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想要一夜好眠 避開晚餐12種「NG食物」!

陳婉箐

健康

達志影像

健康100分的睡前好習慣

2018-04-11 11:56

晚餐吃不對除了會害你發胖,也可能讓你數羊到天明。想要一夜好眠,不妨檢視一下自己的飲食習慣,避開晚餐「NG食物」,吃得巧、睡得好,打造健康良性循環。


你喜歡晚餐來份香煎牛排佐花椰菜,餐後再搭配紅酒、巧克力甜點;到了周末和朋友聚餐,首選吃到飽火鍋,邊吃邊聊超滿足,但晚上卻睡不著?當心,你可能吃進「NG食物」,把瞌睡蟲都趕跑了。

一般作息正常的人,到了晚上活動量下降,除了不要吃太飽,也應該避免食用部分食物,以免干擾夜間睡眠。根據台北市立聯合醫院陽明院區營養師黃孜立的建議,以及國內外相關報導,為讀者整理出以下「晚餐NG食物」:

1.咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,能提神驅走睡意。但每個人對咖啡因的敏感度不一,有些人午後喝1杯咖啡就睡不著,有些人則沒差,一般建議每天攝取量不超過300毫克,容易失眠的人更應注意。

此外,咖啡因利尿,會增加半夜頻尿機率,導致中斷睡眠。想要睡得好,晚餐還是少碰咖啡因為妙。

茶、可樂、碳酸飲料等也含咖啡因,習慣飯後來一杯濃茶解膩,或是吃飯配可樂汽水的人,若會影響睡眠,最好戒掉。另有研究指出,巧克力顏色越深,咖啡因含量越多,10顆黑巧克力相當於1杯美式咖啡;但濃度低的巧克力影響並不大,像有些人睡前喝一杯熱可可,反而比較好睡。

2.高油脂食物


脂肪會讓胃排空速度變慢,使得食物從胃到小腸的時間拉長,如果吃太多高油脂類,就會處於腹脹狀態,產生胃灼熱或消化不良等不適症狀,勢必影響睡眠。若採高溫油炸方式烹調,食物質地變硬,更不好消化,建議盡量少吃。

雞排、鹽酥雞、披薩、肥肉等都屬高油脂食物,許多加工食品如火鍋料、油豆腐、豆皮等,以及精緻點心如甜甜圈、麻花等,脂肪含量也很高,最好少碰。炒飯、炒麵、鍋貼、小籠包等高油脂料理,也不適合當晚餐。

3.高黏性食物
糯米製的湯圓、麻糬、粽子、年糕等高黏性食物,需要花較長時間消化,容易引起胃酸逆流、胃痛;再加上內餡常是芝麻、花生等高油脂食材,會加重腸胃的負擔,不好入睡,建議淺嘗即可。

4.辛辣刺激物

很多人喜歡吃麻辣鍋,尤其冬天有暖身效果,但辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等辛辣刺激物,讓體溫上升的同時,也會刺激胃黏膜,讓你一夜不得好眠。

5.紅肉
紅肉如牛肉、豬肉、羊肉等,富含蛋白質同時也伴隨高油脂,需要較長的消化時間,睡前最好別吃太多,否則當你想睡時,身體還忙著消化,容易影響睡眠品質。

6.高鈉食物
吃重鹹不只會造成腎臟的負擔過重,也會刺激交感神經,使血管收縮,進一步導致高血壓,易心悸、煩躁、失眠。

7.加工肉品、醃漬物
香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗、醬菜等加工食品,富含蛋白質的食物都有酪胺酸,會釋放腎上腺素,讓人亢奮,因此晚餐應有所節制。

8.十字花科蔬菜

花椰菜、紅白蘿蔔、大白菜、芥藍菜等十字花科,富含植化素、維生素與礦物質,具抗癌功效,成為餐桌上很受歡迎的蔬菜,但也含較多膳食纖維,容易「產氣」,導致打嗝、放屁、腹脹,當然不好睡。十字花科蔬菜盡量選在午餐食用,或晚餐料理時切細碎、煮軟爛一點,也可幫助消化。

9.番茄醬
番茄富含維生素C、鐵質與茄紅素,證實可降低心臟病風險,但番茄酸性偏高,易導致胃部灼熱。國外有專家建議,為減輕睡眠障礙,晚餐最好避免吃披薩、義大利麵等含番茄醬的餐點,但台灣人飲食習慣不會用到太多番茄醬,分量應不致影響睡眠。

10.甜點

有些人習慣餐後來個甜點,才算有個完美句點。不過,甜食會讓血糖飆高,身體必須分泌胰島素控制血糖回歸正常,這種過大的血糖波動會干擾睡眠,使得夜不安枕。

11.酒精

不少人喜歡睡前小酌,覺得酒精可助眠。但有研究發現,睡前喝酒反而會讓腦袋在睡眠時持續活動,影響深睡階段的睡眠品質,使得大腦無法獲得充分休息。

12.水
半夜爬起上廁所,是睡眠大忌,躺回床上可能就睡不著,因此晚上別喝太多水,免得尿意打敗睡意。

清淡好消化 補充色胺酸

黃孜立提醒,失眠應找出原因,如果是心理壓力過大,就試著放鬆心情;若是生理層面,單純吃太多,就先從控制分量著手。飲食仍以營養均衡為主,天天5蔬果,達到每日建議熱量,晚餐把握「清淡好消化」的原則,搭配富含色胺酸的食物助眠,像是牛奶、豆漿、香蕉、堅果、蜂蜜等,能促進大腦製造血清素,減緩神經活動,達到放鬆作用,讓人容易進入睡眠狀態。



本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「健康100分的睡前好習慣」
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