早上起床，來一杯香濃的黑咖啡，對很多朋友來說，已經是生活必需品。但是你知道嗎？如果習慣在早餐配咖啡，或是空腹就先灌一杯，其實可能默默影響到身體「吸收鐵質」的能力，久而久之，就容易導致缺鐵性貧血。
為什麼咖啡會影響鐵質吸收？
咖啡裡的「多酚」和「單寧酸」會干擾腸道吸收鐵質。尤其是植物性來源的鐵（像是米飯、青菜、豆製品、麵包），影響特別大。有研究發現，如果餐中同時喝咖啡，非血基質鐵（來自植物性食物）的吸收率可能減少 40～60%。
血基質鐵（來自肉類、內臟）受影響較小，但民眾早餐大多數不會吃牛排或豬肝，反而常是「麵包＋咖啡」、「飯糰＋拿鐵」這些組合，所以實際上對鐵的利用率影響不小。
最常見的早餐與咖啡「NG組合」
1.上班族早餐
便利商店火腿麵包＋美式咖啡。裡面的鐵質來源主要是麵包和少量蔬菜，咖啡一起下肚，吸收率大打折扣。
2.學生族早餐
飯糰＋拿鐵。飯糰的米飯、海苔含的鐵屬於植物性，一遇到咖啡就更難被身體利用。
3.素食族群
全麥吐司＋豆漿＋黑咖啡。素食者本來就比較容易缺鐵，如果每餐再搭配咖啡，貧血風險更高。
▲維生素C可以幫助鐵質吸收，早餐飲料可以吃麵包加蛋，另外選擇富含維生素C的飲品取代咖啡。
何時適合喝咖啡？哪些族群要注意？
那空腹只喝咖啡呢？如果空腹只喝咖啡，沒有搭配含鐵食物，其實不會「直接」讓你缺鐵。但問題是：很多人都把咖啡當成早餐的一部分，或在早餐後喝，這才是真正的關鍵。怎麼喝才不影響鐵質吸收？
1.錯開時間
喝咖啡和吃正餐最好間隔至少1小時。例如早餐先吃完，再過1小時再喝咖啡，或是餐後1小時才補一杯拿鐵。
2.搭配維生素
維生素C可以幫助鐵質吸收。舉例：早餐如果有麵包＋蛋，可以配一小杯柳橙汁，而不是立刻來一杯咖啡。
3.缺鐵族群特別注意
女性（尤其是月經量多的人）、素食者、已經有缺鐵性貧血的族群，這些人更要咖啡與含鐵食物的時間間隔。
4.喝咖啡的最佳時機
放在「兩餐之間」最安心，例如早餐後1小時，或下午茶時段。這樣就能享受咖啡香，不會大幅影響鐵質吸收。
空腹喝咖啡本身不會立刻讓你貧血，但如果你常常是「吐司配咖啡」或「飯糰配拿鐵」，就可能讓鐵質吸收率長期打折，尤其是女性和素食者，缺鐵性貧血風險更高。
記得掌握一個簡單原則：咖啡和含鐵餐點錯開至少1小時。再加上維生素C幫忙，你就能安心喝咖啡、又不怕紅血球的鐵質吸收「打折扣」。
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作者簡介_蔡正亮營養師
台北醫學大學保健營養系碩士，營養師高考合格(98年專技高考全國第3名)，初級保健食品工程師鑑定合格。 曾任職自由時報校園記者、食品藥物管理署、杏輝藥品。 從事保健食品與法規研究已超過5年。 專長為營養學及生物化學。
本文已獲作者授權轉載，原文出處
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