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週末當然要賴床、吃早午餐?其實這樣跟天天熬夜一樣傷身!

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健康

達志

2019-01-17 16:09

因為平日要早起,總是睡眠不足,所以至少週末要睡飽一點……應該很多人都這麼想吧?可是,明明星期六、星期日都睡得很飽,身體狀況卻不見好轉,尤其是休假結束後的星期一更是痛苦,大家是否有過這樣的經驗?

其實就像前面說的,週末賴床有個陷阱,那就是不知不覺造成時差。我們請到日本江戶川大學社會學系的福田一彥教授來為大家解惑,他說:「就算平日過著規律且早睡早起的生活,但到了週末會熬夜或是睡懶覺,把睡覺或起床時間往後延遲的話,就會導致生理時鐘紊亂,引起時差症狀。這種狀態稱為社會性時差(Social Jetlag)。近年來,這種現象在睡眠研究人員之間相當受到矚目。大家往往以為只有週末紊亂沒有關係,但長時間維持這種習慣,會對身體造成的影響絕對不容小覷。」

 

輪班作業,容易致癌

 

基本上,所謂的時差是生理時鐘和生活作息之間產生偏差,導致嗜睡、食慾不振、集中力下降等身體不適的情況。不只去國外旅行或出差會造成時差,其實日常生活中也經常發生,原因就在於睡眠時間過於散亂。

 

最典型的是上夜班等輪班工作。過去的研究發現,輪班工作不僅會引起睡眠障礙,同時也會提高罹患癌症、肥胖、高血壓或糖尿病等生活習慣病,還有狹心症等缺血性心臟病、憂鬱症等精神疾病的風險。

 

例如,以癌症的情況來說,輪班工作本身就被認為具有致癌性。世界衛生組織(World Health Organization,簡稱WHO)旗下的組織國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,簡稱IARC)把致癌風險加以分級,結果輪班工作列為第2A類致癌物(按:IARC將致癌物分為4級,第1級致癌物指有足夠的證據,表明該物質或行為可能導致癌症,常見的有吸菸、二手菸、吃檳榔等;第2級則分為兩類,第2A類對人體致癌可能性較高,在動物實驗中發現充分的致癌性證據,如攝氏65度以上的熱飲料產生的丙烯醯胺等;第2B類致癌物對人體致癌的可能性較低,常見的有泡菜、汽油等300項物質或職業及行為;第3級致癌物指尚無法歸類為對人類的致癌性;第4級致癌物則指可能對人類沒有致癌性)。

 

另外,也有報告指出,社會性時差持續的時間越長,身高體重指數(Body Mass Index,簡稱BMI)就會越高,尤其這種傾向在肥胖者身上特別顯著。

 

週末吃早午餐,會危害身體

 

雖然夜生活或週末賴床不比輪班工作嚴重,但同樣也容易因社會性時差,而引起身心不適。有報告指出,社會性時差也會導致腦力下降、白天嗜睡或是抑鬱增加的傾向,且和大學生的學業成績有關。

 

另外,這種問題並不光局限在成人身上。福田曾以全日本1,000個有1至5歲幼兒的家庭為對象,針對幼兒的睡眠和飲食等生活習慣、身心狀況等進行提問,調查生活模式的相關內容。結果發現,週末賴床的影響遠遠超出大家的想像。

 

在這項調查中,生活模式被分類成「超夜型」、「夜型」、「略夜型」、「早睡早起」、「週末賴床」五種組別。在這當中,早上心情不好、身體狀況不佳、容易感冒等負面狀態最多的是超夜型。相反的,症狀最少且健康的是早睡早起的組別。

 

截至目前的結果都在預料之中,而最出乎意料的是週末賴床的組別。儘管這個組別平常都過著和早睡早起的組別,相同的理想生活,但早上心情不佳、容易感冒的程度,卻比略夜型組別高出許多。

 

「不管是哪個組別,都有週末起床和吃早餐的時間比平日延遲的傾向,可是,週末賴床組別的落差特別大。其中更有早餐時間大幅延遲,便在11點吃早午餐的家庭。吃早餐和照射晨光同樣重要,具有使生理時鐘重置的作用。但週末賴床組別因為在早上賴床、加上晚吃早午餐的關係,反而使生理時鐘更加紊亂。」福田說。

 

週末賴床和天天熬夜,都會肥胖

 

那麼,週末該怎麼度過才正確?「在與平時相同的時間睡覺,在相同時間起床是最好的做法。不過,我可以理解,難得假日希望可以多睡一點的心情。既然如此,至少要把偏差控制在1小時以內,這樣社會性時差就不會惡化。當然,關鍵在於不要熬夜,晚上早點睡,就能確保更長的睡眠時間。」福田建議。

 

另外,在前述的睡眠時段和健康狀態的相關調查中,除了孩童之外,同時也向他們的母親做了採訪。結果發現,生活規律且早睡早起組別的媽媽,偏食、肥胖、壓力的情況最少,家庭收入也比較高。然而,與其完全相反的是,超夜型組別的媽媽。順道一提,週末賴床組別的肥胖比例,僅次於超夜型組別。

 

「這次調查結果不僅來自於幼兒的生活模式,也可說是來自於家庭的生活習慣。也就是說,不光是幼兒,母親也受到社會性時差的影響。夜型生活導致社會性時差惡化是可以預料,但老實說,過去從未想過,僅僅在兩天的週末賴床,就會擾亂整體的生理時鐘。連我看到資料之後,都嚇了一跳。」福田說。

 

習慣週末賴床的人,不如從這星期開始,重新檢視假日的睡眠吧!

 

(本文選自全書,張若儀整理) 

作者:三島和夫◎監修  / 伊藤和弘、佐田節子◎採訪撰文

出版:大是文化

書名:24位名醫肯定,最好的休息法:
科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。

 

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