在今天看見明天

生活習慣決定你活多久

湯姆.雷斯

健康

925期

2014-09-11 12:50

小小的選擇,能改變所有的事,作者主張,給自己30天的時間,每天微調一些生活觀念,若能做到,90%的人都能活到90歲。

根據調查,每四人中就有三人表示,每天一直變來變去的減重法則,反而讓「吃得健康」變得愈來愈困難。甚至有一半以上的人覺得,計算複雜的所得稅,還比找出如何吃得健康更容易上手。這也解釋了為何大部分的美國人都在努力減重,卻仍有三分之二的人過重或肥胖。

九○年代早期,「低脂」是最流行的減重方法,這也促使食品公司創造出許多整體看來脂肪含量較低的產品,貝果店開始到處林立,低脂薯片、低脂餅乾排滿了商店的貨架。

然而,這項改變卻忽略以下事實:為減低總脂肪量,最容易的方法就是加入碳水化合物、糖、代用合成物。食品公司把易胖食物的味道用更甜的東西來取代;大部分食品製造商,只是把脂肪換成糖的成分而已。

接著,大家改為把重點放在低澱粉飲食。這麼做卻讓人們吃下更多肉類製品中的蛋白質,忽略了過量的動物性蛋白質對人體健康的不利影響。

另外,素食減肥法也已流行了幾十年,但若只是將動物性產品替換成精緻澱粉或甜食,反而更不健康。

吃的「質」遠比「量」更重要,這個重大結果,來自於哈佛大學的一項著名研究。研究人員追蹤超過十萬名受試者長達二十年後發現,食物種類的選擇比吃下的總卡路里量,影響人體健康更多。

吃得好,比適量重要!

其中一位哈佛大學研究員表示,「『只要適量,吃什麼都可以』這樣的觀念,其實只是一個藉口,目的是讓自己可以去吃所有想吃的東西。」

開始好好地「吃」之後,給它一些時間發揮作用,最好是持續很長的一段時間。人們經常因為失去耐心而更換節食方法,不過,根據專家表示,人的身體需要較長的時間,才能反映出飲食習慣改變所帶來的成果,通常需要一年,或者更久。

別再只想著下個月就能瘦下五公斤,轉而專注在下一餐要如何做出更好的決定吧。只要每個當下都能做出更好的選擇,它就會對你的整體健康和生活狀態產生益處。

單單只有運動是不夠的,每周運動三次也是不夠的。要一整天都保持活動量,才能讓自己維持在最佳狀態。現在,我們平均每天花九.三個小時坐著,比睡覺時間還多。

人的身體並不是設計來這樣使用的,這使得肥胖和糖尿病逐漸成為相當嚴重的公眾健康問題。即使是小心注意自己的飲食,並且每天運動三十分鐘,也不足以扭轉久坐所造成的負面影響。

不動,是你的敵人!

減少這類習慣性的「不動」,比短暫的大量運動更重要。美國國家健康研究院的科學家,針對二十四萬名已成年受試者記錄了十年的時間,發現只有運動本身是不夠的。

在活動量最大的那一群人(一周運動七小時以上)當中,那些大部分時間都坐著的人,平均死亡率高出五○%;若是單看心血管疾病的致死率,也是高出兩倍。運動當然是有益的,但是它仍然無法抵銷長達好幾個小時的久坐。

做出好的選擇,是需要一些努力的。每天的日常生活中,都必須有所取捨,但這樣的付出絕對值得。研究人員估計,只要稍微調整一下生活形態,九○%的人都能活到九十歲。

近年一項研究顯示,父母的「基因」對孩子壽命長短的影響,其實並不像我們之前所相信的那麼大。事實上,你的生活習慣,才是決定你生命長度的最重要因素。今天能吃對、動多、睡好,明天就有更多能量。

(本文選自第一章.孫蓉萍整理)

你的生活,只能這樣嗎?

作者︰湯姆.雷斯(Tom Rath)

畢業於密西根大學心理學系,並擔任該校客座講師。曾任VHL癌症研究機構副董事長,現為蓋洛普資深研究員與顧問。著有《你的桶子有多滿?》、《人生一定要有的八個朋友》等暢銷書。

譯者:竇永華

出版:本事文化出版(2014年9月)

每天小微調,挑戰30天吃、動、睡計畫

01 □ 拋開舊觀念,為做對決定打好基礎
02 □ 你所吃下的每一口食物都很重要
03 □ 專注在碳水化合物與蛋白質的比例
04 □ 糖讓你快樂,也讓癌細胞生長
05 □ 睡個好覺,比任何流感疫苗都有效
06 □ 測量,讓你更容易增加活動量
07 □ 歡樂家庭餐,你的身體可不歡樂
08 □ 愈餓,愈難向不健康的食物說不
09 □ 挑一個最常重複的動作,雙手交換使用
10 □ 攝取好的蛋白質,比攝取足夠的蛋白質重要
11 □ 別在電腦前吃午餐
12 □ 垃圾食物待在垃圾桶裡,比待在你的胃裡好
13 □ 臥室晚間溫度比白天降低2~4度,能更快入睡
14 □ 挑一個可以在家裡做的運動
15 □ 去對的地方吃飯
16 □ 撫慰人心的食物,只會讓一天更糟
17 □ 幫不健康的食物取個壞名字
18 □ 保護好睡前的最後一小時
19 □ 名稱健康的食物不一定健康
20 □ 賴床只有聽起來很棒而已
21 □ 移動時,把電子產品留在包包裡
22 □ 胡蘿蔔素是最好的保養品
23 □ 從最健康的食物開始吃起
24 □ 再忙,都要花五分鐘到戶外活動
25 □ 時時注意膽固醇與血壓的數據
26 □ 做重大決定前,先睡一覺再說
27 □ 為自己與家人多準備些健康的選擇
28 □ 每天都來一小份青花菜
29 □ 花一個小時看電視,不如用來睡覺
30 □ 熟記這些健康的好選擇,並全心投入

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