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聰明用油 兼顧美味與健康

聰明用油 兼顧美味與健康

黃琬婷

健康

719期

2010-09-30 09:15

油是主婦們料理時必備基本法寶,然而在健康鼓吹之下,許多人無形中對油產生了許多錯誤印象。坊間油品琳琅滿目,究竟該如何挑選、使用,才能做出兼顧健康與美味的料理呢?

俗話說,「開門七件事,柴米油鹽醬醋茶。」顯示上述幾項已成為生活中不可或缺的要素,尤其是「油」,不僅存在於各種食物中,更是炒菜必備。

然而,現代人在體重控制的壓力下,把「油」視為大敵,不僅避而遠之,甚至缺乏用油常識,反而更容易影響健康。

 

別把健康也減掉了


營養師王伯玲表示,人體構造是非常複雜的生物工程,由水、蛋白質、油脂類、糖類和無機鹽以及維生素等組成,其中,油脂類是除了水分以外占最多比率的成分,顯示出其對於人體的重要性。由於油脂具有高密度的熱量,甚至比蛋白質高,因此除了維持體溫之外,也具有緩衝效果,可以保護器官,而所含的脂溶性養分,更是讓食物美味的關鍵。

至於如果油脂攝取不平衡,將會造成什麼影響?王伯玲表示,油脂缺乏的人,不僅皮膚容易失去光澤,也會經常感到疲憊,甚至會較容易罹患心血管、關節炎方面的毛病;有許多減肥的人,就是因為不明白油脂的重要性,完全拒吃,往往把健康也減掉了。

至於如何健康地攝取油脂,王伯玲建議,即使是體重控制,也要均衡飲食,每日油脂攝取量最好是二至三湯匙的分量,但不能忽略食物中的隱性油脂如肉類與堅果類等,約占每天攝取食物的百分之二十到三十的範圍即可。

除此之外,由於油脂身負組織構造與生理運作的重責大任,但是人體的細胞膜不可或缺的兩種多元不飽和脂肪酸(亞麻仁油酸和次亞麻仁油酸)只存在於食物之中,人體無法自行產生,因此食物中所含的油脂及做菜使用的油就顯得相當重要,不好的油反而會破壞細胞膜。因此,王伯玲建議,在食物方面,盡量少吃油炸物及精緻西點,因為這些大多含有反式脂肪的氫化油。

至於炒菜用油方面,王伯玲解釋,油脂的結構主要為三酸甘油脂,依照不同油品的碳結構不同,又可分為中鏈及長鏈脂肪酸。一般來說,碳鏈越長人體越難代謝、越容易囤積在體內變成脂肪,例如豬油就是屬於長鏈脂肪酸;而屬於中鏈脂肪酸的椰子油、棕櫚仁油,因具有較不易囤積體脂肪的特定功效,目前已成為國外希望控制體重和改善運動能力人士的流行保健品。

王伯玲建議,因椰子油、棕櫚仁油取得較不易,目前僅有由日本油品大廠日清所研發的健康油,含有中鏈脂肪酸的成分,如果想控制體重,不妨參考。

 

依烹調方式選擇用油

 

值得一提的是,許多人吃慣了一種口味的油,往往會長期食用,其實不同種類的食用油各具特點,例如橄欖油適合低溫烹調,一般煎炒用芥花油,大量煎炸使用耐高溫的棕櫚仁油、豬油等,從營養平衡角度出發,選用時不妨經常輪換著吃。

 

而為了能確保攝取油脂中的各種脂肪酸,同時也分散不同油帶來的健康風險,家裡可同時購買二至三種不同的油,採用「輪用」的方式,配合不同的烹調方式使用不同的油。

 

至於油品是否有保存期限?答案是有的。由於現代人的外食風氣盛行,許多家庭往往一瓶小小的油用很久,在溫度及溼度的影響下,很容易讓油變質;因此,購買油品時可盡量購買小包裝的尺寸,在開封後三個月內使用完畢。

 

相信只要能掌握油脂的特性與健康攝取的原則,即使品嘗美食,也不用擔心造成身體負擔與體重超標的問題了。

 

先炒菜還是先放鹽?


很多家庭主婦在炒菜時,調味料都是「憑感覺」順手添加;不過,專家建議,不妨依照油的不同特性改變添加調味料的順序,讓菜餚美味又健康。

如果使用的是豆油、菜籽油,為了減少蔬菜中的維生素及其它營養物質在烹調中損失,一般應等炒過後再放鹽。

而如果使用的是花生油,可以先放鹽再加菜,以降低油品中黃麴毒素的成份;同樣的,使用豬油、雞油等動物油炒菜時,也要先放鹽再加菜,以減少動物性油脂中有機氯農藥的殘留量。

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