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永保排便通暢 少吃不如多食全穀類

永保排便通暢 少吃不如多食全穀類
便祕除了膳食纖維攝取不夠外,吃太少也是主因。

張又晴

健康

達志

875期

2013-09-26 13:39

別以為吃太多不消化才會便祕,「吃太少」也是造成便祕的幫凶之一;特別是現代人的日常飲食中,纖維質攝取量幾乎不到建議攝取值的一半,讓便祕問題更為嚴重。醫師提醒,便祕是腸胃問題的先兆,若輕忽恐增加罹患大腸癌的機率!

「肥胖」是萬病之首,特別是重視外表美貌的女性,幾乎整天都把「減重」掛在嘴上,甚至想盡辦法讓自己少吃些東西,但是她們卻不知道,過度節食反容易引起便祕,使得腸胃道開始出狀況。

根據日本NHK電視台的報導,記者突擊日本粉領族的員工餐廳,結果發現這些粉領族每頓用餐的分量都偏少,反而造成糞便不易堆積,無法刺激腸胃蠕動,即使吃了足夠的纖維質或蔬菜,結果仍會導致便祕的發生。

三十多歲的陳小姐就是最好的例子。身材還算穠纖合度的她,總覺得自己身上哪裡又胖了起來,與同事們一起吃飯時就經常藉故「少吃」,幾年下來發現自己腸胃功能越來越差,最後甚至都只能靠「浣腸」排便,讓她苦不堪言。

「吃得太少,的確會造成便祕。」肝膽腸胃專科醫師蕭敦仁解釋,糞便最主要的組成包括占了八成的水分,及各占一成的纖維質、腸胃黏液細菌。糞體形成時,一定要有足夠的原料才能夠產生,如果吃得太少又原料不足時,不成熟的糞體只會持續留在體內,再度讓腸道吸走水分,糞體就會又變得更小、更硬,更無法達到刺激腸道蠕動,加速便祕惡化。


長期便祕 易引發大腸癌


長期關注減重領域的蕭敦仁強調,便祕確實經常在減重過程中發生,因此他時常提醒減重者,減重除了少吃,還要吃得均衡,注意營養素的比率,才能夠瘦得健康。

蕭敦仁觀察到,現代人的便祕還可能與「久坐不動」有關。

他表示,除了無形的壓力影響外,久坐不動也容易增加腹腔的壓力,如果再加上駝背等不良姿勢,更容易壓縮到腸胃蠕動的空間,使得已經擠成一團的腸道根本無法作用,長期下來也會造成蠕動功能喪失,造成便祕。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅則認為,吃得少是容易造成便祕的原因,尤其是與「主食」吃得太少有關。

通常許多減重者會第一個不吃的食物,就是米飯。根據國家衛生研究院的調查發現,現代人從全穀類食物所獲得的熱量已經減少了四成。

蘇秀悅解釋,膳食纖維主要存在於全穀類與蔬果,國衛院這個調查顯示,國人的纖維質攝取量出現大量不足,可能與日益增加的便祕情況有關;更讓人擔心的是,長期便祕將可能提高大腸癌的發生率。

依據研究顯示,有便祕習慣者得到大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍。她建議民眾在每天三餐中,最好有一餐的米飯要用糙米飯替代,增加膳食纖維的攝取量。

此外,多喝水也能預防便祕。她指出,水分在糞便中占有很重要的角色,而現代人水分攝取其實都不足,且多半都是喝含糖飲料,「這樣不僅會讓身體無法有效吸收水分,還會吃進過多的糖分,反而成為減重的隱形危機。」


腹瀉超過兩周 盡快就醫


蕭敦仁提醒,除了便祕之外,如果自己排便時間超過五分鐘以上,糞便的形狀不是香蕉狀,甚至出現腹鳴、腹瀉、惡臭等,都可能是腸胃道功能出問題的症狀,如果兩周內沒有自然改善,最好要前往醫院就醫。

要如何保持腸胃道健康?蕭敦仁建議,除了最好養成在早上排便的習慣外,也要盡量多吃富含膳食纖維的糙米飯、燕麥等全穀類食物,而且每天要喝兩千西西以上的水分。

再者要多運動、少吃動物性蛋白質,放鬆心情少壓力等,才能根本解決腸胃道問題。

便祕救星──全穀類

全穀類是指保留麩皮、米糠、胚芽、胚乳等穀麥類植物。而民眾一般食用的白米、白麵條,因為已經去掉了這些物質,則不屬於全穀類。

特色
1. 富含膳食纖維:1碗糙米飯的膳食纖維為3克,是一般白米飯的10倍,也等於1份蔬菜的纖維量。
2. 富含維生素B群與礦物質:穀物類的維生素幾乎都存在於胚芽與米糠當中,以糙米而言,所含的維生素與礦物質約是一般白米飯的2至4倍。

正確食法
根據研究顯示,全穀類對於心血管疾病、代謝症候群、糖尿病等都有幫助,又被稱為「二次食物革命」。董氏基金會提供下列方法教導民眾正確食用全穀類:
1. 選擇糙米、紫米(黑糯米)、紅糯米、發芽米(非胚芽米)、玄米、全燕麥等,才是真正的五穀類食物。或者五穀飯、蕎麥麵則為第二選擇。
2. 增加食用全穀類,可在每天的一餐使用糙米飯取代白飯;若一開始不適應,先以1:1比例混合白米與糙米,等適應後再逐漸添加糙米量。
3. 點心也可以吃到全穀類,例如全燕麥粥、紅豆紫米湯。
4. 全穀類製品較為乾澀,製造時經常多添加油脂類,建議選擇油脂類較少的製品,例如全麥餅乾。
5. 全穀類對於體重過重、代謝症候群、更年期婦女都有幫助;但若是對麩質過敏者或胃潰瘍、腸躁症等腸胃功能不佳者,則不建議食用。
6. 全穀類較易因環境產生變質,因此除了無法長期貯存外,最好放入冰箱保持乾燥。

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