澱粉不就是澱粉嗎？居然有熱量比較低的澱粉？
沒錯！相同分量的冷飯約比熱飯多了10％的「抗性澱粉」，熱量也低了3∼5％。
抗性澱粉（resistant starch）其實是碳水化合物的一種，因在小腸內不會被吸收消化的特性，而被稱為「抗性」澱粉。
抗性澱粉是因物理性質的改變而產生。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜解釋，當米飯經熱煮熟後，水分子進入米飯產生凝膠化，變得有浸潤感、比較柔軟；放冷後，米飯中的水分逐漸蒸發，類似離水狀態，又稱為回凝作用，這便是澱粉老化的轉變、口感較硬，經此過程產生的老化澱粉便是抗性澱粉，比例約為10％。
敦仁診所營養師李姿儀表示，抗性澱粉的特性和膳食纖維類似，但保健功效更廣泛。它能降低能量吸收，可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升。
◎減少能量吸收
抗性澱粉的熱量較低，因此能減少能量攝取。一般澱粉1公克能提供4卡熱量，但1公克抗性澱粉的熱量只有2.8卡；「2006年印度學者發現，對於有胰島素阻抗的人（即血中胰島素濃度偏高，但未達糖尿病程度），攝取1公克抗性澱粉只會攝取2.2卡熱量，因此，抗性澱粉十分適合作為減重期食物，」李姿儀說。
◎促進脂肪代謝
抗性澱粉有助於脂肪氧化，加速脂肪代謝。依據《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究報告指出，抗性澱粉能有效降低總膽固醇及三酸甘油酯。
◎有益腸道健康
抗性澱粉如同膳食纖維，可作為腸道益菌的養分來源，有助於改善腸道菌叢的環境。
◎延緩血糖上升
抗性澱粉不容易被吸收，不會提高血糖濃度，因而飯後的血糖波動較為穩定。此外，抗性澱粉與膳食纖維相似，也能增加飽足感，有降低食欲的效果。
如何吃到抗性澱粉？
目前已知有3種天然的抗性澱粉，分別存在於：
★未加工全穀類，如糙米、全麥、豆類、玉米等。
☆‧未烹調的山藥、馬鈴薯、青香蕉等。
★老化澱粉如冷飯、隔夜飯、壽司飯等。
因此，以下幾個方法，都能在日常飲食中攝取到抗性澱粉。
1.改變吃飯順序
只要飯放冷、不一定得隔夜，就會含有較多抗性澱粉。「建議改變吃飯順序，先吃菜、再吃肉、把飯放在最後吃，這時候飯也差不多涼了，」李姿儀說。
2.多攝取全榖根莖雜糧
比如早餐可以沖一杯全穀燕麥粥，再切幾片未熟透的青香蕉，就是抗性澱粉豐富的一餐。
3.放涼再吃
除米飯以外，馬鈴薯放涼再吃，或是吐司冷藏後再烤熱，都能增加抗性澱粉含量。或是提早一天煮好馬鈴薯、豌豆等，放入冰箱冷藏隔天再食用，也是不錯的方式。
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
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