聰明用油　兼顧美味與健康

俗話說，「開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。」顯示上述幾項已成為生活中不可或缺的要素，尤其是「油」，不僅存在於各種食物中，更是炒菜必備。

然而，現代人在體重控制的壓力下，把「油」視為大敵，不僅避而遠之，甚至缺乏用油常識，反而更容易影響健康。

別把健康也減掉了

營養師王伯玲表示，人體構造是非常複雜的生物工程，由水、蛋白質、油脂類、糖類和無機鹽以及維生素等組成，其中，油脂類是除了水分以外占最多比率的成分，顯示出其對於人體的重要性。由於油脂具有高密度的熱量，甚至比蛋白質高，因此除了維持體溫之外，也具有緩衝效果，可以保護器官，而所含的脂溶性養分，更是讓食物美味的關鍵。

至於如果油脂攝取不平衡，將會造成什麼影響？王伯玲表示，油脂缺乏的人，不僅皮膚容易失去光澤，也會經常感到疲憊，甚至會較容易罹患心血管、關節炎方面的毛病；有許多減肥的人，就是因為不明白油脂的重要性，完全拒吃，往往把健康也減掉了。

至於如何健康地攝取油脂，王伯玲建議，即使是體重控制，也要均衡飲食，每日油脂攝取量最好是二至三湯匙的分量，但不能忽略食物中的隱性油脂如肉類與堅果類等，約占每天攝取食物的百分之二十到三十的範圍即可。

除此之外，由於油脂身負組織構造與生理運作的重責大任，但是人體的細胞膜不可或缺的兩種多元不飽和脂肪酸（亞麻仁油酸和次亞麻仁油酸）只存在於食物之中，人體無法自行產生，因此食物中所含的油脂及做菜使用的油就顯得相當重要，不好的油反而會破壞細胞膜。因此，王伯玲建議，在食物方面，盡量少吃油炸物及精緻西點，因為這些大多含有反式脂肪的氫化油。

至於炒菜用油方面，王伯玲解釋，油脂的結構主要為三酸甘油脂，依照不同油品的碳結構不同，又可分為中鏈及長鏈脂肪酸。一般來說，碳鏈越長人體越難代謝、越容易囤積在體內變成脂肪，例如豬油就是屬於長鏈脂肪酸；而屬於中鏈脂肪酸的椰子油、棕櫚仁油，因具有較不易囤積體脂肪的特定功效，目前已成為國外希望控制體重和改善運動能力人士的流行保健品。

王伯玲建議，因椰子油、棕櫚仁油取得較不易，目前僅有由日本油品大廠日清所研發的健康油，含有中鏈脂肪酸的成分，如果想控制體重，不妨參考。

依烹調方式選擇用油

值得一提的是，許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用，其實不同種類的食用油各具特點，例如橄欖油適合低溫烹調，一般煎炒用芥花油，大量煎炸使用耐高溫的棕櫚仁油、豬油等，從營養平衡角度出發，選用時不妨經常輪換著吃。

而為了能確保攝取油脂中的各種脂肪酸，同時也分散不同油帶來的健康風險，家裡可同時購買二至三種不同的油，採用「輪用」的方式，配合不同的烹調方式使用不同的油。

至於油品是否有保存期限？答案是有的。由於現代人的外食風氣盛行，許多家庭往往一瓶小小的油用很久，在溫度及溼度的影響下，很容易讓油變質；因此，購買油品時可盡量購買小包裝的尺寸，在開封後三個月內使用完畢。

相信只要能掌握油脂的特性與健康攝取的原則，即使品嘗美食，也不用擔心造成身體負擔與體重超標的問題了。

先炒菜還是先放鹽？

很多家庭主婦在炒菜時，調味料都是「憑感覺」順手添加；不過，專家建議，不妨依照油的不同特性改變添加調味料的順序，讓菜餚美味又健康。

如果使用的是豆油、菜籽油，為了減少蔬菜中的維生素及其它營養物質在烹調中損失，一般應等炒過後再放鹽。

而如果使用的是花生油，可以先放鹽再加菜，以降低油品中黃麴毒素的成份；同樣的，使用豬油、雞油等動物油炒菜時，也要先放鹽再加菜，以減少動物性油脂中有機氯農藥的殘留量。