肌肉也能「逆齡」拒絕肌少症找回青春

丁彥伶口述/林瀛洲醫師

2015-11-26 11:27

+A -A

加入收藏

吳小姐常被朋友說走路特別慢，大家都要停下來等她，有一天她看到公車正要駛離，很久沒跑步的她趕快跑去追公車，沒想到跌了一跤、'手一撐竟然手腕骨折，就醫時醫師說她不但骨質密度較差，還有「肌少症」，提醒她如果不好好加強肌力，恐怕會退化得比較快！

林瀛洲醫師

為長庚醫院「運動醫學整合照護計劃」總召集人，照護國內許多運動國手，身高超過180公分，就讀高雄醫學大學時是籃球校隊，熱愛運動的他一直嚮往能擔任中華隊的隨隊醫師，因此2001年起，連續十多年來持續擔任中華代表隊參與國際賽事時的隨隊隊醫，他也是國內少數取得台灣師範大學體育學博士學位，不僅懂得照顧選手的筋骨，也懂得選手飲食、訓練內容等專業的醫師。他最著名的是輔助膝傷嚴重的蘇莉文贏得京奧銅牌戰戰，以及協助大腿受傷的舉重選手林子琦克服腿傷，獲得亞運金牌。

長庚醫院復健科主治醫師暨運動醫學總召集人林瀛洲提醒：走路慢是肌力不足、肌少症的徵兆，現代人習慣以靜態生活為主、缺少活動，雖然外表看起來可能沒有變胖或變瘦，但隨著年紀增加，肌肉也會退化被脂肪取代，肌力變差所以走路愈來愈慢。

很多人以為體能和體力愈來愈差是老化的正常表現，以為年紀大了再怎麼練，體力也不可能恢復，林瀛洲說，現在研究已經證實，無論幾歲進行訓練，肌肉量和肌力都可以不退化，而且肌肉的可訓練性不僅不會隨年齡降低，甚至可以「逆齡」，透過肌力訓練把失去的肌肉和肌力找回來。

「我不喜歡看起來很強壯，好難看！」很多女生都不喜歡肌肉很明顯，看起來像「金鋼芭比」，還有女生討厭小腿太強壯，每年都要去做肉毒桿菌注射來瘦小腿，林瀛洲提醒，人的健康取決於肌力，肌力不夠不僅老化得更快，肌力差會愈來愈不動作，不動作讓肌肉更萎縮、肌力更差，連帶連骨質也疏鬆了，別人可以輕鬆活動，自己只能坐著怕跌倒。

林瀛洲提醒女生也要練肌肉，即使怕肌肉太大也有避免之道；男生喜歡把肌肉練大練壯，練重量訓練的時候，重量要重到用最大的力量只能撐起8到12次，之後愈練愈重，肌力和肌肉量都會變大。

而女生練肌力不長肌肉的方法是重量固定，但是做的次數增加，做愈多下才會覺得累；例如剛練的時候做20下就累了，之後慢慢增加阻力，重量輕一點、但次數多一點，慢慢的肉組織裡的脂肪會縮小而被肌肉取代，所以外表看不出來肌肉有壯大，但是肌力增加。

不過林瀛洲提醒，不少3、40歲的年輕人很久沒有運動，以為自己的體能跑個幾K都不成問題，才剛開始就拼命跑步、打球，結果往往造成運動傷害，反而得要休息，甚至嚇得再也不敢運動。

他建議最好從最輕鬆的快走做起，走到覺得累了、痠痛就休息，如果第2天或第3天痠痛很快就恢復，表示這個運動程度是適合的，但如果休息好幾天還是痠痛，表示這個運動程度太強，應該先減少再慢慢增加運動量。

如果希望肌肉、肌力可以「逆齡」，林瀛洲建議最好先做體適能檢測，了解自己的體能狀況、並請教運動教練設計運動處方，慢慢把肌肉和肌力找回來。