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減肥中也能吃宵夜?5種不發胖菜單公開!

幸福文化

健康

達志

2019-03-05 17:00

總熱量不超標,吃宵夜就不會影響減肥效果,選擇食物也是關鍵!

有個朋友為了一件事非常困擾,還特地跑來跟我抱怨,那就是他有吃宵夜的習慣!他覺得人生最痛苦的事,就是刷完牙、洗完臉準備要睡覺的時候,肚子竟然開始咕嚕咕嚕叫了起來!想吃宵夜但又聽人家說吃宵夜會變胖,而且一吃完馬上躺下去睡覺,也容易有胃食道逆流,那該怎麼辦才好?

 

我在這裡要告訴大家,其實吃宵夜不一定會發胖!像我每天看診,工作結束回到家,都已經晚上十點多了,肚子也會餓,所以我有每天吃宵夜的習慣,但是我就不會發胖啊!為甚麼會這樣?其實只要方法對,吃宵夜不但不會變胖,反而會變得更健康喔!不信的話,請聽我慢慢說。

 

一天總熱量不超標,放心吃宵夜

 

睡前可不可以吃宵夜,根據醫學的研究調查發現,這完全取決於個人的健康狀態和飲食習慣!其實一整天所吃的食物,只要不超過正常每日所需的總熱量,吃宵夜並不會妨礙健康,也不會影響到減肥效果,而且反而會讓你睡得更好。

 

試想一下,如果躺下去睡覺時,肚子發出饑餓的訊號,那就容易導致翻來覆去睡不好;而且當身體的血糖降低時,代謝率也會跟著降低,這時,隔天早上起床後吸收率會變得特別高,所以一來一回其實會讓人變得更胖。

 

宵夜不一定是變胖的罪魁禍首

 

肚子餓以中醫的角度來看,就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能,其運作機能弱,營養吸收不好,代謝也會變慢,這個時候就不容易瘦了。

 

美國營養學家也發現,如果真的很餓,吃點東西,不但能讓身體持續燃燒熱量,還能抑制饑餓素的釋放,避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的!我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

 

我發現大部分有吃宵夜習慣的人,都比較晚睡,問問周遭的親朋好友,大概在甚麼時間吃宵夜?我想都是在晚上十一、二點吧。像我,這時候可能剛下班,媽媽們或許剛做完家事,或是剛哄完小孩睡覺,整個人處於比較放鬆的狀態,突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己,於是就開始不忌口,大吃特吃起來。

 

宵夜都吃些甚麼呢?想當然爾,一定是重口味的,像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯

 

不要懷疑,我也是這樣吃的!但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做,晚上肚子餓時也能適度吃宵夜,或偶爾來些重口味的,也不用太擔心。

 

吃宵夜也不用擔心變胖的3 個小技巧

 

宵夜可以吃,但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說,吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

 

技巧一控制一天的總量

 

吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是睡前吃,而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量,比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表,那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物,身體會慢慢調整到大約相同的消耗量,那麼就會維持在一個平衡狀態。

 

如果在三餐之外,突然於宵夜多吃了一個餐盤,活動量卻沒有增加的話,等於身體多攝取了33%的熱量;假使讓它一直存在不消耗掉,而且每天持續進行,我想變胖的日子應該不遠了。

 

另外,宵夜的「種類」也很重要,甚麼都能吃,但是要均衡。千萬不能只吃某一類,即使像是青菜──聽起來很健康,但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養,身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢?以餐盤來說,蔬菜、水果大概要占二分之一,澱粉、主食類大概占四分之一,剩下的四分之一,就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

 

技巧二讓食量多保留一點彈性

 

可能有人會說:「吃宵夜都是臨時起意的,朋友打個電話來,我就去赴約了,那該怎麼辦?」 其實,比較好的做法,是正餐盡量做到定時定量,不要大小餐差很多,或者有的時候吃很多,有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好,七分飽是甚麼感覺呢?就是在吃飯的過程中,開始意會到飽的那個時候,就停止進食。這樣,如果臨時有宵夜攤要跑,麻煩吃到不餓就好啦。

 

不少人睡前常常覺得肚子餓,我建議可以把晚餐一分為二,晚餐吃平常分量的三分之二就好,保留三分之一在睡前吃,既能滿足慾望,又不用擔心吃過頭,避免肥胖。有人則抱持不同的見解:「忍餓就好啦,喝點水不就飽了嗎?」 當然,如果不會餓到睡不著,這時趕快上床睡覺就沒事了;但是若餓到很難受,有可能不容易入睡,反而會影響到代謝,而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象,不利於長期抗戰。

 

技巧三最好在睡前兩個小時吃完

 

吃完宵夜馬上去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。一般來說,一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成,再加上從胃運送到腸子的過程,所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12 點入睡,早上8 點起床,那就最好在10 點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

 

挑選宵夜食物的三個原則

 

瞭解吃宵夜的祕訣以後,就知道其實甚麼食物都可以吃,只要掌握上面三個原則,就不會有太大的問題。但是如果想要吃得更健康一點,還有三件事需要注意。

 

原則一選擇熱量低、容易有飽足感的食物

 

這樣講大家可能不太了解,簡單來說,就是儘量多吃看得到原形(原來的形狀)的食物,少吃過度精緻加工者;像是能吃地瓜,就不要吃地瓜球,能吃飯麵,就不要吃蛋糕、餅乾。如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數,不僅可以幫助消化,還能減輕腸胃道的負擔,也能加強飽足感。

 

原則二選擇烹調容易、簡單、天然清爽的食物

 

因為容易準備,才會每天做,不然就會想往外跑。出去外面吃,不是不行,只是要承擔一些不健康的風險;像我有時候就會翻一翻家裡的冰箱,隨便拿出幾樣青菜,像是紅蘿蔔、番茄、花椰菜,切一切一起下去煮湯,或者再加一兩塊排骨,簡單又方便,完全不需要功夫,而且還很好吃。

 

原則三少吃重口味的食物

 

這些食物多半含有高鈉或不好的油脂,熱量也不低,像是火鍋或麻辣鍋,就不建議太常吃,大概一個月1 ∼ 2 次就好了,吃多了身體會變得燥熱,隔天起床可能就呈現水腫現象,還會口乾舌燥、嘴巴破,嚴重一點則是滿臉冒痘痘。

 

原則講完了,但是有時候原則沒那麼容易遵守,像我偶爾也會想吃一些比較不健康的東西, 但還是會注意:

 

❶ 澱粉類製品或餅乾、泡麵之類:方便、簡單、容易取得;我會儘量不選擇甜食或是精緻的糕點。

 

❷ 滷味:我會多點一些青菜類的,少吃過度加工的豆皮、豆乾和小香腸等。

 

❸ 鹽酥雞:頂多一個月一次,我就肆無忌憚地放心大啖,反正也不常吃。

 

 

適合當宵夜的食物

 

但是,我還是希望大家吃得更健康,所以在這裡,要推薦幾個適合當宵夜的模範生:

 

˙無糖優格

含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」,不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕,還有助於提升免疫力,有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意,許多市售產品都添加了過多糖分,或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本,因此菌種、品質和營養都會不同。

 

˙天然穀物片

提到「穀物片」,大家是不是都會聯想到「早餐」呢?其實穀物片也可以乾吃,咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時,一小片一小片慢慢送入口中,不僅能避免一次攝取過多熱量,還能提升飽足感。

 

˙烤地瓜

寒冷的天氣裡,最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」,小口小口邊吹邊吃,一小條約 100 公克的地瓜,熱量為 100 大卡左右,卻有實實在在的飽足感喔。

 

˙黑木耳飲

黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質,可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人,可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱,有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔!

 

˙堅果

天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素,雖然熱量不低,但營養價值高,適量攝取有益身體健康。

 

總結來說,吃宵夜只要有正確選擇食物的概念,加上小祕訣,不但不會變胖,甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

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