可能因人而異。
若身體出現異狀，請尋求專業協助。如果你經常感到不適，有胃不舒服、腹脹、疼痛、便祕或腹瀉等症狀，請尋求專業協助。
作者簡介
達莉雅・莫克利－羅森 博士 Daria Mochly-Rosen, PhD
史丹佛大學醫學院轉譯醫學George D. Smith講座教授。SPARK計畫創辦人。
致力於將科學發現轉化為實際療法，以及用淺顯易懂的方式推廣科學知識，幫助大眾依據充分資訊做出健康決策。目前已以研究成果為基礎，創辦了三家生技公司。
伊曼紐・羅森 Emanuel Rosen
暢銷書作家，著作已被翻譯成全球13種語言。
多年的寫作生涯，他始終致力於以淺白語言與引人入勝的故事，解說複雜概念。
曾任Niles Software行銷副總裁，並在任內推出該公司的旗艦產品EndNote。也於Google、Intel 和 Nike等企業與眾多場合發表眾多演說。
達莉雅與伊曼紐為夫妻，現居美國加州門洛公園，育有四名成年子女，並有三名孫子女。
本文摘自悅知文化《生命機器粒線體：史丹佛醫學權威的抗老新科學，粒線體如何逆轉我們的健康》
