足底筋膜炎危機，一切都從腳底開始！

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各式病症

2016-05-19 16:00

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當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置，最終影響的也是你的腳底，導致腳底某一區域軟組織因過多壓力開始發炎。我們也真的愈來愈常聽到，年輕女性有足底筋膜炎的困擾。

作者︰筋肉媽媽

鍛鍊一：一切都從腳底開始！

美鞋無法給你「美腿」！

足底筋膜炎危機
長期穿著高跟鞋會造成小腿筋膜肌肉緊繃，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。

足底筋膜在哪裡？

你常覺得腳底板不舒服嗎？路走多一點、站的久一點，就開始感到腳底疼痛？嚴重點，可能早上起床腳落地，從腳跟開始痛到腳掌？

腳底筋膜是一層由跟骨連接到趾骨的結締組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息都跟它息息相關。

前面章節談過，一切活動都「始於腳掌」，當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置，最終影響的也是你的腳底，導致腳底某一區域軟組織因過多壓力開始發炎。我們也真的愈來愈常聽到，年輕女性有足底筋膜炎的困擾。

足底筋膜發炎是身體警訊

美麗的高跟鞋是OL的最愛，而他們也是造成女性足底筋膜炎的重大關鍵。因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜肌肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝背屈角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。

上班久坐、長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引起發炎。如果真的有足底筋膜炎症狀，一定要找醫師治療；如果是偶爾感到小腿腳底不舒服，務必要有所警覺，身體姿勢哪裡出了問題。因為足底筋膜炎是身體發出的警訊，警告主人身體動作功能性開始發生問題，一定要開始調整日常體態，強化流失的肌力，才是治本方法！

放鬆小腿肌肉與腳底筋膜

除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一。

再次強調，足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿
筋膜肌肉，是最首要的方法。而且當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題也可能隨之消失。伸展小腿肌肉、增加腳踝背屈角度利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。

方法1

後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。單次維持15∼60秒後換腳，可以重
複4次。

方法2
後腳屈腿，將後腳腳跟往下壓，伸展比目魚肌。單次維持15∼60秒後換腳，可以
重複4次。

MELODY T I P S
若沒有類似工具，可以將腳靠著牆，利用牆壁進行同樣動作。

放鬆髖屈肌

方法

放鬆緊繃的髖屈肌肉，才能在活動時充分讓肌肉拉長，讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。先尋找放置小滾筒（或按摩球）的點，將手指放在大腿往內旋轉時與髖部的連接點，搜尋該區域按壓下去較酸的位置，將滾筒放在該處，做3個深呼吸後，快速滾動幾次。

放鬆小腿筋膜肌肉

方法1

先將小腿放在滾筒上，另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力，上下來回滾動數次後，在痛點上做3個深呼吸後，快速滾動幾次，接著尋找下個痛點。

方法2

接者將小腿肚置於滾筒上，做左右的來回滾動，來回數次後，在痛點上做3個深呼吸後，快速滾動幾次，接著尋找下個痛點。

放鬆腳底筋膜

方法
一手扶腰、另一手輕放大腿上，將單腳踩在滾筒上來回滾動按壓約30∼60秒。
TIPS 若覺得滾筒對於腳底刺激不夠，可以換成網球替代。

MELODY T I P S

市面上滾筒按摩工具選擇很多，材質愈硬的按摩起來愈痛，適合運動強度高的人；沒有滾筒的話，可用髮膠罐裹上毛巾替代，但一般還是建議用專
門的按摩工具效果較好；或利用按摩球或網球來進行按摩，面積小，痛感會更大。每個人對於工具的選擇喜好不同，可以多加衡量比較。
記得，利用滾筒按摩，不是愈痛愈好，大約七成痛即可，過於疼痛反而讓肌肉緊繃，無法達到放鬆目的。

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰筋肉媽媽

在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥……看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。

出版：三采文化

書名：用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！