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「我是糖尿病醫師,卻差點得了糖尿病...」60歲名醫親身實證:我如何甩肉24公斤,逆轉高血糖

「我是糖尿病醫師,卻差點得了糖尿病...」60歲名醫親身實證:我如何甩肉24公斤,逆轉高血糖

2022-07-25 12:00

新陳代謝名醫,卻差點也成為糖尿病患者?!不吃藥、不禁食,自創「133低醣餐盤」,成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤!

 

我是糖尿病醫師,也曾經歷糖尿病前期

 

我是新陳代謝科醫師,今年(2022)滿60歲。行醫30年照顧過許多糖尿病人,我也是糖尿病人的家屬,自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。

 

當時的我身高163公分,體重卻達78公斤,BMI大於30kg/m2,已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手,減重24公斤,體重維持在53 ∼ 54公斤、體脂20% 以下,並維持超過一年以上。這幾年,我也用同樣的方法,協助民眾逆轉糖尿病前期。

 

飢餓療法,不再是治療糖尿病的唯一方法

 

從事糖尿病治療已30年,很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變,以前大家一聽到營養,就覺得好像是一個很艱難的學習課題,但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整?大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。

 

在胰島素尚未發明的年代,限制食物,尤其是澱粉,或是採取飢餓療法,可以讓胖的人一下子瘦很多,在欠缺有效治療藥物的情況下,是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後,就發現不用挨餓也可以控制血糖,不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是,將醣類在飲食中的比例建議為45 ∼ 60%。直到1997年有第1 型糖尿病預防性試驗,運用在第1型糖尿病,當多吃澱粉時,只要多打胰島素就可以將血糖控制住,醣類比率法開始鬆動。第2型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例,直到2014年實證醫學放棄了醣類營養素比例法,隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。

 

 

糖尿病家族史,不可輕忽的高危險群者

 

2016年我寫了一本《人生不慌糖》的書,從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向,討論如何與糖尿病共處,書中的一個重點是,運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法5年後,有了新的運用,開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。

 

2017年起,我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色,當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣,正常的糖化血色素須低於5.7%,5.7 ∼ 6.4% 為糖尿病前期,超過6.5% 是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我,正處於糖尿病前期,很適合測試食物對血糖的反應。

 

我晨起的血糖大約都落在95mg/dL 左右,還在正常的100mg/dL 以下,但無論如何,起床時的血糖都已經偏高了,食物稍不控制,餐後血糖就會飆高,這樣的狀況對我來說有兩個警訊:一是常常跟病人說要減重,結果自己的體重也過重;二是我有強烈的糖尿病家族史,外祖母因為糖尿病過世,經過10 ∼15 年左右,阿姨也走了,兩位都是很疼愛我的長輩,卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。

 

 

從自我血糖測試,建立「133 低醣飲食」

 

我們身為醫療人員,每年都會進行健康檢查,讓我更要下定決心做改變,用紮紮實實的飲食及運動方法,讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖,標準測試包括餐前一次及用餐後每30 分鐘測一次,來觀察含醣食物(在20 分鐘內吃完)對血糖的影響,分別觀察一、二、三份醣量,比較白米與糙米的血糖變化,測試各種醣類食物,包括水果、飲料、甜點等,將結論運用在衛教工作上。

 

過去一餐兩碗飯我也吃得完,開始控醣之後,也會不習慣及缺乏飽足感,後來慢慢調整到適合狀態,也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡:飯先裝好,例如半碗或更少,再把蔬菜、蛋白質往上加,先吃蔬菜跟蛋白質,配菜吃兩次(之後調整至吃完三次配菜)才吃到飯。當我開始提倡減醣之後,台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒,酮酸中毒是糖尿病的重症,需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上,也有出現少數不良事件,要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心,所以我一直反對生酮飲食。

 

2018年起,我們診所做了一個創舉,開始啟動全面性身體組成測量,根據身體的肌肉脂肪量,設計營養素分配。從一餐兩份醣調整為一份醣,一方面是根據我自己測量血糖的結果,一份醣的餐後血糖比較能達到我自己期望的結果,大部分能落在160mg/dL 以下。一方面我們去對照每一位病人,在醣類、蔬菜、蛋白質營養素分量指導下,所得到的治療效果,包括血糖改善達標、糖尿病藥物減量程度、血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、所增加肌肉量等,從這些監控的指標,建立了「133 飲食」,也就是一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的起始營養素配量,作為減醣飲食的建議,是可以介紹並推廣給大眾的。

 

 

糖尿病前期、減重者,執行後成效顯著

 

我們的研究先從有糖尿病的人開始,看到成效後,很快也就運用於糖尿病前期及減重者的飲食衛教,幫助了許多前來求診或是在臉書社團「糖管理學苑」的成員。糖尿病前期不像糖尿病一樣有健保給付的治療指引,但是我們有飲食調理的技術,讓他們逆轉了代謝異常,延緩了健康惡化。我們並不做網路醫療,也不販售產品,在社團裡,我們談的就是控糖、減醣、運動、減脂增肌。

 

依照我們設定的營養素,進行兩週時間,就可以觀察得到身體肌肉脂肪組成的變化,尤其是對剛開始代謝失調的人,改善效果非常顯著。在達到飲食改變及運動習慣後,有些病人在3個月的時間就減重超過10公斤,減重速度比我還快,當然每個人的基礎點不同,我也常常受到這些激勵。2017年到現在,推動「133 低醣飲食」已進入第5年,累積了超過3萬人次實證,也鼓勵並指導運動調整,許多人的體重降回年輕時期,活動力變好,對健康的掌握更有自信。

 

執行「133 低醣飲食」的身體變化

 

  控醣前 控醣後
糖化血色素 5.8% 5.5%
體脂 30% 15%
體重 78 公斤 54 公斤

 

18 ∼ 99 歲都適用的飲食法

 

「133 低醣瘦身餐盤」,是以一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配,適合18歲以上的大多數成人。青少年與懷孕階段婦女,醣量需調高至二份,高齡者原則上不需改變,而是要根據牙口及食慾,調整食材與烹調。使用藥物治療糖尿病的人,需要諮詢醫療團隊,要特別留意避免低血糖。

 

「133 低醣餐盤」使用說明

 

 

1. 醣類又分成「非蔬菜醣量」與「蔬菜醣量」,減醣主要是針對蔬菜以外的醣。也不用擔心一份醣的攝取量不足,因為在蔬菜、調味料中,仍含有少量的醣。

 

2. 醣類的字義接近於碳水化合物,書中這兩個名詞會交替使用,或簡稱為「碳水」。低醣飲食相當於低碳水化合物飲食。

 

3. 蛋白質來源又分為「豆魚蛋肉類」、「非豆魚蛋肉類」。米、麥、蔬菜中也含有少量蛋白質,含量就會列在「非豆魚蛋肉類」中。

 

4. 淨醣量才是會影響血糖的營養素。醣類-膳食纖維=淨醣量。

 

5. 「133 低醣餐盤」的「1」,指的是一份醣主食,為15公克的碳水化合物。可參考書末列出的常見1 份醣主食。

 

6. 「133 低醣餐盤」的第一個「3」,指的是3 份蛋白質,每一份含蛋白質7公克。書中每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蛋白質。

 

7. 「133 低醣餐盤」的第二個「3」,指的是3份蔬菜。書中每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蔬菜。煮熟的蔬菜約1碗半、未煮熟的生菜約300公克為一份醣。

 

 

作者簡介_游能俊 醫師

身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。

【簡歷】

游能俊診所  院長

內分泌暨新陳代謝科醫師

宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長

第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)

 

本文摘自采實文化《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病

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