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吃冷飯比熱飯好!「抗性澱粉」熱量低、穩血糖 不怕發胖

王暄茹

健康

達志影像

米養生

2018-12-04 22:54

澱粉不就是澱粉嗎?居然有熱量比較低的澱粉?

沒錯!相同分量的冷飯約比熱飯多了10%的「抗性澱粉」,熱量也低了3∼5%。

 

抗性澱粉(resistant starch)其實是碳水化合物的一種,因在小腸內不會被吸收消化的特性,而被稱為「抗性」澱粉。

 

抗性澱粉是因物理性質的改變而產生。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜解釋,當米飯經熱煮熟後,水分子進入米飯產生凝膠化,變得有浸潤感、比較柔軟;放冷後,米飯中的水分逐漸蒸發,類似離水狀態,又稱為回凝作用,這便是澱粉老化的轉變、口感較硬,經此過程產生的老化澱粉便是抗性澱粉,比例約為10%。

 

敦仁診所營養師李姿儀表示,抗性澱粉的特性和膳食纖維類似,但保健功效更廣泛。它能降低能量吸收,可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升

◎減少能量吸收

 

抗性澱粉的熱量較低,因此能減少能量攝取。一般澱粉1公克能提供4卡熱量,但1公克抗性澱粉的熱量只有2.8卡;「2006年印度學者發現,對於有胰島素阻抗的人(即血中胰島素濃度偏高,但未達糖尿病程度),攝取1公克抗性澱粉只會攝取2.2卡熱量,因此,抗性澱粉十分適合作為減重期食物,」李姿儀說。

 

◎促進脂肪代謝

 

抗性澱粉有助於脂肪氧化,加速脂肪代謝。依據《營養學期刊》(The Journal of Nutrition)的研究報告指出,抗性澱粉能有效降低總膽固醇及三酸甘油酯。

 

◎有益腸道健康

 

抗性澱粉如同膳食纖維,可作為腸道益菌的養分來源,有助於改善腸道菌叢的環境。

 

◎延緩血糖上升

 

抗性澱粉不容易被吸收,不會提高血糖濃度,因而飯後的血糖波動較為穩定。此外,抗性澱粉與膳食纖維相似,也能增加飽足感,有降低食欲的效果。

 

 

如何吃到抗性澱粉?

 

目前已知有3種天然的抗性澱粉,分別存在於:

★未加工全穀類,如糙米、全麥、豆類、玉米等。

☆‧未烹調的山藥、馬鈴薯、青香蕉等。

★老化澱粉如冷飯、隔夜飯、壽司飯等。

 

因此,以下幾個方法,都能在日常飲食中攝取到抗性澱粉。

 

1.改變吃飯順序

 

只要飯放冷、不一定得隔夜,就會含有較多抗性澱粉。「建議改變吃飯順序,先吃菜、再吃肉、把飯放在最後吃,這時候飯也差不多涼了,」李姿儀說。

 

2.多攝取全榖根莖雜糧

 

比如早餐可以沖一杯全穀燕麥粥,再切幾片未熟透的青香蕉,就是抗性澱粉豐富的一餐。

 

3.放涼再吃

 

除米飯以外,馬鈴薯放涼再吃,或是吐司冷藏後再烤熱,都能增加抗性澱粉含量。或是提早一天煮好馬鈴薯、豌豆等,放入冰箱冷藏隔天再食用,也是不錯的方式。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
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