編按：本書作者是日本IG超人氣瘦身料理家Maru，曾深受反覆復胖之苦，後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」，成功在3個月內減去14公斤，腰圍減少30公分，直到今日，仍維持著47公斤的身材，從未復胖。
作者強調，飲控不等於節食，而試吃對比例、食物！她歸納出的「211圓盤飲控」，不需要繁瑣的熱量計算，只需準備一個直徑約25公分的圓盤，按照黃金比例盛裝即可：
•2＝蔬菜與配菜：高纖飽足，掃除腸道廢物。
•1＝蛋白質與脂類：建立肌肉、提升代謝。
•1＝碳水化合物：提供大腦與身體運作能量。
211圓盤飲控是什麼？她3個月瘦12kg、腰圍少30公分
大家好！我是好好吃飯仍成功瘦下14公斤的Maru!
抱持絕對要穿上喜愛婚紗的決心，我運動並搭配飲食，曾在3個月內瘦了12公斤。
對於非常愛吃的我，在不斷失敗的瘦身過程中，歸納出211腸活飲食！
只需要在一個圓形餐盤裡以這個比例盛裝，就能確保瘦身過程中所需的營養均衡：
蔬菜・配菜＝2
蛋白質・脂類＝１
碳水＝１
這種吃法可以充分攝取各種食物，完全不用挨餓。
不只達成目標體重，腰圍也成功減少30公分！
3個月瘦12公斤後卡關怎麼辦？靠1招再瘦2公斤、便秘也改善
我開始意識到「腸活」這件事，是在減重3個月內瘦下12公斤後進入停滯期的時候。
腿部不容易瘦下來，總是腫脹也令人很在意，於是便開始思考，會不會是因為攝取過多鹽分導致水腫。
所以，在飲食上積極攝取有助於排出多餘鹽分、富含鉀的食材，例如：胡蘿蔔、花椰菜、蘿蔔乾等。
此外，為了控制原本的鹽分攝取量，開始使用麴醬來料理。以鹽麴為例，它是由鹽與水混合製成，相較單純使用食鹽，鹽分含量較低，風味也更佳。
同時，麴具有幫助調整腸道環境、促進腸道健康的效果。透過在日常飲食中攝取「鉀＋麴」，最終成功減重14公斤。
另外，在橄欖油中加入麴醬也有助於改善便祕。
▲作者從61公斤瘦到47公斤。
吃什麼減肥最快？多吃「肉和魚」選低脂部位，7大食材讓你吃飽也能瘦
211腸活飲食的基本概念，是在瘦身過程中多攝取肉類和魚類。
舉例來說，選擇脂肪較少的肉類部位，可有效降低熱量攝取；低熱量、營養豐富的菇類或海帶芽，則能增加食材分量，讓餐點更有飽足感。
這些食材都是我在瘦身過程中經常使用的。
1.雞柳、雞胸肉、雞腿肉
低脂高蛋白的代表性食材。比起雞胸肉或雞柳，雞腿肉具有適量的脂肪又美味多汁，但是熱量稍微高一點。若在意這一點的人，建議去皮料理即可。
2.豬絞肉、豬里肌肉
豬肉富含的維他命B 群，能促使蛋白質吸收，具有燃燒脂肪的效果。建議選用紅肉比例較高的部位，並去除多餘脂肪再使用，以免攝取過多的脂類。
3.牛腿肉、牛里肌肉
和雞腿肉、雞胸肉一樣，脂肪含量低、蛋白質豐富，且鐵含量也很高。對於生理期間容易缺鐵的女性，不僅在減重期間，平時也適合多加攝取。
4.鯖魚
脂類含量比較高，但多為對身體有益的脂肪（如Omega-3 脂肪酸，可促進脂肪燃燒），同時亦富含優質蛋白質，是腸活料理中經常使用的食材之一。
5.鮭魚
被稱為蝦紅素的紅色色素，是鮭魚的顏色來源，具有抗氧化和養顏美容的效果。蝦子或螃蟹也含有蝦紅素。
6.菇類、海帶芽
菇類與海帶芽都是低熱量、富含膳食纖維的食材。不論是沙拉或湯品，都很適合用來增加分量。平時常備乾燥菇類與乾燥海帶芽，隨時都能派上用場。
7.白肉魚、扇貝、蝦子
白肉魚、扇貝、蝦子都是脂肪含量低、蛋白質豐富的食材。
此外，也富含有助肝臟代謝的牛磺酸。更方便的是，這些食材可以冷凍保存，減少採購的時間。
減肥一天要吃多少碳水？她親身實測戒碳水：身體先受不了、狀態變差
由於「碳水＝發胖」的觀念盛行，很多人在瘦身過程中都會極端戒碳水，但這其實是不正確的做法。
老實說，我也曾嘗試過戒碳水，結果身體感到輕飄飄，身心都很不舒服，整個人的狀態都變得很差。
碳水是身體和大腦運作的重要來源，也與脂肪燃燒密切相關。
以一日三餐來說，一餐建議攝取約45公克（最多65公克）的碳水。
蔬菜是減肥神隊友！多吃蔬菜、補足膳食纖維，慢慢咀嚼提升飽足感
透過蔬菜、配菜攝取的主要營養素是維他命和膳食纖維。
維他命是調整身體狀態不可或缺的元素，也關係到碳水、脂類、蛋白質這三大營養素的代謝情況。如果攝取不足，就會導致代謝下降，不容易瘦下來。
攝取膳食纖維，可以促進腸道的運作，預防便祕，幫助排出老舊廢物，調整腸道環境，也有助多餘的碳水和脂肪排出體外。
此外，由於膳食纖維含量多的食物若沒有仔細咀嚼便無法吞嚥，因此，咀嚼次數也會自然增加，如此一來，不僅能獲得飽足感，也可以防止吃太多，所以不妨盛上滿滿的蔬菜和配菜吧！
不過，像南瓜、蓮藕、番薯、馬鈴薯等根莖類，常被當作蔬菜，但在營養分類上其實屬澱粉類，碳水含量較高。在211圓盤中應計入「碳水」， 而非「蔬菜‧配菜」。
此外，即使是健康蔬菜，若淋上大量醬汁，也會一口氣增加脂類的攝取。我常用的調味料有鹽麴、醬油麴、香料鹽、巴薩米可醋、橄欖油或麻油等優質油脂，還有低卡美乃滋。
不喜歡吃蔬菜的人，也可以把蔬菜加入湯品或味噌湯享用。雖然這樣比起直接攝取，分量會減少很多，但依舊可以攝取到足夠的膳食纖維。
如果真的很不喜歡吃蔬菜，攝取膳食纖維豐富的菇類或海藻，也是不錯的替代選擇。
順帶一提，使用方便取得、切好的生菜直接享用當然也可以，但只是這樣吃，久了可能會覺得膩。
減肥要吃多少蛋白質？掌握蛋白質、脂肪黃金比例，保住肌肉、提升代謝
蛋白質是構成肌肉與血液的重要營養素。盡可能增肌，可以提高基礎代謝率，使身體更容易燃燒脂肪。
話雖如此，一次攝取大量的蛋白質，身體也無法完全吸收，多餘的將被排出體外。
更重要的是，肉類與魚類等動物性蛋白質雖富含營養，但攝取過量容易增加內臟負擔，腸道消化不及，進而可能破壞腸道環境。
另外，蛋白質含量高的食材通常脂類也較多，因此，蛋白質雖然可以增肌，但若缺乏運動，也可能導致熱量攝取過多。對於運動量較少的人，建議一餐攝取約20公克蛋白質，並保持三餐均衡攝取的概念。
至於脂類，如果為了減重而過度減少攝取，反而容易造成脂肪囤積，肌膚失去彈性、乾燥，髮質也可能變得毛糙。
選擇含有燃脂效果，且不易囤積的優質油品，精準攝取脂類，是瘦得美麗的關鍵。一餐建議攝取約15公克脂類。
總之，作為主食的低脂、高蛋白食材包括：肉類、魚類、扇貝、蝦子、雞蛋、納豆、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、豆腐、起司等。
選擇肉類時，建議選用脂肪較少的部位。
脂類的攝取也可以透過調味料與烹調方式來控制。
作者簡介_Maru
IG追蹤人數超過45萬人，日本知名飲食控制專家、料理研究家。
曾深受反覆復胖之苦，後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」，成功在3個月內減去14公斤，腰圍減少30公分，直到今日，仍維持著47公斤的理想身材，從未復胖。
她的腸活瘦身料理在IG上大受好評，其料理以「簡單、美味、好好吃飯也能瘦」著稱，是現代忙碌女性與媽媽們重拾自信的最強後盾。
本文摘自晴好出版《3個月瘦14公斤的211腸活飲食：用低鹽麴醬，養出不復胖的易瘦體質》
